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Energia e sport
Anche se magari non ci pensiamo, noi quando mangiamo introduciamo delle molecole – carboidrati, proteine e lipidi – che sono dei veri e propri combustibili biologici. Questi, nell’organismo umano, attraverso centinaia di processi biochimici, in presenza di ossigeno, vengono demoliti e ridotti in anidride carbonica e acqua.

Fig.1 – I punti rappresentano i metaboliti mentre le linee sono i singoli passaggi metabolici

Nell’uomo e non solo, i principi nutritivi base che si formano dalla digestione dei macronutrienti, quindi glucosio, aminoacidi e acidi grassi, conservano immodificato il contenuto energetico delle sostanze di origine. Affinché avvenga una produzione di energia occorre che le molecole precedentemente citate siano completamente demolite. Per far avvenire ció, é necessario l’intervento di enzimi ossido-riduttivi specifici, in grado di trasformare le molecole del glucosio, degli acidi grassi e degli aminoacidi in frammenti più piccoli, fino alla formazione del metabolita acetil-CoA (composto a due atomi di carbonio).
Quello illustrato fino ad ora non é altro che il metabolismo intermedio (MI). Al termine del MI, circa 1/3 dell’energia contenuta nelle molecole di partenza é resa disponibile per le cellule, invece i rimanenti 2/3 saranno utilizzati per reazioni quali il Ciclo di Krebs.

Fig.2 – Il ciclo di Krebs è un processo biochimico che assolve allo scopo di ossidare (bruciare) ad H2O e CO2, i prodotti della demolizione delle molecole degli zuccheri/grassi/amminoacidi. Fornisce una grande quantità di energia, in parte come calore (mantenimento della temperatura dell’organismo) e in parte come energia chimica.

In seguito a queste reazioni, l’acetil-CoA viene completamente degradato fino alla formazione di anidride carbonica e acqua (metabolismo terminale).

Il metabolismo energetico in se, varia parecchio in base alle attività svolte dall’individuo, per questo motivo é importante conoscere il proprio metabolismo basale, detto in maniera estremamente semplicistica: le calorie che una persona spenderebbe se per tutte le 24h non si alzasse dal letto, l’introito calorico minimo necessario a far avvenire tutti i processi fisiologici indispensabili per vivere.
```
Kcaloria = 1000 calorie; caloria = quantità di calore necessaria per far salire la temperatura di 1 ml di acqua distillata da 14.5 a 15.5 C°, alla pressione costante di un atmosfera.
```
Occorre aprire una piccola perentesi sui carboidrati. Questi, durante la digestione vengono convertiti in glucosio (monosaccaride, zucchero semplice), che tramite il sangue arriva ai tessuti di tutto l’organismo. Essi, in condizioni di riposo, vengono presi dai muscoli e dal fegato, e convertiti in uno zucchero più complesso: il glicogeno.

Il discorso sul metabolismo si potrebbe approfondire ulteriormente ma mi fermo qui, é giunto il momento di andare al nocciolo della questione. Tenete ovviamente a mente quel che avete letto fino a questo punto perché i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), più un’altra miriade di fattori, vanno ad influire sui depositi energetici.

L’energia derivante dai legami delle molecole alimentari è chimicamente rilasciata all’interno delle cellule e poi immagazzinata sotto forma di ATP (adenosinatrifosfato), un composto altamente energetico costituito da una base azotata (adenina), da uno zucchero pentoso (il ribosio) e da tre gruppi fosfato.

A riposo, la richiesta energetica dell’organismo è poca, quindi l’energia proviene principalmente dalla scissione di grassi e carboidrati.

All’aumentare dell’intensità di un determinato carico di lavoro, aumenta l’uso energetico dei carboidrati a scapito dei grassi.Fig.3 – Nel caso di sforzi massimali, quindi di breve durata, l’ATP viene prodotto quasi esclusivamente a partire dai carboidrati.

Quando la molecola di ATP si combina con l’acqua (idrolisi) e subisce l’azione dell’enzima ATPasi, l’ultimo gruppo fosfato si separa dalla molecola di ATP (scissione) rilasciando così energia (circa 7,3 kcal/mole di ATP). L’ATP diventa quindi adenosindifosfato (ADP) e Pi (in questo caso gruppo fosfato).

Fig.4 – A = la struttura dell’adenosintrifosfato ed i suoi fosfati altamente energetici; B = il terzo fosfato (Pi) di una molecola di ATP viene separato per azione dell’ATPasi con seguente liberazione di energia.

Dopo, per la successione di diverse altre reazioni chimiche, un gruppo fosfato viene aggiunto all’ADP convertendolo così in ATP. Questo processo è detto fosforilazione ossidativa.

Quando questi processi avvengono in presenza di ossigeno si parla di metabolismo aerobico, viceversa in assenza, metabolismo anaerobico.

Le cellule producono ATP attraverso tre processi principali:
- Il sistema ATP-CP
- Il sistema glicolitico
- Il sistema ossidativo
Sistema ATP-CP

L”energia liberata dalla scissione del CP (creatinfosfato) serve per ricostruire le riserve di ATP, per mantenerle.

Fig.5 – Modificazione dell’ATP e CP nel muscolo durante uno sforzo di intensità massimale di 14″ (sprint). Il CP, per prevenire la caduta dell’ATP viene usato proprio per sintetizzare quest’ultima.

L’esaurimento sia dell’ATP che del CP è facile da raggiungere (es. sprint massimale di 15″), quindi l’organismo per ricaricare le scorte energetiche dovrà per forza affidarsi ad altri sistemi.

Questi processi possono avvenire sia in presenza che in assenza di ossigeno, tuttvia non ne richiedono obbligatoriamente la presenza. Quindi, il sistema ATP-CP è il sistema anaerobico per eccellenza.

Sistema glicolitico

L’ATP viene prodotto tramite l’energia liberata dalla scissione del glucosio (glicolisi, scissione del glucosio attraverso enzimi glicolitici). Il prodotto finale della glicolisi è l’acido piruvico.

Nella glicolisi anaerobica, quindi senza l’intervento dell’ossigeno, l’acido piruvico viene convertito in acido lattico e quindi viene interrotta la glicolisi. Questo processo riesce a fornire 2 moli di ATP per mole di glucosio.

Sistema ossidativo

Quando si parla di ossidazione è sottinteso che ci sia di mezzo il sistema aerobico (bassa intensità, reazioni che avvengono in presenza di ossigeno). Questo sistema ossida i tre macronutrienti, soprattutto i lipidi e i carboidrati, i primi (trigliceridi nel tessudo adiposo e intramuscolare) vengono scissi in acidi grassi e successivamente glicerolo, i secondi sono rappresentati dal glicogeno muscolare e del fegato, il quale viene idrolizzato a glucosio.

La degradazione del glucosio del sistema ossidativo è detta glicolisi aerobica, avviene nei mitocondri (ovviamente in presenza di ossigeno).

Altro processo energetico, di cui ho già accennato in precedenza, è il Ciclo di Krebs, in esso l’acetil-CoA viene ossidato e sono generate 2 moli di ATP.

Altra “arma” di questo sistema è la fosforilazione ossidativa. In essa si passa dall’ADP all’ATP.

Ultimo processo (ma non meno importante) del s. ossidativo è il “sistema di trasporto degli elettroni“, questo non è altro che una complessa reazione chimica legata al ciclo di Krebs, che è in grado di fornire ben 34 moli di ATP. Fig.6 – L’intervento dei vari processi energetici durante un’esercizio di 150″, con sforzo massimale

I sistemi energetici sono tre: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico.

Anaerobico alattacido

Non interviene l’ossigeno e non si forma lattato; l’energia per la ricarica dell’ATP viene ceduta da una molecola che contiene anch’essa un legame altamente energetico: la fosfocreatina (CP). Il tempo limite medio della capacità del sistema anaerobico alattacido va da 0 a 8-9″.

Anaerobico lattacido

Non interviene l’ossigeno ma si forma lattato; l’energia per sintetizzare l’ATP deriva da molecole di zucchero che vengono spezzate fino a dar luogo al lattato. Il tempo limite medio della capacità del sistema anaerobico lattacido va da 2” a 2′.

Aerobico

Implica la presenza nel muscolo di ossigeno. L’energia deriva dalla combustione di zuccheri o grassi (in parte minore anche delle proteine). Il sistema aerobico ha un forte intervento negli sforzi che vanno oltre i 3′ di lavoro continuo.

In ogni caso le cifre sono abbastanza indicative, dipendono da vari fattori. Inoltre, questi sistemi energetici non intervengono uno alla volta ma in contemporanea, in misura diversa. Ad esempio per 3′ di lavoro abbastanza intenso, l’energia sarà prodotta principalmente sia dal sistema anaerobico lattacido che da quello aerobico.

Fig.7 – Intervento dei sistemi energetici durante la corsa su varie distanze

Fig.8 – A seconda della durata dello sforzo, nel tempo, un sistema energetico prevale sull’altro.

Arrivati a questo punto è necessario introdurre altre due definizioni: capacità e potenza. Per capacità di un meccanismo energetico si intende
la capacità totale di fornire energia. Per potenza invece, intendiamo la possibilità, per tale meccanismo, di fornire un’importante percentuale della sua capacità nell’unità di tempo (che per convenzione è il secondo).

Nello specifico…
- Capacità aerobica = è la capacità di svolgere un lavoro generale in condizioni aerobiche, il più al lungo possibile.
- Potenza aerobica = è la quantità di lavoro realizzata nell’unità di tempo sfruttando il metabolismo aerobico. E’ sinonimo di massimo consumo di ossigeno cioè la massima quantità di ossigeno che
  l’organismo è in grado di utilizzare nell’unità di tempo.
- Capacità anaerobica lattacida = lavoro totale che può essere effettuato utilizzando il meccanismo lattacido o, più in
  generale, la capacità dell’atleta di tollerare l’accumulo di lattato nei muscoli e nel sangue.
- Potenza anaerobico alattacida = quantità di lavoro realizzata nell’unità di tempo con il concorso del metabolismo anaerobico
  alattacido. E’ la capacità di produrre uno sforzo breve il più intenso e veloce possibile.
- Potenza anaerobico lattacida = quantità di lavoro realizzata nell’unità di tempo con il concorso del metabolismo anaerobico lattacido (glicolisi lattacida).
Termine di cui tutti abusiamo è l’intensità. Per essa si intende l’impegno del sistema cardiorespiratorio durante lo svolgimentoi di un esercizio. Durante l’allenamento infatti, in base alla frequenza cardiaca (fc), possiamo stabilire con discreta precisione quale sistema energetico sia maggiormente attivo. Essa può variare in base all’anzianità di allenamento, sesso ed età di una persona. Ad esempio con una fc inferiore o uguale ai 160-170 bpm (battiti per minuto), il sistema principalmente coinvolto sarà quello aerobico.

Il passaggio della produzione di energia dal sistema aerobico (in via principale) a quello anaerobico lattacido è rappresentato da una “soglia”, la soglia anaerobica (SAN).

Più aumenta l’intensità e con l’effetto soglia si ha un graduale aumento della produzione di acido lattico. Il valore della SAN indica la massima intensità di esercizio, quando questa è raggiunta si ha una concentrazione di circa 4 mmoli di lattato ematico al litro*. Oltre questa soglia, quindi con uno sforzo più intenso, la concentrazione di lattato diventa tale da consentire solo lavori di breve durata (a lungo andare inibirebbe le contrazioni muscolari).

*Quello di 4 mmoli/L è un valore molto indicativo, ci sono soggetti che possono averlo di 3 come altri che possono averlo di 5 o 6 mmoli/L. In ogni caso sarebbe bene misuralo per venire a conoscenza della propria LT (soglia del lattato).

Calcolare questa soglia può essere utile per determinare la potenza aerobica, capacità lattacida ed avere un’idea dell’intensità di allenamento a cui far lavorare un atleta. La SAN può essere calcolata attraverso il test di Conconi (con cardiofrequenzimetro), utilizzando degli apparecchi per misurare dei parametri ventilatori o con la misurazione della concentrazione del lattato ematico.

Un’altra soglia, anche se meno famosa, è quella aerobica (SAE). Si parla di soglia aerobica. quando i valori di lattato ematico superano quelli basali, arrivando a 2 mmoli/l. L’intesità della SAE sembrerebbe coincidere con il crossover point, punto di confine in cui il sistema aerobico si sposta da un dispendio prevalentemente lipidico ad uno glucidico.

La fc si può calcolare tramite un cardiofrequenzimetro o con alcune formule
```
Fc max. = 220 - età, oppure: 208 - 70% età
Fc con misurazione manuale = metto due dita alla base del collo, contro i battiti per 15" esatti e poi moltiplico il numero ottenuto per quattro
Fc corrispondente alla SAN = Fc max x 0,93 (su un atleta)
Fc      //         //  // = Fc max x 0,70 (su un sedentario)
```
All’atto pratico: Lorenzo, 20 anni, tennista
```
Fc max = 200; Fc alla SAN = 186
```
Effetto allenante in base alla frequenza cardiaca massima
```
<60% = lo stimolo è troppo debole, non considerato allenante
60-75% = capacità aerobica
75-85% = potenza aerobica e soglia anaerobica
85-92% = allenamento anaerobico e tolleranza lattacida
```
Prima che voi lettori vi addormentiate inserisco giusto un ultimo importante concetto, quello del massimo consumo di ossigeno (V02max). Il VO2max è la massima quantità di ossigeno che l’individuo può consumare nell’unità di tempo per uno sforzo fisico. Questo valore è espresso in ml/kg/min (millilitri per kg di peso corporeo al minuto) e l’allenamento può migliorare questa componente di circa il 20-25%.

La soglia anaerobica coincide con il 60% del VO2max nei soggetti sedentari e l’85% circa per quelli allenati.

Fig.9 – I metabolismi in relazione all’intensità (fc)

Non saranno argomenti divertenti ma se ci si vuole allenare seriamente questo è l’abc.

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Bibliografia

Wilmoore, Costill – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (Calzetti Mariucci, 2005)
Weineck J. – Biologia dello sport (Calzetti Mariucci, 2013)
Urso A. – Le basi dell’allenamento sportivo (Calzetti Mariucci; 2a ediz., 2014)
27 novembre 2015
Perché fatichiamo? Per imparare a supercompensarci!
Quelli che seguono sono due concetti, due teorie, che stanno alla base dell’allenamento sportivo. Benché il discorso sia estremamente più complesso e non si conoscano ancora bene tutti i processi fisiologici che ci fanno ottenere i miglioramenti prestativi, in questo articolo cercherò di spiegare in cosa consiste la teoria della supercompensazione e quella a due fattori.

Teoria della supercompensazione

Nella teoria della supercompensazione, o teoria a fattore unico, si pensa che dopo una seduta allenante, nella quale avviene la deplezione di determinate sostanze biochimiche (soprattutto del glicogeno) seguita da un certo periodo recupero, il livello di quelle determinate sostanze biochimiche aumenti, fino a raggiungere quantitativi più alti di quelli iniziali.

Oltre che per il glicogeno, questo processo tocca anche il creatinfosfato (CP), le proteine enzimatiche e strutturali, fosfolipidi, l’incremento dei mitocondri nelle fibre muscolari ed altri adattamenti di tipo neurale.

Trascurabile sembra invece essere la supercompensazione di sostanze quali l’ATP (adenosin-trifosfato).

La sessione di allenamento successiva a quella precedente è bene che sia in concomitanza con il picco di supercompensazione, in modo da sfruttarne tutti gli effetti benevoli. Se tra un allenamento e l’altro passa troppo tempo c’è il rischio di un leggero calo delle prestazioni (ciò dipende anche molto dall’anzianità di allenamento).

Mancati effetti della supercompensazione, e diminuzione delle prestazioni, se il carico allenante è eccessivo ed il recupero incompleto

Dopo un carico allenante, i processi di risintesi si svolgono secondo una successione caratteristica e con un’intensità differente a seconda dei vari organi.

La dinamica dei vari processi di sintesi nel cuore, cervello e fegato. a = peso degli organi; b = contenuto di RNA; c = sintesi dell’RNA; d = sintesi proteica.

Per avere maggiori incrementi delle prestazioni, alle volte è utilizzata la tecnica del microciclo shock o d’urto (figura sotto). Questi microcicli comprendono mediamente dai due ai quattro allenamenti, con carichi di lavoro particolarmente intensi e recuperi incompleti fra le sedute. All’atto pratico, sembrerebbe infatti che, dopo il termine del microciclo, con un periodo di recupero particolarmente lungo l’effetto supercompensativo finale sia migliore rispetto a quello della supercompensazione classica con un equilibrato rapporto fatica-recupero. Strategie di allenamento come questa, in determinati contesti, possono sì essere utili ma solo in acuto. In cronico, salvo doping, si cadrebbe facilmente nel sovrallenamento (overtraining) e la cosa avrebbe sicuramente dei risvolti assai negativi sulla condizione fisica degli atleti.

Microciclo di supercarico. I recuperi tra le prime tre sedute sono incompleti, così si produce un accumulo della fatica. L’intervallo di recupero tra la terza e la quarta seduta è più lungo del normale ma è ottimale per ottenere una supercompensazione particolarmente efficace.

In sintesi, supercompensazione significa recuperare in eccedenza.

Variazioni di immagazzinamento di alcune sostanze biochimiche derivanti dall’allenamento della resistenza

Critiche

Nonostante sia da tempo assodata l’esistenza di una supercompensazione, questa teoria è assai semplicistica. Risulta infatti troppo difficile valutare la curva, la “linea” dei grafici, quanto si abbassi e si alzi, quali miglioramenti indichi di preciso, quali capacità biomotorie, quali esercizi, distretti muscolari ecc. Inoltre, anche per un ottimo preparatore che conosce bene i propri atleti è un po’ un problema, soprattutto con un elevato numero di sedute, fissare gli allenamenti in concomitanza con il picco di supercompensazione, soprattutto perché non si può sapere con certezza quando esso avverrà.

“Le varie fatiche si sommano, non esiste una vera e propria curva unica, ma al massimo decine di curve che si intersecano tra loro e che supercompensano in momenti assolutamente diversi tra loro” [1].

Teoria dei due fattori (two-factor theory)

Quella dei due fattori è una teoria più complessa e credibile rispetto alla classica supercompensazione.

“E’ basata sul presupposto che lo stato di preparazione caratterizzato dal potenziale di prestazione di un atleta non sia stabile, ma variabile nel tempo” [2].

Lo stato di preparazione di un atleta ha fondamentalmente due tipologie di componenti: quelle che cambiano più lentamente e quelle che lo fanno più velocemente. Le prime sono rappresentate dalla condizione fisica (o fitness) riferita alle componenti motorie, le seconde da uno stato di affaticamento.

Secondo codesta teoria, gli effetti immediati successivi ad una sessione di allenamento sono la combinazione di due processi:
- miglioramento della condizione fisica indotto dall’allenamento stesso
- l’affaticamento
Per il primo punto, lo stato di preparazione dell’atleta aumenta e per il secondo peggiora. Quindi, il risultato finale dell’allenamento è uguale alla somma della preparazione atletica iniziale e del miglioramento della condizione fisica, meno l’affaticamento causato dalla stessa seduta di allenamento.
```
In matematichese: preparazione atletica iniziale + miglioramento condizione fisica - fatica = risultato dell'allenamento
```
Una singola sessione di allenamento produce un debole miglioramento della condizione fisica ma duraturo, viceversa per la fatica, quest’ultima è infatti acuta (e breve).

Si ritiene che, approssimativamente, nel caso di una sessione di allenamento con carico medio, il rapporto fra la durata del miglioramento della condizione fisica e della fatica sia di 3:1.

Rappresentazione della two-factor theory.

Seguendo alla lettera questa teoria, gli allenamenti dovrebbero coincidere con la fine della “linea della fatica”.

Riguardo ai difetti di questa teoria, anche qui la fatica non è una, ma sono tante linee, curve di fatica. Inoltre, è quantomeno difficile piazzare gli allenamenti, specialmente per sportivi di un buon livello, sempre in concomitanza con la fine assoluta della fatica, soprattutto perché non essendo strettamente correlata ai DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non si può sapere con assoluta certezza quando questa finisce. E in più, il modello a due fattori non tiene conto di fatiche nello specifico ma in generale. Esempio: se un powerlifter lunedì pomeriggio squatta pesante e martedì mattina deve eseguire le distensioni su panca, può farlo senza problemi, tanto i processi di infiammazione, la ricarica delle scorte di glicogeno ecc. riguardano muscoli che nell’esecuzione della panca piana influiscono davvero poco. Eppure, se ne facciamo un grafico, la linea/curva di fatica sicuramente al martedì non è scomparsa o comunque finita del tutto.

Utilità pratiche?

Anche solo per avere un buon bagaglio culturale è importante conoscere, almeno a grandi linee, certi processi fisiologici che stanno dietro all’attività fisica. Questi sono concetti relativamente semplici che vanno capiti e memorizzati.

All’atto pratico, per esperienza, ognuno fa come si trova più comodo. Non vi nego che io, per me e per i miei clienti, vado molto a sensazione e più si va avanti più questa sorta di autoregolazione migliora. Il fatto è che sono concetti di cui teniamo sempre conto e, anche inconsapevolmente, applichiamo ai nostri protocolli di allenamento.

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Bibliografia

Jurgen Weineck – L’allenamento ottimale (Calzetti Mariucci, 2009)
¹ Alessio Ferlito – La programmazione dell’allenamento #2: Curve di compensazione (2012)
² V. Zatsiorsky and W. Kraemer – Science and practice of strength training (2006)
15 novembre 2015
Le abilità motorie e la loro utilità nello sport

Nello scorso articolo ve le avevo accennate, ora, come promesso, andró ad approfondirle.

L’abilità (skill) è un movimento che dipende, per la sua esecuzione, dalla pratica e dall’esperienza e tutt’altro che geneticamente determinato. E’ un movimento appreso ed è una componente essenziale

(altro…)

9 novembre 2015
Sport da combattimento ed allenamenti errati
Premessa: questo articolo non vuole attaccare sul personale nessuno degli atleti citati, né tantomeno i rispettivi coach e preparatori atletici. Risulta difficile parlare di errori nella preparazione atletica senza l’ausilio delle immagini. Grazie a quest’ultime tutto è più chiaro e meno noioso.

Buona lettura!

Per trattare di questo controverso argomento prenderemo in esame tre casi specifici di atleti d’élite che non sto dicendo che si allenino male, diciamo che si allenano proprio il contrario di bene (semi cit.)

Caso n.1

Il primo atleta in questione che si allena, o comunque si è allenato in passato, male è un pugile, lottatore di MMA, muay thai e kickboxer d’élite: Tyrone Spong! Un atleta fenomenale e che, con una preparazione atletica più seria, certamente avrebbe potuto/potrebbe essere ancora migliore.

Questo che vedete qui sotto è un suo allenamento dedicato alla potenza.

Come possiamo notare dal video, dopo un blando riscaldamento (nel video si vedono solo esercizi di rafforzamento e stretching per l’addome) si passa alle trazioni alla sbarra, presa inizialmente prona, poi supina. Poche ripetizioni, perlopiù lente, alcune eseguite abbastanza bene, ma altre “cheattate” con oscillazioni, movimenti degli arti inferiori e senza distendere completamente gli arti superiori. Ma andiamo avanti. Viene poi il momento degli stacchi da terra, eseguiti staccando il bilanciere da terra solo alla prima ripetizione (ma vabbè, questo è il meno), successivamente qualche ginocchiata a vuoto e un po’ di mezzi air squat eseguiti con tecnica discutibile. Poi un altro po’ di trazioni, questa volta a presa neutra, “barando” tramite oscillazioni varie e ROM (range of motion) incompleto. Ma ora viene il pezzo forte! Tyrone si posiziona sulla panca e dopo un esercizietto per il retto addominale si prepara ad effettuare le distensioni.
```
1x4 reps
- recupero
1x3 reps
1x7 reps
4 push ups con slancio su panca
una dozzina di pugni con manubri
shadow boxing
```
Cosa ha fatto di preciso? Inizialmente un piramidale, una distensione in meno (da 4 a 3) ed un carico, ovviamente, maggiore (anche se di poco), poi dopo aver messo sotto sforzo il suo sistema neuromuscolare passa a 7 ripetizioni esplosive ma c’è un problema, anzi, più di uno…

Tyrone corrompe il proprio schema motorio, ovvero, nella fase concentrica si aiuta alzando il sedere (perde di compattezza), il bilanciere viene tenuto male, risulta abbastanza storto (coordinazione inter e intramuscolare non ottimale) e in più non esegue rapidamente solo la fase concentrica del movimento (la spinta del bilanciere verso l’alto) ma anche l’eccentrica (la discesa), rischiando non pochi danni alla cassa toracica con quel peso. Inoltre, quest’ultimo è un altro modo per barare, così i muscoli interessati lavorano meno perché aiutati dall’effetto di rimbalzo.

Dopo, senza pausa, viene il turno dei piegamenti esplosivi, peccato che siano nuovamente mezze ripetizioni (ROM incompleto). Dopo essere passati dalla forza sub-massimale a quella veloce è fin dubbia l’utilità di questo esercizio, ma ora andiamo avanti.

Poi arriva il turno dei pugni con manubri, esercizio più rischioso che altro, in quanto, oltre ad essere potenzialmente pericoloso per l’articolazione del gomito (epicondilite ed epitrocleite), consiste in un movimento che vorrebbe passare per specifico ma specifico non lo è più di tanto, poiché l’arto, muovendosi sul piano sagittale, a causa del peso del manubrio (più questo pesa e peggio è) altera inevitabilmente la schema motorio. In combattimento l’estremità degli arti superiori non ha mica quel determinato sovraccarico! La curva di forza-velocità viene quindi modificata e, come già accennato sopra, distendo poco l’articolazione del gomito il pugno con manubrio si rivela abbastanza differente dal classico pugno dato con guantone (o guantino nelle MMA). E per concludere, un po’ di vuoto, che forse è la cosa meno peggiore fatta fino ad ora.

Successivamente, dopo un po’ di recupero, si eseguono dei mezzi stacchi che poi si tramutano, nella stessa serie, in stacchi a gambe tese, seguiti da slanci delle gambe (partendo in posizione di piegata) e questa effettivamente potrebbe essere la cosa più sensata fatta fino ad ora: co-contrazione dei muscoli degli arti inferiori, allungamento della catena cinetica posteriore e successivi slanci cercando la massima escursione articolare.

Ma aspettate a cantar vittoria, perché poco dopo il suo preparatore prende nuovamente un abbaglio, gli fa prima eseguire qualche ripetizione di rematore con bilanciere, per poi passare direttamente alle tirate (con fase aerea) del weightlifting ed infine tramuta il gesto il una girata al petto. Una sorta di metodo a contrasto, se non fosse per il fatto che gli esercizi sono eseguiti piuttosto male (sopratutto gli ultimi due), le alzate, anche solo spezzate, del weightlifting sono molto difficili da apprendere e per avere un buon transfert e farle con carichi decenti bisogna avere un bagaglio tecnico-motorio non indifferente e avere dei preparatori estremamente competenti (cose che il buon Tyrone purtroppo non sembra possedere).

Caso n.2

Ora passiamo a Nieky Holzken, anche lui kickboxer d’élite e pugile vincente in molti circuiti internazionali.

Se cercate un po’ sul web potete trovate molti video in cui egli si allena seguito da uno o più preparatori atletici. Sempre stando al materiale presente in rete, possiamo avanzare le seguenti critiche:
- Panca piana con eccessivo rimbalzo (l’eccentrica va controllata);
- Stacchi da terra ai mille all’ora con bacino in retroversione, scapole abdotte e tecnica generale assai discutibile (per non dire di peggio);
- Rematore rapido con bacino in retroversione, ne consegue una cifosi fisiologica che si estende per tutta la colonna vertebrale, dal tratto lombare fino a quello dorsale e cervicale;
- Mezzi squat con arti inferiori male allineati, femore che sembrerebbe intra-ruotare leggermente sulla tibia e pianta dei piedi che, al termine della fase concentrica, si stacca dal suolo;
- Distensioni su panca piana con rom incompleto e piedi che si staccano da per terra causando non poca instabilità;
- Rematore con manubrio —> qui valgono le stesse regole di quello eseguito eseguito con bilanciere, l’assetto della schiena va completamente rivisto;
- Alzate frontali (esercizio monoarticolare ?!?) eseguite con oscillazioni di buona parte del corpo, questo per facilitare il lavoro al muscolo target (capo anteriore del deltoide).
A voi i commenti…

Caso n.3

Ma ora veniamo alla cosa peggiore, un atleta che è un orgoglio azzurro ma che viene allenato un po’… come dire… ah ecco, con i piedi! Stiamo parlando del buon Clemente Russo, pugile dilettante di tutto rispetto che quotidianamente segue una preparazione che obiettivamente non è alla sua altezza (prima che qualcuno fraintenda, nel senso che lui si meriterebbe molto di meglio).

Vi lasciamo i link a due video (uno e due), dopo averli visti, in tutta sincerità, mi sono messo le mani nei capelli.

Nel primo abbiamo un circuito che parte con un hang power clean illegale in tutta la Comunità Europea, da strappo del bicipite (foto sotto).

Nel secondo, purtroppo, si vedono cose anche peggiori.

Abbiamo subito un pregevolissimo dildo jump squat (scusate il termine ma non sapremo come definirlo) al multipower, quindi zero propriocezione e mancato intervento dei muscoli stabilizzatori, un esercizio che di suo non mette in minimamente crisi il sistema neuromuscolare, non fa ottenere una risposta, non c’è un transfert effettivo. Al massimo c’è del possibile denaro da tra(n)sfer(t)ire sul contro dell’ortopedico per l’articolazione del ginocchio (ok, questa era pessima).

Per di più, gli arti inferiori non sono extraruotati, anzi, sembrerebbero essere addirittura intraruotati.

Da segnalare anche dei piegamenti fatti maluccio (foto sotto).

Considerazioni finali

Una domanda sorge spontanea: ma se questi atleti che obiettivamente si sono allenati, o si allenano tutt’ora, così male vincono, dove sta il trucco?

Probabilmente, quando un atleta ha del talento innato e fame di vittoria, prima o poi riesce a “venire fuori” ugualmente, sia che si alleni bene o male. Ma ora vi poniamo noi un quesito: se questi eccellenti atleti si allenassero, o si fossero allenati, per più tempo nella maniera corretta, ora dove sarebbero arrivati?

Spesso preparatori e allenatori, più che padroni dei concetti, sembrano schiavi delle mode.

Infine, vi lascio il parere di Alain Riccaldi, preparatore atletico di tutto rispetto, che tra l’altro segue da tempo Alessio Sakara e Giovanni Melillo.

Dopo che “The Punisher” Melillo, fighter professionista, ha apprezzato e condiviso questo articolo, si è scatenata una mezza polemica sul contenuto dello stesso. Con mia grande sorpresa questa è stata placata nuovamente da Alain.

Grazie per l’attenzione.

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Approfondimenti
8 novembre 2015
Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
Questo articolo si rivolge a tutti gli sport di striking, dalla kickboxing al pugilato, dal savate al taekwondo e così via. Tuttavia, credo che anche chi non pratica sport di questo tipo ma discipline tipo la lotta greco-romana, brazilian jiu-jitsu ecc. possa trarre spunti interessanti da quanto segue.

Le applicazioni pratiche per combinare e abbinare il proprio sport con l’allenamento con i sovraccarichi e/o a corpo libero sono innumerevoli, quindi, per ovvi motivi, non le tratterò tutte ma voglio comunque affrontare le principali metodologie utili per migliorare l’esplosività e l’efficacia dei propri colpi, che siano semplici pungi o calci.

Ovviamente queste metodiche vanno contestualizzate e inserite in determinate fasi del proprio macrociclo di allenamento, se usate a casaccio, quando capita, non so quanto potrebbero giovare agli atleti che le mettono in pratica.

Leggi anche Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica.

Ultima cosa, prima di partire permettetemi di consigliarvi un ripasso generale delle capacità condizionali, qui.

Metodo a contrasto

Questo metodo consiste nel passare da un gesto impegnativo a livello neuromuscolare (carico minimo consigliato = 80% 1RM), come potrebbero essere ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere, che ritengo essere il vero motore di tutta la forza dell’upper body, seguito da un’esercizio di forza esplosivo-elastica (potrebbero essere d’esempio tutti i vari tipi di piegamenti pliometrici) al gesto specifico di gara, quindi dei pugni o calci al sacco, oppure ai vari focus/pao.

Alle volte non si utilizza l’esercizio intermediario e dall’esercizio iniziale di forza sub-massimale o massimale, in questo caso la panca piana, si passa direttamente al gesto specifico di gara. In ogni caso ritengo che la cosa più importante da tenere a mente sia la seguente: per un transfert ottimale si passa sempre dal più difficile al più semplice.

Carichi impegnativi sul bilanciere creano un gran reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II), gesti di natura esplosiva invece reclutano meno. Con questo metodo si cerca di generare una sorta di “imprinting mnemonico” nel sistema nervoso centrale (SNC), in modo da far avere all’atleta un reclutamento ottimale anche nei gesti specifici (pugni, calci, ginocchiate ecc.).

Nella pratica…
```
4-5 push ups - per braccio - facilitati (esercizio di forza sub-massimale), poi 4-5 push ups con applauso (esercizio di forza esplosivo-elastica) e 8 pugni diretti - 4 per lato - al sacco (gesto specifico).
```
```
Single leg pistol box squat: 4 per lato
5 balzi pliometrici
8 calci circolari - 4 per gamba - al sacco (altezza variabile)
```
Oppure
```
Panca piana: 2x87,5%
Lanci con palla medica: 8 (4 per arto)
Combinazioni ai pad/pao: circa una decina di colpi in totale
```
Un esempio di utilizzo di sovraccarichi anche per il potenziamento degli arti inferiori potrebbe essere il seguente:
```
Squat: 4x80-85% 1RM
5 squat jump
Una decina di calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)
```
Oppure
```
Hip Belt Squat Machine (video sotto): 3x80-90% 1RM
4-5 balzi verso avanti con elastico
8-10 calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)*
```
*riguardo agli sport che non prevedono tecniche come calci o ginocchiate (es. la boxe), il gesto specifico finale può anche essere evitato.

I programmi di allenamento abbozzati sopra vanno ripetuti dalle 3 alle 5 volte di seguito, in un’unica sessione di allenamento, con recuperi non inferiori ai 3-4′.

(Immagini prese da qui e qui).

Metodo shock o d’urto

Nasce nel 1968 da un’idea di Verkhoshansky di sfruttare cadute da dislivelli (tipo panche, box o step) per sfruttare al massimo la componente di forza esplosivo-elastica. Generalmente si utilizza un dislivello minimo di 50 cm fino ad arrivare a poco più di 1 metro. Il prof Verkhoshansky studiò ed applicò su numerosi atleti questo metodo, sia con l’utilizzo di sovraccarichi che a carico naturale.

Di seguito, tre schede di lavoro proposte da Luca Martorelli nel suo libro [1]
1. ```
Con un dislivello di 55 cm andremo ad effettuare 4 serie da 10 ripetizioni con recupero fra le serie di 2', il carico è naturale e la velocità è massima.
```
2. ```
Dislivello di 70 cm, 4x10 (serie x ripetizioni), carico naturale e rec. di 3'.
```
3. ```
Dislivello di 75 cm, 4x10, carico naturale e recupero sempre di 3.'
```
Dopo, opzionalmente, si può inserire il gesto specifico (altrimenti l’esercitazione finisce qui). Io personalmente consiglio di farlo e di regolare i carichi di conseguenza. Di seguito, vi lascio un video dove il coach Marco Baratti assiste un proprio allievo durante l’esecuzione di questo metodo

Allenamento in stile CrossFit

Il CrossFit, o cross-training, è un tipo di allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d’incrementare il livello di performance.

L’allenamento da me ideato, che vi voglio proporre ora, richiama buona parte delle varie espressioni di forza e si tramuta poi in gesto specifico. Ovviamente anche qui con la combo conoscenze-fantasia, si possono programmare numerosissimi tipi allenamento rivolti ai più svariati sport.
```
Dopo il riscaldamento...

Resistenza alla potenza
30" di push ups con slancio x2 (rec.2')

- 4' di recupero

Resistenza alla forza
10 Air squat, 10 push ups, 10 body row, 10 crunch x4 volte
(no rec. il tutto deve essere eseguito di fila in massimo 3')

- 5' di recupero

Forza massimale
Squat: 5 ripetizioni con peso a salire fino a quando non viene sporcata la tecnica, appena viene alterato il corretto schema motorio si va avanti sempre a salire ma con 3 ripetizioni per volta, appena viene nuovamente rovinata la tecnica si eseguono 3 ripetizioni singole con il peso col quale era stata fallita la precedente tripla. Il recupero inizialmente è brevissimo, poi aumenta mano a mano che il peso sale, in ogni caso consiglio di non andare mai oltre i 5' per mantenere il calore della struttura muscolo-tendinea.

- 5' di recupero

Forza resistente
Per 10' si esegue il massimo numero di dips alle parallele

- 5' di recupero

e infine: 20' di work capacity, in questo caso sparring libero di boxe, kickboxing, MMA, karate, savate ecc.
```
N.B: questo tipo di allenamento puó essere molto utile per atleti dilettanti che hanno poche sedute di allenamento a disposizione, o magari per microcili shock. É importante non abusarne, in quanto un mix di così tanti stimoli diversi, specialmente nel lungo periodo, puó essere difficile da tollerare per l’organismo.

Allenamento isometrico

Molto discusso perché secondo alcuni [2,3] le contrazioni isometriche (statiche) non portano giovamenti a quelle dinamiche, mentre secondo altri non è proprio così [4]. In ogni caso, all’atto pratico trovo che questa metodologia meriti di essere testata almeno una volta (preferibilmente lontano dalle gare).
```
Per gli arti superiori
Panca piana: 15" di fermo al petto (50% 1RM)
Panca piana: 3x80%
Panca piana: 10" di fermo al petto con elastici (tensione continua)
Gesto specifico: una decina di diretti al sacco

Per gli arti inferiori
Squat: 12" di fermo al parallelo (50% 1RM)
Squat jump: 5-6
Squat: 10" di fermo al parallelo con elastici oppure al multipower (tensione continua)
Gesto specifico: una decina di calci al sacco (varie altezze) con presalto da box (60 cm)

Il tutto va ripetuto dalle 3 alle 5 volte
```
Tuttavia, per ciò che concerne la salute, l’allenamento isometrico presenta alcune controindicazioni da non sottovalutare quali il forte innalzamento della pressione sanguigna, è quindi da evitare per chi soffre di alcune patologie legate al cuore.

Concludendo, sempre per il discorso contrazioni “statiche vs dinamiche”, io personalmente limiterei l’utilizzo di questa metodologia allenante a pochi determinati periodi della preparazione atletica, potrebbe essere utile più che altro per variare un po’ la routine (fattore psicologico). E in ogni caso è auspicabile che gli allenatori non ne abusino e valutino la sua efficacia in base ai feedback riscontrati sui propri allievi.

Altre considerazioni generali

Si consiglia di eseguire queste esercitazioni a fresco, in modo da sfruttare la brillantezza del sistema nervoso centrale (SNC), la forza ha un importante aspetto neurale che non va sottovalutato.

Inoltre, per ottimizzare il lavoro svolto è importantissimo avere un occhio di riguardo per la tecnica perché, oltre alla questione infortuni, possedere un corretto schema motorio è fondamentale per ottenere dai propri allenamenti un bel transfert ed avere un’ottimale stimolazione delle um (unità motorie) con conseguente reclutamento delle fibre muscolari.

Ho parlato di panca piana perché è molto comune e la possiedono un po’ tutte le strutture dedicate allo sport ma sarebbe una buona cosa alternarla con una panca inclinabile a 10° circa, questo perchè i colpi delle tecniche di pugno (e non solo) non vengono dati con il busto perfettamente verticale rispetto al terreno ma sempre con quest’ultimo leggermente inclinato. Questo sempre per un discorso di specificità. La traiettoria delle distensioni eseguite su di una panca non orizzontale ma inclinata di qualche grado è abbastanza simile a quella dei jab e cross. Discorso inverso per le discipline di lotta a terra, per esse la classica panca piana è più vantaggiosa e specifica.

Negli sport di striking sono importantissimi i gesti, le azioni di spinta, quelle di trazione o tirata decisamente meno, quindi ciò deve essere riflesso nell’allenamento. Andremo a dare la precedenza ad esercizi come le distensioni su panca, il military press/lento avanti, dips alle parallele, squat (oppure leg press) e così via, rispetto alle trazioni alla sbarra, rematori, leg curl ecc.

Sarebbe quantomeno sciocco escludere a priori gli esercizi di trazione, il loro spazio all’interno della preparazione lo possono trovare benissimo anche loro. Io mi sento di consigliarne alcuni per la schiena (trazioni, rematori sia con manubri che bilancieri ed eventuali lavori alle macchine) soprattutto per una questione di postura, molti fighters infatti tendono ad avere atteggiamenti cifotici. Allenarsi anche con guardia opposta, abbinato ad esercizi per la schiena può essere una scelta spesso e volentieri intelligente.

Non sta scritto da nessuna parte che ci si debba allenare necessariamente con le metodiche di cui ho trattato sopra, si potrebbe anche semplicemente allenare la forza in sedute a parte, senza ricorrere ad esercizi “intermedi” di forza esplosiva ed ottenere magari degli ottimi risultati. Tuttavia, ritengo che queste non siano solo semplici seghe mentali e che fare le cose con cognizione, quindi non farle in un certo modo perchè in quel modo spesso si è visto farle, possa giovare a tutti, in primis agli atleti ma anche agli allenatori.

Bene, di informazioni e spunti credo di averne forniti a sufficienza, ora sta a voi cercare di applicarli al meglio, cucirli su misura per voi stessi o per i vostri atleti.

E’ finita l’era del fare le cose a caso, non siamo mica Rocky che dobbiamo prendere a martellate i pneumatici e fare piegamenti sulle braccia fino alla morte. Allenatevi, prima che con i muscoli, con la testa e tutto sarà meglio.

Grazie per l’attenzione.
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Bibliografia

Shock Method and Plyometrics – Verkhoshansky.com
Bosco C. – La forma muscolare, aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Società Stampa Sportiva; 2 ediz., 2002)
¹ Martorelli L. – Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali (2013)
² Bosco C. et al. – Relationship between isokinetic performance and ballistic movement (1983)
³ Murphy AJ et al. – Use of the iso-inertial force mass relationship in the prediction of dynamic human performance (1994)
⁴ Jarić S. et al. – The relationship between muscle kinetic parameters and kinematic variables in a complex movement (1989)
6 novembre 2015
Capacità condizionali e coordinative: iniziamo a conoscerle

Molto spesso si sentono nominare in qualunque sport capacità come la resistenza, la forza ecc. ma raramente chi le nomina sa che queste fanno parte della famiglia delle capacità condizionali.
Prima di definirle una per una peró occorre fare un passo indietro, parliamo quindi di abilità motorie. Ovvero? “L’abilità motoria (motor skill) è un movimento che dipende, per la sua esecuzione, della pratica e dall’esperienza e tutt’altro che geneticamente determinato. É un movimento appreso ed è una componente essenziale dello (altro…)

5 novembre 2015
Testi consigliati

Nel seguente articolo, che verrà aggiornato nel tempo, potete trovare numerosi libri che lo staff di questo sito si sente di consigliarvi. Cinque categorie: preparazione atletica, fitness e bodybuilding, nutrizione, fisiologia sportiva, altro.

Buona lettura!

PREPARAZIONE ATLETICA

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Le basi dell’allenamento sportivo (Calzetti Mariucci)
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Scienza e pratica dell’allenamento della forza (Calzetti Mariucci)
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Chinesiologia del sistema muscolo scheletrico. (Piccin-Nuova Libraria)
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Metodologia della preparazione fisica (Elika)
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FISIOLOGIA SPORTIVA

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Biologia dello sport (Calzetti Mariucci)
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1 ottobre 2015