The HICT, high intensity continuous training, is a training method used for increase the aerobic strength endurance in sports. This method is widely used for combat sports conditioning (boxing, MMA, wrestling…). The objective of high intensity continuous training is improve the resistance to the efforts trough the rise of mitochondrial number in fast twitch muscle fibers (IIa). The IIa type is only muscle fibers which may have this mitochondrial increase for their physiological characteristics.
Is necessary utilize not specific exercises for monitoring the principal parameter: heart rate (bpm). The indicate exercises or machines are spinbike, sled dragging, versaclimber. Is very important not exceed the anaerobic threshold (around 155-165 bpm) for obtain the right effects. For some authors, the problem of this training is the decrement of FTa rapid contraction and dimension, therefore is important combine the HICT with plyometrics workouts [1,2].
Example of training
Versaclimber: 15-20′ of continuous work (with the hearth rate under the anaerobic threshold);
Rest (5-8 minutes);
Sandbag Box Step Ups: 15-20′ of continuous work (with the hearth rate under the anaerobic threshold).
To notice, in the video of the versaclimber, the heart rate monitor, an essential tool for a correct work.
Good work.
This article is written by an Italian guy, I apologize for any possible spelling errors. Any correction is welcome.
Riccaldi A. – Strength endurance: la forza resistente per il grappler – Parte 2 (2012) Lochner E. – HICT: un metodo innovativo per le MMA (2016) Wêineck J. – Biologia dello sport (Calzetti Mariucci, 2013) Cravanzola E. – Allenarsi in base alla frequenza cardiaca (2016) 1 Andersen et al. – Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m.vastus lateralis of sprinters: influence of training (1994) 2 Malisoux et al. – Calcium sensitivity of human single muscle fibers following plyometric training (2007)
Dopo un paio di articoli introduttivi, si passa ora ad un piatto caldo: gli ormoni androgeni. Buona lettura!
Gli ormoni androgeni sono una classe di ormoni deputati alla formazione e al mantenimento delle caratteristiche sessuali maschili. Si distinguono dagli steroidi anabolizzanti per il semplice fatto di interferire con l’accrescimento di più organi e tessuti, questo perché gli steroidi anabolizzanti sono sostanze sintetiche, simili agli ormoni androgeni, in grado di mimarne gli effetti ma con la differenza di essere coinvolti solamente nello sviluppo del tessuto muscolare (anabolismo delle proteine contrattili). Tutti gli ormoni appartenenti a questo raggruppamento sono prodotti a partire dal colesterolo.
L’androgeno per eccellenza é il testosterone, a partire dall’età puberale la sua produzione (endogena) schizza alle stelle, per poi stabilizzarsi intorno ai 5-7 mg/dì. In seguito, superati i 35 anni circa la sua produzione lentamente cala.
Maturazione di un soggetto maschile col passare del tempo, da evidenziare é l’enorme picco ormonale che si raggiunge in concomitanza dell’adolescenza
I principali ormoni androgeni sono sei: deidroepiandrosterone (DHEA), androstenedione, androstenediolo, androsterone, diidrotestosterone (DHT) e testosterone. Sono fortemente legati l’uno all’altro, basti pensare all’androstenediolo prodotto dal DHEA o dal DHT, metabolita del testosterone.
Ora, descriveró brevemente i primi cinque per soffermarmi poi sul più importante, il testosterone.
Deidroepiandrosterone (DHEA): viene prodotto dalle ghiandole surrenali ed è il principale ormone maschile presente nelle donne, precursore tral’altro degli estrogeni e associato ad un ipotetico incremento dell’IGF-1 e ad una riduzione del catabolismo indotto dal cortisolo.
Androstenedione: é prodotto dai testicoli, ghiandole surrenali e ovaie. Viene convertito metabolicamente in testosterone.
Androstenediolo: prodotto dal deidroepiandrosterone, l’organismo lo converte in testosterone.
Androsterone: il fegato lo produce metabolozzando il testosterone, ha una debole attività androgena.
Diidrotestosterone (DHT): é un metabolita del testosterone, per azione dell’enzima 5α-reduttasi viene prodotto soprattutto nei testicoli e nella prostata. É molto attivo grazie alla sua affinità con il recettore degli androgeni.
Testosterone: é il più importante ormone maschile e viene prodotto nei testicoli dalle cellule di Leyding. Da esso, tramite l’enzima aromatasi vengono prodotti gli estrogeni, grazie a un’azione aromatizzante, la quale produce un anello aromatico (particolare costruzione molecolare). Questo ormone regola l’intero apparato riproduttore maschile e aiuta nello sviluppo delle caratteristiche maschili secondarie (crescita della barba, timbro vocale, sviluppo della muscolatura ecc.).
Buona parte del testosterone presente nel nostro corpo é inattivo perché legato a due particolari proteine di trasporto: l’albumina (60%) e la SHGB (sex hormone-binding globulin, 38%). Solo la forma libera del testosterone, 2% circa, é attiva. Ed è anche per questo motivo che gli studi scientifici che mostrano un aumento del solo testosterone totale, misurato in nanogrammi (ng), hanno una valenza relativa. Quello che più interessa a noi è la forma libera!
L’azione degli androgeni prodotti dal corpo deriva dalla loro conversione proprio in testosterone e dall’azione del DHT, suo derivato. Inoltre, gli androgeni favoriscono il dimagrimento, limitando lo stoccaggio di grasso negli adipociti e attivando la lipolisi (producendo recettori β-adrenergici sulle cellule del grasso, ove interviene l’adrenalina). Tutti gli ormoni androgeni vengono metabolizzati dal fegato ed eliminati dai reni. Questi ormoni sono in grado di attraversare le membrane cellulari (sostanze lipofile). Gli androgeni agiscono legandosi ai propri recettori presenti nelle cellule dei vari tessuti. Dopo aver “legato” il recettore, grazie ad una complicata serie di reazioni biochimiche, si arriva a produrre nuove proteine. Il tessuto muscolare, specialmente quello delle spalle (deltoidi) é ricco di recettori androgeni che, una volta attivati, stimolano la sintesi di nuove proteine contrattili (ipertrofia miofibrillare), incrementando la massa muscolare e la forza della persona in questione.
Rintracciabilità del testosterone
Il testosterone raramente viene utilizzato nei pressi delle competizioni, periodo in cui é più probabile ricevere visite dall’anti-doping. Puó essere infatti trovato nelle analisi delle urine anche per molti mesi. Di seguito vi elenco alcune sue forme modificate sinteticamente, con la relativa rintracciabilità.
Testosterone in sospensione: in questa particolare forma, il testosterone è sospeso in acqua, quindi dopo l’iniezione entra rapidamente in circolo e viene metabolizzato in pochissimo tempo. Questa forma, attiva per circa 24 ore, deve essere iniettata giornalmente se si vogliono mantenere stabili i livelli di testosterone. I dosaggi medi utilizzati dagli sportivi sono compresi tra i 25 e i 100 mg/dì. Questa forma in sospensione ha il vantaggio di essere rintracciabile per pochi giorni.
Testosterone decanoato: in questa forma il testosterone viene rilasciato assai lentamente, é attivo per circa 20 giorni e rintracciabile nelle urine per oltre 3 mesi.
Testosterone cicloesilpropionato: questa esterificazione rilascia il testosterone in una decina di giorni o poco più ed è rintracciabile per 3 mesi circa.
Testosterone propionato: questo tipo di testosterone viene rilasciato abbastanza rapidamente, é attivo per 2-3 giorni ed è rintracciabile per 3 settimane circa. Gli atleti mediamente ne assumono 50-100 mg ogni 2 giorni.
Testosterone fenilpropionato: il testosterone in questa forma ha un’attività di circa 5 giorni.
Testosterone eptilato: forma di testosterone attiva per 20 giorni.
Testosterone enantato: la forma enantata é probabilmente la più utilizzata nello sport, é attiva per circa 15 giorni ed é rintracciabile dai test anti-doping per 3 mesi. Gli atleti ne possono assumere dai 100 ai 2000 mg a settimana.
Testosterone cipionato: é attivo per 15-16 giorni e rintracciabile per 3 mesi.
Testosterone undecanoato iniettabile: é attivo per 30 giorni e viene trovato nelle urine fino a 4 mesi dalla sua assunzione.
Ma come funzionano le analisi?
C’è un parametro per valutare se un atleta, almeno sulla carta, è dopato o no, si tratta del rapporto fra testosterone ed epitestosterone nelle urine (T/E ratio). L’epitestosterone è uno steroide antiandrogeno endogeno, epimero del testosterone.
In una persona normale il rapporto fra questi due dovrebbe essere all’incirca di 1:1. Per il Comitato Olimpico Internazionale è tollerato un rapporto fino a 4:1 e per la Commissione Atletica del Nevada, la più importante fra le commissioni atletiche, addirittura di 6:1, oltre queste soglie gli atleti sono considerati dopati a causa dei livelli di testosterone troppo elevati.
Rappresentazione della concentrazione di testosterone in due diversi campioni (A e B) rilevata tramite la gascomatografia-spettrometria di massa (gc/ms). Il campione A (sinistra) è negativo visto il quoziente T/E di 1,65:1. Il campione B invece è palesemente positivo (14,5:1).
Controllo degli estrogeni e del cortisolo
Gli estrogeni sono gli ormoni sessuali femminili, sono endogenamente prodotti a partire dal testosterone, attraverso l’azione dell’enzima aromatasi. L’estrogeno più importante è l’estradiolo, il quale interferisce con la regolazione e produzione del testosterone attraverso un intricato meccanismo di “feed-back negativo”. É bene sottolineare che una concentrazione troppo elevata di estradiolo, derivante da un incremento dei livelli di testosterone scaturito dall’assunzione di farmaci, ostacoli la naturale produzione del testosterone stesso.
Una eccessiva produzione di estrogeni puó portare a ginecomastia, ritenzione idrica, insulinoresistenza, accumulo di adipe. Per sviare a questi problemi vengono utilizzati dei farmaci detti appunto antiestrogeni. Gli antagonisti degli estrogeni sono utilizzati in abbinamento a cicli di steroidi anabolizzanti per contenere questi effetti indesiderati. Pertanto sono considerati anch’essi doping. I principali farmaci utilizzati come antiestrogeni sono il Nolvadex (tamoxifen citrate) e il Clomid (clomiphene citrate) ma la lista di farmaci é veramente molto ampia, essi sono suddivisi in due categorie: SERM (modulatori selettivi dei recettori di estrogeni) ed in AI (inibitori aromatasi). “Il Clomid ha maggiore potere sull’asse ormonale di quanto non lo abbia il Nolvadex. Tuttavia, il Tamoxifen ha un maggior potere anti-estrogeno e garantisce migliore prevenzione di effetti colletareli come ginecomastia da rebound” [13].
Va specificato che, almeno in questo caso, non vale il ragionamento “minor dosaggio uguale minor danno”, infatti anche dosi sotto fisiologiche di ormoni estrogeni portano a problemi di salute e performance.
Gli antiestrogeni solitamente sono utilizzati dopo la fine di un ciclo di steroidi, nella celebre PCT (Post Cycle Therapy). Ad esempio in un ciclo della durata totale di 10 settimane, sarà seguito da una PCT di 4-6 settimane, nella quale si assumerà del Nolvadex. Generalmente il dosaggio di quest’ultimo é il seguente: 20-30 mg/dì. Alle volte però, i culturisti, invece che limitarsi a scegliere un farmaco fra il Nolvadex ed il Clomid, li assumono entrambi, ovviamente a dosi inferiori (spesso dimezzate).
Dopo la fine di un ciclo di steroidi e dopo la PCT, per assicurarsi che l’asse ormonale torni ad essere efficiente, come lo era prima di iniziare a doparsi, ci si prende un periodo di pausa. Generalmente questa pausa dura tante settimane, quante sono state quelle dei due cicli (steroidi + PCT). Come per esempio riportano quelli di chemicalbuilding.com, se il ciclo di steroidi è durato 10 settimane e la PCT 4, il periodo di pausa avrà una durata totale di 14 settimane (10+4).
Oltre agli estrogeni, chi si dopa deve tener conto del cortisolo, l’ormone dello stress. Infatti, una delle reazioni fisiologiche del nostro corpo alle dosi esogene di steroidi, è proprio l’innalzamento dei livelli di questo ormone, che tra l’altro è l’antagonista proprio del testosterone. Oltre a effetti come il nervosismo, il cortisolo è responsabile del catabolismo dei tessuti. Quest’ultimo va assolutamente limitato, perché altrimenti rischierebbe di mandare in fumo buona parte dei risultati ottenuti. Per mantenere dei livelli di cortisolo relativamente bassi, si possono assumere sostanze (legali) come la vitamina C e antiossidanti, ad esempio, il magnesio, lo zinco, la vitamina D e la vitamina E.
Chiaramente l’assunzione di farmaci antiestrogeni é più o meno importante, a seconda che i farmaci anabolizzanti/androgeni siano o meno aromatizzati.
Effetti di un trattamento di 10 giorni di anastrazolo, un farmaco antiestrogeno, alla dose di 0,5 e 1 mg/giorno sui livelli di estrogeni (estradiolo) e testosterone. Come evidenziano i grafici, l’effetto del farmaco sull’estradiolo (A) e sul testosterone (B) è inversamente proporzionale (meno estrogeni e più anabolismo) [8].
Benefici del testosterone
Cambiamenti apprezzabili, soprattutto per gli sportivi, sono l’aumento della massa eritrocitaria (ciò può aumentare la capacità di trasporto di ossigeno nel sangue, maggior vascolarità e pienezza muscolare), incremento della forza, della massa muscolare ed il miglioramento della trasmissione neuromuscolare, i tempi di reazione sono quindi ridotti [1,2]. Riguardo al primo aumento occorre tuttavia fare una precisazione: la cosa é positiva ma fino a un certo punto. “Avere troppi globuli rossi per periodi di tempo prolungati incrementa il volume ematico al punto tale da rallentare la circolazione. Ciò incrementa la probabilità di coaguli di sangue e perciò incrementa anche la possibilità di ictus e infarti. Per prevenire tale circostanza, in casi in cui il problema potrebbe persistere nonostante l’utilizzo di alte dosi di Omega-3, o nel caso in cui gli esami del sangue avessero mostrato alterazioni significative, l’utilizzo di 100mg/die di Cardio Aspirina sono consigliati. Gli AAS* che più incidono in questo senso sono il Boldenone, Oxymetholone e Trenbolone” [3]. Il testosterone favorosce la crescita tessutale non solo a livello muscolare ma anche osseo (mineralizzazione). Inoltre, attenua dolori articolari favorendo il recupero dagli infortuni.
Oltre che negli sport estetici (bodybuilding), il testosterone e molti altri AAS possono venire utilizzati in sport di forza rapida, dati i miglioramenti nella velocità di movimento [9,10]. Inoltre, queste sostanze possono avere risvolti interessanti anche per gli atleti praticanti discipline di resistenza, ricollegandoci alla questione EPO (precedentemente citata) e all’ottimizzazione delle capacità di recupero [11].
*steroidi androgeni anabolizzanti
Effetti di 16 settimane, 113 giorni per la precisione, di trattamento col testosterone su giovani uomini in salute. E’ facile notare come gli effetti positivi siano direttamente proporzionali al dosaggio. Vanno evidenziati i peggioramenti riscontrati con dosaggi particolarmente bassi (25 mg a settimana), segno che probabilmente sono sufficienti unicamente a sopprimere la produzione endogena di testosterone (l’organismo non riesce ad usufruire della bassa dose esogena assunta) [6]. Come sopra, ma questa volta le settimane sono 10 e ci sono 4 gruppi di “cavie”, due che non si allenano (uno che assume testosterone enantato e uno solo placebo) e due che si allenano (sempre con un gruppo placebo e uno no). Entrambi i gruppi di “dopati” assumevano ben 600 mg/week. Entrambi i gruppi hanno avuto significativi aumenti in forza e massa muscolare, i quali ovviamente sono stati massimizzati nel gruppo che si è anche allenato con i pesi. Per quanto riguarda i gruppi placebo ci son stati sia miglioramenti che peggioramenti, eccetto per quanto riguarda la forza nelle “cavie” allenate (aspetto nervoso) [7].
Vantaggi cronici?
Spesso capita di sentire gente proporre squalifiche a vita per atleti dopati, invece che di uno o due anni, questo anche perché le sostanze dopanti, AAS in primis, sembrerebbero dare considerevoli vantaggi organico-muscolari anche molti anni dopo aver smesso di assumerli.
Quando una persona normale smette di allenarsi, la dimensione delle fibre muscolari cala ma il numero dei myonuclei, nuclei delle cellule muscolari, resta quasi completamente invariato. Non è ancora stato chiarito definitivamente per quanto questo numero resti invariato, si crede lo resti per parecchi anni. Gli allenamenti che causano danno meccanico ai muscoli, in primis quelli con i sovraccarichi, stimolano lo sviluppo di nuovi myonuclei per differenziazione delle cellule satelliti.
Gli AAS riescono a stimolare la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti, con conseguente aumento a dismisura dei myonuclei (quantità inimmaginabili per le persone non dopate).
Come mostra lo schema, grazie all’allenamento le cellule satelliti “donano” nuovi myonuclei alla fibra muscolare, la quale cresce (ipertrofia). Una volta abbandonato per parecchio tempo l’allenamento, la fibra muscolare diventa più piccola (atrofia) ma mantiene un buon numero di myonuclei che, una volta ripresi gli allenamenti, aiuteranno la fibra ad ipertrofizzarsi in tempi relativamente brevi.
Infatti, come mostrato in questo studio [12], atleti che per anni smettono di utilizzare steroidi anabolizzanti risultano avere un numero di myonuclei per ogni singola fibra muscolare piuttosto elevato, paragonabile a quello degli sportivi sotto ciclo e molto superiore a quello dei soggetti rimasti sempre “puliti”.
Attenzione peró, non é tutto oro ció che luccica! Benché basse dosi di AAS minimizzino gli effetti collaterali, il pericolo é sempre dietro l’angolo. I principali effetti indesiderati derivanti dalla loro assunzione sono:
Acne
Ginecomastia
Atrofia testicolare
Cardiomiopatia
Dolore al sito di iniezione [4]
Virilizzazione nelle donne
Ipertrofia del clitoride
Atrofia mammaria
Irregolarità mestruali
Alopecia androgenetica
Modificazione del tono della voce [5]
Aumento dell’aggressività
Depressione [14]
Arresto cardiaco
Ai singoli l’ardua sentenza
Non voglio intraprendere discorsi etici o prender parte alla guerra natural vs dopati, i mezzi di informazione ci sono e voi che passate al lato oscuro della forza sapete a cosa andate incontro, nel bene e nel male.
…
Questo articolo é a scopo puramente divulgativo, quanto riportato sopra é da considerarsi libera informazione e non vuole invitare in alcun modo le persone ad assumere sostanze che ricordo essere dannose e illegali.
1 Coviello A. et al. – Effects of Graded Doses of Testosterone on Erythropoiesis in Healthy Young and Older Men (2008) 2 Blanco et al. – Neuroscience (1997) 3 Bodybuilding HIT – Steroidi anabolizzanti, guida all’uso educativo (2014) 4 Bolding et al. – Addiction (2002) 5 Jones E. – Androgenic effects of oral contraceptives: implications for patient compliance (1995) 6 Bhasin S. et al. – Testosterone dose-response relationship in healthy young men (2001) 7 Bhasin S. et al. – The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men (1996) 8 Mauras N. et al. – Estrogen suppression in males: metabolic effects (2000) 9 BoscoC. et al. – Zum Verhältnis von Muskelkraft und Testosteron aus der Sicht des Trainings (1997) 10 Bosco C. et al. – Relationships between field fitness test and basal serum testosterone and cortisol levels in soccer players (1996) 11 Kern J. – Das Dopingproblem (2002) 12 Eriksson A. et al. – Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids (2005) 13 Costantini M. – PCT (Post Cycle Therapy) – Come, Quando e Perché (2017) 14 Gideon Nave et al. – Single-Dose Testosterone Administration Impairs Cognitive Reflection in Men (2017) Sacchi N. – Doping e farmaci nello sport (Nonsolofitness, 2014) Lanfranco F. et al. – Hormone Use and Abuse by Athletes (2012) Aversano D. – Steroidi crescita e memoria muscolare: vantaggi perenni? (2016) Gundersen K. et al. – Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy (2016) Sinha-Hikim I. et al – Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy (2002)
Dormire, l’attività preferita di quasi tutti gli esseri viventi, fornisce miglioramenti per quanto riguarda gli sport di prestazione?
Dormire 1-2 ore in più o in meno può avere influenze significative sullo svolgimento di determinati esercizi o su di una gara di un qualche sport? E i ritmi circadiani sono utili a qualcosa? Questo articolo cerca di rispondere a queste domande!
Il sonno è un processo fisiologico al quale noi dedichiamo circa 1/3 della nostra vita. Esso risulta indispensabile per l’economia biologica e mentale e per le stesse funzioni vitali. In termini sportivi, è utile soprattutto per garantire un corretto recupero del sistema nervoso, il quale ha tempistiche diverse rispetto a quello muscolare.
Riguardo soprattutto a quest’ultimo punto, che poi è quello che più ci interessa, uno studio di qualche anno fa [1] ha dimostrato come un sonno lungo e regolare possa apportare degli incrementi prestazionali. I soggetti presi in esame erano dei giocatori di basket del college, sui quali era stato riscontrato un leggero miglioramento della velocità, una maggior precisione sui tiri a canestro, un maggior vigore ed una minor percezione della fatica (questo con un’estensione del sonno fino a 10 ore). Ciò ovviamente può essere applicato a qualunque atleta di un qualsiasi sport, o anche a semplici sedentari che svolgono lavori stressanti.
Cosa rappresentano invece i famosi ritmi circadiani? In cronobiologia e in cronopsicologia, un ritmo circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore. […] I ritmi circadiani dipendono da un sistema circadiano endogeno, una sorta di complesso “orologio interno” all’organismo che si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale, e anche stimoli di natura sociale (per esempio il pranzo in famiglia sempre alla stessa ora). In assenza di questi stimoli sincronizzatori (per esempio in esperimenti condotti dentro grotte o in appartamenti costruiti apposta) i ritmi continuano ad essere presenti, ma il loro periodo può assestarsi su valori diversi… [2].
Ritmi circadiani teorici
In base alle ore di luce ed alle stagioni i nostri livelli ormonali non sono sempre stabili.
Variazioni giornaliere dei livelli di testosterone negli uomini con una vita “regolare” a seconda dell’età [3] Grafici rappresentati ulteriori variazioni ormonali in uomini e donne. Da notare il picco notturno del GH e quello mattutino di testosterone e cortisolo (immagine presa da qui)
“L’assenza della luce stimola la ghiandola pineale a secernere la melatonina, quest’ultima è una sostanza che agisce sull’ipotalamo ed ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Senza luce o stimoli esterni che ci indichino il passare del tempo, il nostro orologio biologico verrebbe settato sulle 36h e non più sulle 24h. […] Per esempio perché abbiamo il picco del GH alle 2.00 di notte? Perché ormai abbiamo smesso di cenare da un po’, il corpo è entrato nel digiuno notturno ed ha bisogno di stabilizzare la glicemia. Il GH stimola il metabolismo lipidico per risparmiare gli zuccheri nel sangue e limitare la gluconeogenesi. […] Insomma i ritmi circadiani esistono semplicemente perché sono utili, sono stati tarati dall’evoluzione umana esattamente per servire ai nostri bisogni fisiologici” [4].
I ritmi circadiani si adattano al nostro stile di vita, alle nostre abitudini, non viceversa. Chi sta sveglio in pena notte i vari picchi ormonali li avrà ugualmente ma in orari molto diversi da chi ha orari più “tradizionali”.
Per quanto concerne l’attività fisica, il punto quindi è capire quanto questi contino e decidere se può essere utile modificare gli orari dei propri allenamenti in base ad essi o meno. Per sport di prestazione è scientificamente provato che con un certo stile di vita, sfruttando i ritmi circadiani si possono ottenere dei discreti miglioramenti sulla performance [5,6,7,8]. Tuttavia, ciò non vale indistintamente per tutti gli atleti, anche se di alto livello, alcuni di essi infatti, anche con analoghi orari di allenamento e sonno, in determinate fasce orarie si sentono più o meno energici (diversi cronotipi). Tutto questo per variazioni fisiologiche difficilmente controllabili, inclusa la temperatura corporea [9,10,11,12].
Considerazioni finali
Teniamo a mente una cosa: possono allenarsi in base ai ritmi circadiani soprattutto gli atleti d’élite, gente che con lo sport ci vive e può allenarsi indistintamente 2-3 volte al giorno agli orari che preferisce, non dovendo far lavori tradizionali. Non vorrei lasciarvi con un “consiglio della nonna” ma ciò che è più sensato fare non è altro che provare ad allenarsi in fasce orarie differenti e vedere in quali di queste ci si trova a proprio agio ed in quali meno. Anche con una vita regolare (8 h di sonno regolari ed una routine quotidiana non particolarmente caotica), ogni persona ha dei ritmi circadiani simili ma non necessariamente identici! Traete voi le vostre conclusioni.
Le ore di sonno abbondati ed i ritmi circadiani favorevoli consentiranno a Dana White di risvegliarsi talmente carico da picchiare Iron Mike Tyson?
Migliaccio et al. – Finali notturne alle Olimpiadi: possibili influenze dei ritmi circadiani sulla perfomance? Studio pilota per Rio 2016. Da Strength & Conditioning Anno V, n.16 aprile-giugno (2016) Watson N. F. et al. – Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins (2017) 1 Cheri et al. – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (2011) 2Ritmo circadiano – Wikipedia 3 Bremner WJ et al. – Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men (1983) 4 Biasci B. – Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi (2016) 5 Thun E. at al. – Sleep, circadian rhythms, and athletic performance (2015) 6 Update, Review: Time of Day Effect on Athletic Performance (1999) 7 Samuels C. – Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics (2008) 8 Silva A. et al. – Sleep quality evaluation, chronotype, sleepiness and anxiety of Paralympic Brazilian athletes: Beijing 2008 Paralympic Games (2010) 9 Machado FS. et al. – The time of day differently influences fatigue and locomotor activity: is body temperature a key factor? (2015) 10 Rae DE. et al. – Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of chronotype and habitual training time-of-day (2015) 11 Horne JA. et al. – A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms (1976) 12 Roepke S.E. et al. – Differential impact of chronotype on weekday and weekend sleep timing and duration (2010)
Se per caso foste capitati qui saltando la prima parte, vi consiglio caldamente di recuperarla, in modo da non perdervi alcun passaggio: Farmaci dopanti – Introduzione (1/2).
L’assunzione di farmaci dopanti è consentita in particolari casi patologici, a fini curativi. Ovviamente è obbligatoria l’autorizzazione e supervisione medica. Fino a poco tempo fa ad esmpio, la cura sostitutiva del testosterone per i soggetti con problemi ormonali (TRT) era utilizzata e tollerata anche per gli sportivi. Tuttavia, da qualche tempo è stata vietata dalla commissione atletica del Nevada e successivamente anche dalle altre commissioni atletiche. Questo ha portato a dei cali fisici non indifferenti da parte di alcuni atleti.
La lista ufficiale delle sostanze considerate dopanti, e quindi vietate, è redatta dalla WADA (World Anti-Doping Agency), durante l’anno i suoi membri si riuniscono per tre volte, discutendo su nuovi studi e valutando quali sostanze potrebbero essere aggiunte o rivalutate. Ogni eventuale modifica a questa lista entra ufficialmente in vigore a partire dal 1° gennaio dell’anno successivo.
Sempre la WADA è responsabile del codice anti-doping, in vigore dal 1° gennaio 2004. Quest’ultimo si pone l’obiettivo di armonizzare e regolamentare la battaglia al doping a livello internazionale.
Sostanze proibite sempre e proibite unicamente vicino alle gare
La lista della WADA si divide in tre grosse categorie: una riguardante le sostanze proibite sempre, indipendentemente da quando vengono assunte, l’altra quelle vietate solo nei pressi di una o più competizioni e l’ultima quelle proibite solo in particolari sport.
Sostanze proibite sempre: appartengono a questa categoria tutte quelle sostanze in grado di apportare modifiche alla composizione corporea interagendo con i tessuti, di migliorare il trasporto di ossigeno (EPO) e di agire sul sistema endocrino. Inoltre, sono inclusi in questo raggruppamento i famosi “agenti mascheranti”, cioè sostanze in grado di celare, nascondere, la presenza di altre più importanti, come i cannabinoidi tipo la marijuana. Quest’ultima, benché non apporti reali benefici alla performance, è vietata dalla WADA perché molto invasiva a livello di analisi, può infatti coprire diverse sostanze dopanti.
Sostanze vietate solo nei pressi di una competizione: fanno parte di questo gruppo tutte quelle sostanze che non apportano benefici sul lungo periodo ma solamente in acuto. Sono incluse anche le droghe a scopo “ricreativo”, non invasive a livello di analisi e quindi non in grado di mascherare altre sostanze. Queste ultime saranno punibili a livello penale ma non dalla WADA, non porteranno quindi a delle sanzioni sportive.
Sostanze proibite in sport particolari: ne sono un esempio gli alcolici per le gare automobilistiche od i betabloccanti per il golf.
Di seguito, le categorie appartenenti alla lista completa della WADA
S.1 Agenti anabolizzanti (AAS e SAA)
S2. Ormoni peptidici, fattori di crescita e sostanze correlate
S3. Beta-2 agonisti
S4. Antagonisti e modulatori ormonali
S5. Diuretici ed altri agenti mascheranti
M1. Metodi atti a potenziare il trasporto di ossigeno
M2. Manipolazione chimica e fisica
M3. Doping genetico
S6. Stimolanti
S7. Narcotici
S8. Cannabinoidi
S9. Glucocorticosteroidi
Alcune sostanze sono considerate doping in base alla quantità. Ad esempio, l’efedrina e la metilefedrina sono proibite solo quando la loro concentrazione nelle urine è superiore ai 10 microgrammi per millilitro. Invece, altre sostanze ancora come la caffeina o la sinefrina sono considerate sotto osservazione, incluse in un programma di monitoraggio del 2011, quindi tollerate.
Non fraintendete, la somministrazione di testosterone o di sostanze che ne provochino l’aumento, a meno che non si tratti di terapie curative, è assolutamente vietata. Tuttavia, c’è un parametro per valutare se un atleta, almeno sulla carta, è dopato o no, si tratta del rapporto fra testosterone ed epitestosterone (T/E ratio). L’epitestosterone è uno steroide antiandrogeno endogeno, epimero del testosterone.
In una persona normale il rapporto fra questi due dovrebbe essere all’incirca di 1:1. Per il Comitato Olimpico Internazionale è tollerato un rapporto fino a 4:1 e per la Commissione Atletica del Nevada, la più importante fra le commissioni atletiche, addirittura di 6:1, oltre queste soglie gli atleti sono considerati dopati a causa dei livelli di testosterone troppo elevati.
Nell’immagine qui sopra, potete osservare la rappresentazione della concentrazione di testosterone in due diversi campioni (A e B) rilevata tramite la gascromatografia-spettrometria di massa delle urine, gc/ms. Il campione A (grafico a sinistra) è negativo, visto il quoziente T/E di 1,65 a 1. Il campione B invece, è positivo (quoziente di 14,5:1).
Curiosità: sondaggio e doping italico
Quello che segue è il risultato di un sondaggio anonimo effettuato su 198 atleti olimpici statunitensi fra il 1995 e 1997. Ci mostra come arrivati a certi livelli gli atleti siano disposti a far di tutto pur di vincere, una buona fetta di loro anche passare a miglior vita…
Quello sotto invece, è un grafico a torta rappresentante il numero di atleti trovati positivi ai test anti-doping effettuati nel 2014 (report della WADA). A grande sorpresa potete osservare l’italia al secondo posto, poco dietro alla russia (nazione che tral’altro ha molti più atleti rispetto alla nostra penisola). Ma quindi gli italiani sono (quasi) i più dopati al Mondo? No, onestamente non credo. Forse potremmo essere nella Top 10-15 ma neanche sul podio. Senza voler scatenare guerre fra Paesi, voglio semplicemente sottolineare come oltre al doparsi conti anche il saper ciclicizzare ed eludere i controlli. In questo noi italiani siamo fra i peggiori.
Pochi soldi → farmaci di scarsa qualità → autosomministrazione senza la supervisione di personale qualificato → fallimento dei test.
N.B: anche queste ultime righe sono puramente a scopo informativo, in questa serie di articoli che ho intenzione di scrivere riguardo al doping, per ovvi motivi, non parleró di strategie per aggirare eventuali controlli anti-doping.
Non è raro, fra internet e televisione, vedere atleti dei più svariati sport allenarsi appositamente in zone parecchio sopra il livello del mare (+1500 m). Ora, in questo articolo, andremo a vedere le risposte fisiologiche e gli adattamenti indotti dall’allenamento svolto a determinate altezze.
Vi avviso: sono argomenti abbastanza complessi, quindi un po’ noiosi, ma é fondamentale saperli se si vuole essere ben informati su i pro e i contro di certe scelte sportive.
In questo articolo, primo di quella che credo sarà una lunga serie, voglio trattare un argomento tanto vasto quanto complesso: il doping. Non da un punto di vista etico ma (altro…)
Da sempre, a tutti i livelli, negli sport da combattimento (e non solo) quello del peso è un aspetto assai importante. Un fighter più pesante potrà far più male, colpire più forte, oppure ad un atleta starà stretta una categoria di peso e allora dovrà applicare determinate strategie alimentari per dimagrire o magari, se professionista, arrivare al weigh-in col peso più opportuno, anche se al limite.
Per quanto riguarda il benessere psicofisico e la performance, la nutrizione gioca un ruolo cruciale, sul quale va prestata molta attenzione, sia per gli sportivi che per i soggetti sedentari. In più, se pensiamo alla presenza delle categorie di peso per alcune attività sportive (pugilato, pesistica, lotta greco-romana ecc.) nutrirci assume ancora più importanza.
Il mondo della nutrizione è tanto vasto quando complicato, questo articolo non intende formare dei nutrizionisti sportivi ma semplicemente fornire delle linee guida, dei consigli, utili per i praticanti dei principali sport da combattimento, arti marziali e perché no, anche sport ibridi (tipo le MMA).
Ma bando alle ciance: quali sono le priorità alimentari? (altro…)
Nel seguente articolo, che verrà aggiornato nel tempo, potete trovare numerosi libri che lo staff di questo sito si sente di consigliarvi. Cinque categorie: preparazione atletica, fitness e bodybuilding, nutrizione, fisiologia sportiva, altro.
Se per caso foste capitati qui saltando la prima parte, vi consiglio caldamente di recuperarla, in modo da non perdervi alcun passaggio: 
Quello sotto invece, è un grafico a torta rappresentante il numero di atleti trovati positivi ai test anti-doping effettuati nel 2014 (report della WADA). A grande sorpresa potete osservare l’italia al secondo posto, poco dietro alla russia (nazione che tral’altro ha molti più atleti rispetto alla nostra penisola). Ma quindi gli italiani sono (quasi) i più dopati al Mondo? No, onestamente non credo. Forse potremmo essere nella Top 10-15 ma neanche sul podio. Senza voler scatenare guerre fra Paesi, voglio semplicemente sottolineare come oltre al doparsi conti anche il saper ciclicizzare ed eludere i controlli. In questo noi italiani siamo fra i peggiori.
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