Tag: Topconditioning

Le asimmetrie nel calcio
Prosegue la serie di articoli sulle asimmetrie, è giunto il momento di trattare lo sport più amato dagli italiani.

Quanto segue è il sunto di una tesi compilativa elaborata dal sottoscritto ed esposta presso l’Università degli Studi di Torino (Unito) per la laurea triennale in Scienze Motorie e Sportive. Buona lettura.

Movimenti nel calcio

Abilità come il calciare il pallone e superare gli avversari con cambi di direzione sono chiaramente unilaterali, pertanto richiedono degli schemi motori e adattamenti asimmetrici^1,2. Tali adattamenti possono portare a squilibri tra gruppi muscolari antagonisti³.

Performance e infortuni

Un po’ come per la pallavolo, non è detto che le modificazioni posturali e muscolari siano necessariamente qualcosa di patologico, o comunque rischioso per la salute. Tuttavia, non bisogna sottovalutarle, tenendo anche conto del fatto che nel calcio gli arti inferiori sono la zona più colpita da infortuni⁴.

Sopra, il modello teorico preso da Fousekis et al. (2010) che mette in relazione le asimmetrie preesistenti con, fra le altre cose, gli infortuni nello sport.

Le pubblicazioni scientifiche che hanno messo in luce sbilanciamenti di forza fra gli arti inferiori in questo sport sono numerose^5,6,7,8. Uno studio pubblicato l’anno scorso sul Journal of Strength and Conditioning Research (tabella sotto)⁹ ha sottoposto a dei test fisici monopodalici (salti) e degli sprint una squadra giovanile di calcio femminile con una sufficiente anzianità di allenamento (almeno 9 mesi, con due brevi sedute a settimana di preparazione atletica).

I risultati dello studio hanno evidenziato come le atlete che mostravano una maggior asimmetria di forza fra i due arti erano mediamente meno rapide negli sprint (10 e 20 m) rispetto alle altre compagne di squadra.

Una review sistematica venuta fuori alcuni mesi più tardi, opera del medesimo autore, ha corroborato la tesi dello studio preso in esame poco fa, suggerendo una influenza negativa della differenza di forza fra gli arti sulla performance nei movimenti di calcio (anche di salto e ciclismo) ma non sulla salute¹⁰. Allo stesso tempo però ci sono studi che hanno trovato delle correlazioni fra asimmetrie nel calcio e incidenza degli infortuni⁵, pertanto la situazione è tutt’ora poco chiara. Fousekis K. et al. (2010) hanno condotto uno studio su 115 giocatori professionisti di varie fasce d’età, notando che le asimmetrie di forza (isocinetica) erano più marcate nei giocatori con meno anzianità di allenamento (5-10 anni) rispetto a quelli più esperti (>11 anni), probabilmente perché i primi per questioni tecniche tendono a compiere certi gesti con un arto in particolare, mentre gli altri – più abili – godono di un maggiore equilibrio nella loro preferenza laterale. Anche un altro più vecchio studio osservativo⁶ aveva messo in luce una variazione del rapporto di forza fra flessori ed estensori del ginocchio dell’arto dominante in base all’esperienza nell’allenamento (l’asimmetria era meno significativa nei calciatori più “navigati”).

Gambe “storte”?

Quando si parla delle asimmetrie e adattamenti indotti dalla pratica sportiva del calcio non si può non citare il “genu varum” o le “bowlegs”, volgarmente conosciuti come le cosiddette “gambe storte del calciatore”.

Al riguardo una review con meta-analisi del 2018 ha messo insieme i dati provenienti da tre studi, per un totale di 1344 calciatori e 1277 altri pazienti (gruppo controllo)⁷. È stata analizzata e misurata la distanza fra il condilo laterale di ciascun femore (ICD) ed è emerso che i giovani (10-17 anni) calciatori agonisti hanno un “ICD” significativamente più elevato rispetto agli altri individui (mediamente +1,5 cm di ICD).

Sopra, valutazione clinica e radiologica della “geometria” degli arti inferiori. HKA = Hip-knee angle; ICD = intercondylar distance; IMD = intermalleolar distance; mLDFA = mechanical lateral distal femoral angle; MPTA = medial proximal femoral angle; TFA = tibiofemoral angle (Thaller H. P. et al., 2018)

Come concludono gli stessi ricercatori, alle conoscenze attuali risulta allarmistico etichettare come potenzialmente dannosa anche la pratica non intensa o non agonistica , tuttavia gli addetti ai lavori dovrebbero mettere in guardia atleti e genitori su questi diffusi adattamenti che derivano dalla pratica calcistica, specie quando gli atleti sono molto giovani (fase prepuberale, fino a 10-11 anni di età). I dati disponibili in letteratura scientifica non permettono permettono di capire quali sono le cause specifiche di questa asimmetria, ma è possibile che possa aumentare il rischio di infortuni.

Un cross sectional study, quindi uno studio basato su un campionamento trasversale, pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine⁸ ha confermato la tendenza dei calciatori (maschi) che competono a buoni livelli a sviluppare un varismo (ginocchia in fuori) rispetto agli altri sport (tennis), soprattutto dai 13 anni di età in poi, quindi si parla di età puberale e adolescenza. Per concludere ci sono altri studi che segnalano come stress ripetuti sull’articolazione del ginocchio¹¹, altezza, età, peso, BMI¹², carenza di vitamina D¹³, rapidi movimenti di cambio di direzione e corse prolungate^14,15,16 possano favorire il varismo degli arti inferiori. Inoltre, analizzando il movimento della gamba quando calcia un pallone notiamo che esso consiste banalmente nella flesso-estensione dell’anca e del ginocchio, più una certa adduzione.

Questa adduzione potrebbe avere un ruolo importante nel “genu varum”, tuttavia occorre non sbilanciarsi, dato che parliamo di una eziologia multifattoriale e siamo ben lontani dall’avere delle certezze^17,18.

L’ultima figura è presa da Nunome H. et al. (2002).

Grazie per l’attenzione.
- Instagram
- Facebook
- YouTube
- Twitter
- Amazon
Bibliografia

¹ Fousekis K. et al. – Lower limb strength in professional soccer players: profile, asymmetry, and training age (2010)
² Reilly T. – Motion analysis and physiological demands (1996)
³ Fousekis K et al. – Multivariate isokinetic strength asymmetries of the knee and ankle in professional soccer players (2009)
⁴ Le Gall F. et al. – Incidence of injuries in elite French youth soccer players: a 10-season study (2006)
⁵ Croisier J. L. et al. – Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players: a prospective study (2008)
⁶ Voutselas – Years of training and hamstring-quadriceps ratio of soccer players (2007)
⁷ Thaller H. P. et al. – Bowlegs and Intensive Football Training in Children and Adolescents. A Systematic Review and Meta-Analysis (2018)
⁸ Yaniv N. et al. – Prevalence of bowlegs among child and adolescent soccer players (2006)
⁹ Bishop C. et al. – Vertical and Horizontal Asymmetries are Related to Slower Sprinting and Jump Performance in Elite Youth Female Soccer Players (2018)
¹⁰ Bishop C. et al. – Effects of inter-limb asymmetries on physical and sports performance: a systematic review (2018)
¹¹ Asadi K. et al. – Association of Soccer and Genu Varum in Adolescents (2015)
¹² Rezende L. et al. – Does soccer practice stress the degrees of genu varo? (2011)
¹³ Voloc A. et al. – High prevalence of genu varum/valgum in European children with low vitamin D status and insufficient dairy products/calcium intakes (2010)
¹⁴ Witvrouw E. et al. – Does soccer participation lead to genu varum? (2009)
¹⁵ Bangsbo J. et al. – Activity profile of competition soccer (1991)
¹⁶ Volpon J. B. et al. – Population study of knee alignment in the frontal plane during development (1986)
¹⁷ Isokawa M. et al. – A biomechanical analysis of the instep kick motion in soccer (1988)
¹⁸ Nunome H. et al. – Three-dimensional kinetic analysis of side-foot and instep soccer kicks (2002)
21 settembre 2020
Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)
Come periodizzare l’allenamento della forza negli sport da combattimento?

Phil Daru, noto preparatore atletico d’oltreoceano specializzato negli sport da combattimento, propone una periodizzazione dell’allenamento divisa in 7 fasi, volta al costruire una solida coordinazione inter e intramuscolare, in modo da coprire tutti gli aspetti dell’adattamento dell’organismo all’allenamento e incremento forza.

Nel seguente articolo proporremo quanto da lui consigliato con qualche piccola aggiunta.

Buona lettura!

Fasi di allenamento

Ecco le sette fasi:
1. Adattamento anatomico: gettare la basi per lo sviluppo della forza, lavorare sulla mobilità articolare e sulla prevenzione infortuni.
2. Ipertrofia: aumentare la sezione trasversale dei muscoli e la coordinazione intermuscolare tramite l’utilizzo di sovraccarichi (resistance training) nell’ordine del 70-80% 1RM.
  A grandi linee, a seconda degli esercizi e dello stimolo allenante che si vuole dare, con carichi corrispondenti al 70-80% del massimale si può lavorare su ripetizioni che vanno da 4-5 a 10
3. Forza massimale: si lavora con carichi submassimali (≥ 85% 1RM) al fine di incrementare la forza massimale e la coordinazione intramuscolare.
4. Conversione: la capacità di “trasferire” o convertire gli stimoli ed i miglioramenti fisici ottenuti dalle precedenti tre fasi, in prestazioni migliori. Come? Utilizzando esercitazioni di potenza ed esercizi via via più simili al gesto sportivo vero e proprio (specificità).
  Nella foto, il coach Graziano Sciuto
5. Mantenimento: vi è un importante scarico, pertanto volume e intensità d’allenamento calano, in modo da garantire un buon recupero fisico.
6. Cessazione: la fine del mesociclo si trasferisce nella fase successiva.
7. Compensazione: dopo il miglioramento delle prestazioni atletiche, ha inizio di una fase di allenamento successiva (nuovo mesociclo).
Altre indicazioni generali

A seconda del soggetto, dello sport praticato, del livello (dilettante o professionista) e del suo eventuale calendario gare, quanto riportato sopra può essere intenso ed applicato in più modi e con tempistiche differenti.

Per esempio, un lottatore di MMA potrebbe gettare le basi per la capacità aerobica nelle prime settimane, in parallelo all’incremento della forza massimale e resistente (dalla fase 1 alla fase 3). Per poi concentrarsi subito dopo (fase 4 e 5) sulla potenza aerobica, forza esplosiva e sulla resistenza lattacida ed alattacida specifica. Ed infine, fare un microciclo di scarico (meno volume e magari anche intensità) per recuperare quanto basta per arrivare in forma ad un incontro. Ovviamente, senza tralasciare gli allenamenti dedicati alla tecnica ed alla tattica con il proprio maestro e gli sparring partner, la mobilità articolare, eventuali sedute con il mental coach e così via.

Quanto illustrato nelle righe sopra è un modo per spalmare le 7 fasi su un intero macrociclo. In alternativa, in sport più di rapidità, dove quindi non sono richiesti grandi livelli di forza massimale, queste 7 fasi possono essere racchiuse in un solo mesociclo. Per esempio nel primo mesociclo di preparazione fisica generale (GPP).

Esempio dell’alternanza del volume ed intensità durante 13 settimane di allenamento quando l’intensità raggiunge il suo picco massimo, vi è una proporzionalità inversa con la quantità di volume.

Anche se non specificato da Phil Daru è bene suggerire di effettuare dei piccoli scarichi ogni tanto fra le prime fasi (ad esempio fra la fase 2 e la 3), in modo da scongiurare il sovrallenamento. Fenomeno purtroppo molto frequente nello sport professionistico.

Conclusioni

E’ compito di un buon preparatore atletico valutare i livelli di forza del proprio cliente/atleta e somministrargli i giusti stimoli allenanti, in modo da monitorare l’affaticamento e farlo arrivare al top della condizione nel periodo competitivo.

Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo ai seguenti articoli:
Grazie per l’attenzione.

Buon allenamento!
- Instagram
- Facebook
- YouTube
- Twitter
- Amazon
Bibliografia

Daru P. – Periodization Programming for strength & performance! (2017)

Cravanzola E. – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica (2016)

Sciuto G. – Come creare transfer: proposta di allenamento per gli sport da combattimento (2018)

Cravanzola E. – Test atletici per sport da combattimento (2017)
3 settembre 2018
Come creare Transfer: proposta d’allenamento per gli sport da combattimento
Con questo articolo proverò a dare un circuito d’allenamento creato appositamente per creare Transfer dal gesto funzionale al gesto atletico in periodo pre-agonistico.

Buona lettura!

Articolo scritto da Graziano Sciuto e rifinito da Enrico Cravanzola

Cos’è il Transfer?

Tradotto letteralmente significa “Trasferimento”, ovvero spostamento di qualcosa da una posizione A ad una posizione B.

Riportando tale significato in ambito della preparazione atletica per sport da combattimento (SdC), ci dovrà essere un vero e proprio trasferimento delle capacità condizionali acquisite nel periodo preparatorio aspecifico, riuscendo ad applicarle nel gesto atletico specifico in fase agonistica.

Tradotto con un esempio: se abbiamo un thai-boxer che riesce a spingere 120-130 kg di squat con bilanciere, ma poi la stessa forza applicata al bilanciere non riesce ad esprimerla al meglio in un qualsiasi gesto atletico come ad esempio il low kick, è evidente che c’è qualche problema.

Pertanto sarà compito del preparatore saper creare dei protocolli d’allenamento atti a creare il giusto transfer al fine di non rendere vano il lavoro fatto durante il periodo preparatorio aspecifico.

Passiamo alla pratica

Qui di seguito voglio quindi mostrarvi una proposta d’allenamento a circuito per creare transfer nel gesto atletico specifico del pugno.

Stavolta non mi limiterò a scrivere solo gli esercizi e le ripetizioni ma vi spiegherò anche il perché questa sequenza di esercizi.

Esempio di routine di allenamento:

Warm Up (riscaldamento)

Salti con la corda corda & mobilità articolare

Workout:

3/5 Round

5 rep Squat con bilanciere

2′ Power Swing

5 rep*lato Rubber Band Squat&Rotation

5 rep*lato Medball Rotate&Boost

2′ Boxe al Sacco

Il protocollo d’allenamento presentato serve per creare transfer sull’efficienza ed efficacia del pugno.

https://www.instagram.com/p/BfbQy5GFgl9/?taken-by=spartanreal

Probabilmente ti starai chiedendo: Ma perché inserire gli squat se ci stiamo focalizzando sul pugno?

La risposta è più semplice del previsto:

Da dove arriva la vera potenza del pugno? Esatto, dalle gambe!!!

Non per niente la funzione principale della catena estensoria dell’anca è appunto la propulsione. Non per niente negli arti inferiori abbiamo i muscoli più grossi e potenti del nostro organismo.

Come nel gesto del pugno, la forza viene dalle gambe anche per la maggior parte dei gesti atletici, fermati un attimo a riflettere: un giocatore di basket che movimento fa quando si prepara a lanciare la palla? Ed un pallavolista? Un tennista? Un golfista invece?

Un po’ di dati

Quanto detto fino ad ora, ovviamente, è ben noto in letteratura scientifica. Come illustrato nella tabella riportata sotto, più un pugile è abile e più riesce a generare potenza nei suoi colpi tramite il movimento di gambe.

In percentuale, la rotazione del tronco e la spinta con la gamba posteriore generano un potenza molto simile (rispettivamente il 37 ed il 38% della potenza totale). L’estensione delle braccia è ciò che genera meno potenza negli atleti di alto livello (24%) e, al contrario, più potenza nei principianti (quasi il 38%).

Tutto parte dalle gambe. Gli americani dicono “LEGS DRIVE MOVEMENT” ed è la sacrosanta verità.

Spiegazione e indicazioni generali

Quindi:
- Inizio con lo Squat per lavorare sulla propulsione in modo aspecifico;
  Back Squat con bilanciere
- Segue il Power swing, per lavorare su propulsione, stabilizzazione del core e trasferimento dell’energia al kettlebell attraverso le braccia;
  Power Swing con KettleBell
- Terzo esercizio, si continua a lavorare per come si è fatto fin’ora, inserendo però anche le componenti rotazione e controllo dinamico del core, fondamentali nel lavoro di schivata e contrattacco, e la componente resistente e destabilizzante dell’elastico, utile al lavoro di ottimizzazione del pugno;
  RubberBand Squat&Rotate
- Med Ball Rotate&Boost, si lavora su reattività, pliometria e rotazione con il lancio dinamico della palla medica, cercando contestualmente di attenuare gli effetti negativi che nel lungo periodo può dare il ritorno elastico della rubber band dell’esercizio precedente;
  MedBall Rotate&Boost
- Ultimo esercizio, si lavora sul gesto atletico dello sport praticato (specificità)
Avete notato che non ho inserito la distensione su panca piana? Sapete il perché?

La panca piana in sé per sé è un esercizio che toglie molte energie ed affatica tutta la prestazione del cingolo scapolo-omerale e della catena trasversa, quindi inserendola nel circuito d’allenamento avrei ottenuto proprio l’opposto dell’effetto ricercato, braccia stanche e pugni lenti.

Intanto questo è proprio quello che si vede ogni tanto in giro, panca piana al multipower “esplosiva” ed a gambe alzate per “isolare” il movimento e lavorare di più sul pettorale seguita da una sessione di shadow boxing con i pesetti da 2 kg.

Buona riflessione e buon allenamento!

.

.

L’articolo ti è piaciuto? Seguimi su Facebook!

.

Referenze e approfondimenti

Graziano S. – Le caratteristiche del fighter, parte 1 (2018)

Graziano S. – Le caratteristiche del fighter, parte 2 (2018)

Cravanzola E. – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica (2016)

Cravanzola E. – La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare (2016)

Cravanzola E. – Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento (2015)

Cravanzola E. – Preparazione atletica per sport da combattimento: cinque consigli (2016)

Cravanzola E. – Sport da combattimento e allenamenti errati (2015)
7 Maggio 2018
Kettlebell Marathon: cos’è e come si allena

Questa particolare ed estrema branca del Ghiri Sport altro non è che la specialità “di fondo” riguardante appunto le gare di sollevamento delle Ghirie o Kettlebell.

Un po’ di teoria

Come già affrontato in precedenti articoli da me prodotti, l’uso del kettlebell è estremamente (altro…)

13 novembre 2017
Ritmo scapolo-omerale: definizione ed utilità in palestra
Come da titolo, in questo articolo parleremo del ritmo scapolo-omerale. Un meccanismo forse sconosciuto ai più ma che riveste una certa importanza, anche in ambito pratico, se si sollevano pesi o si compiono sforzi con gli arti superiori. Buona lettura!

Cenni di fisiologia articolare

La spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano. Permette movimenti sui tre assi principali (asse trasversale, antero-posteriore, verticale).
1. Asse trasversale (piano frontale): permette movimenti di flesso-estensione sul piano eseguiti in un piano sagittale (fig. 1.a)
2. Asse antero-posteriore: è contenuto nel piano sagittale. Permette movimenti di abduzione degli arti superiori (l’arto superiore si allontana dal piano si simmetria del corpo) e di adduzione (l’arto superiore si avvicina al piano si simmetria del corpo) eseguiti in un piano frontale (fig. 2.b)
3. Asse verticale: determinato dell’inserzione del piano sagittale con quello frontale. Permette movimenti di flessione ed estensione eseguiti sul piano orizzontale, tenendo il braccio in abduzione a 90° gradi.
Figura n.1

Figura n.2

Altri movimenti della spalla e del braccio sono illustrati nella foto sotto

Ma ora veniamo a noi, il ritmo scapolo-omerale non è altro che il movimento contemporaneo di scapola ed omero. Durante l’elevazione della spalla, a seconda del grado di abduzione della scapola e dell’omero, lavoreranno più alcuni muscoli rispetto ad altri. Tutto ciò, ovviamente, è applicabile nello sport come in palestra. Alcuni gesti/esercizi interesseranno determinati distretti muscolari ed altri no.

Movimento combinato di scapola ed omero durante una abduzione

Uno degli studi più quotati in fisiologia articolare [1] evidenzia come nei primi 80° di abduzione degli arti superiori, quindi con le braccia quasi parallele al suolo, il ritmo scapolo-omerale si concentri sull’omero, dando maggior lavoro al deltoide (rapporto scapola-omero di circa 1:3)*. Invece, dagli 80° ai 140°, inizia a “lavorare” di più la scapola, pertanto c’è una maggior attivazione degli elevatori scapolari (trapezio superiore), con un rapporto scapola-omero indicativamente di 1:2. Infine, oltre i 140 gradi aumenta sempre di più l’attivazione degli elevatori della scapola (trapezio superiore, muscolo elevatore della scapole, piccolo romboide e grande romboide), sottraendo così lavoro al deltoide (rapporto 1:1).

*a seconda dei testi possiamo trovare delle cifre un po’ differenti ma comunque sempre vicine al range dei 70-90°.

Ricapitolando…
- 0-80° ⟶ rapporto scapola-omero di 1:3
- 80-140° ⟶ rapporto scapola-omero di 1:2
- 140-170° ⟶ rapporto scapola-omero di 1:1
80°

140°

170°

Applicazioni pratiche

Per rendere più concrete tutte queste informazioni, ci basta pensare a quali esercizi prevedono una abduzione delle braccia (figura sopra). Gli esercizi più comuni che includono quel movimento sono le alzate laterali con manubri, le tirate al mento (o al petto) e le distensioni sopra la testa (military press).

Alzate laterali: consistono nell’impugnare un manubrio e, partendo dai fianchi, portarlo all’altezza della base del collo, anche se non è raro vedere della varianti che prevedono un range di movimento più ampio (oppure ridotto). Ragionando su quanto detto prima, possiamo arrivare a concludere che portare le braccia a parallele al suolo come in figura sia effettivamente la scelta più corretta a livello biomeccanico. Andando oltre i 90° di abduzione delle braccia, i deltoidi inizierebbero via via a lavorare meno, quindi se l’intento è quello di allenare i muscoli della spalla e non gli elevatori delle scapole, terminare la fase concentrica dell’alzata una volta raggiunti i 90° di abduzione è una cosa più che sensata.

Tirate al mento/petto: questo esercizio per comodità si esegue quasi sempre con il bilanciere. Si parte con le braccia completamente distese, vicino alla vita, e si compie un piegamento degli arti superiori, portando il bilanciere al petto o in prossimità del mento. La versione dell’esercizio da preferire è quella che prevede la fine del sollevamento all’altezza del petto, perché il grado di abduzione degli arti superiori è sufficiente a garantire una marcata attività del deltoide, limitando l’intra-rotazione dell’omero (figura sotto) e quindi il rischio di impingement (che è statisticamente più alto nei soggetti che eseguono molto di frequente le tirate al mento) [2]. Questa problematica infatti si verifica oltre i 70-90° gradi di abduzione dell’omero [3], per questo motivo è consigliabile fermare l’alzata prima che il bilanciere raggiunga il mento, facendo arrivare i gomiti poco sotto l’altezza delle spalle.

Con omero intra-rotato (fig. sopra), il capo laterale del deltoide tende a prevalere su quello anteriore, l’esatto contrario avviene invece con l’extra-rotazione [4,5,6].

Distensioni sopra la testa (lento avanti): consistono nel sollevamento di un carico sopra la testa (manubri, bilanciere, kettlebell). Da in piedi, o seduti su panca, partendo con il peso all’altezza del mento (gomito parallelo al corpo), si esegue una spinta verso l’alto, gli arti superiori si distendono e poi si piegano per tornare al punto di partenza.

L’omero compie tutto il suo percorso in una abduzione laterale. E’ da evidenziare inoltre l’intervento del tricipite in fase di spinta che ricordiamo essere l’estensore del gomito (ne avevamo già parlato qui). Pertanto, grazie al coinvolgimento di molti muscoli, questo è indubbiamente l’esercizio per le spalle in cui si può esprimere una maggior forza, sollevando più peso. In termini di ipertrofia, questo si traduce in un maggior stimolo meccanico, elemento base della crescita muscolare. E’ proprio per questo motivo che nelle distensioni sopra la testa il peso viene spinto molto in alto, facendo compiere all’omero una abduzione molto ampia, che inevitabilmente coinvolge molto anche gli elevatori della scapola. E’ bene sottolineare che il motore principale di questo gesto rimane sempre e comunque il deltoide, l’intervento di altri muscoli è secondario. Inoltre, se l’esecuzione è corretta questo esercizio ha un bassissimo rischio di impingement od infortunio, a patto che il soggetto che lo esegue sia perfettamente sano.

Illustrazioni prese dal libro di Nick Evans – Bodybuilding Anatomy

Conclusioni

Benché nell’allenamento conti molto la soggettività, ci sono basi biomeccaniche e fisiologiche comuni a tutti che devono essere rispettate. Non solo per quanto concerne l’ipertrofia ma anche per la salute. Gli esercizi citati nell’articolo possono essere utili per l’incremento della forza e della massa muscolare, basta saperli eseguire correttamente ed alternare gli stimoli allenanti nella maniera più opportuna.

Grazie per l’attenzione.
- Instagram
- Facebook
- YouTube
- Twitter
- Amazon
Bibliografia

Kapandji I. A. – Fisiologia articolare (1999)
Boccia G. – Basi del movimento (Dispense universitarie SUISM, a.a. 2014/2015)
¹ Bagg S. D. et al. – A biomechanical analysis of scapular rotation during arm abduction in the scapular plane (1988)
² Kolber MJ et al. – Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population (2014)
³ Schoenfeld BJ et al. – The upright row: implications for preventing subacromial impingement (2011)
⁴ Botton C. E. et al. – Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises (2013)
⁵ McAllister M. J. et al. – Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row (2013)
⁶ Reinold M. M. et al. – Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises (2007)
1 novembre 2017
Assi e piani di movimento
Gli assi ed i piani di movimento rappresentano le basi teoriche del movimento umano. Argomenti relativamente semplici che vanno tenuti a mente, soprattutto se si vuole parlare di argomenti nerd come la biomeccanica.

Assi di movimento

Piani di movimento

Piano frontale (o coronale): asse longitudinale e trasversale (anteriore – posteriore).

Piano sagittale: asse sagittale e longitudinale (destra e sinistra).

Piano trasverso (o orizzontale): asse sagittale e trasversale (superiore – inferiore).

Queste nozioni, anche se un po’ noiose da tenere a mente, sono l’abc del movimento umano. Utili specialmente nella descrizione degli esercizi a corpo libero ed anche con i sovraccarichi.

Grazie per l’attenzione.
- Instagram
- Facebook
- YouTube
- Twitter
- Amazon
Bibliografia

Boccia G. – Basi del movimento (Dispense universitarie SUISM, a.a. 2014/2015)
Kapandji I. A. – Fisiologia articolare (1999)
30 ottobre 2017
Hip thrust: il miglior esercizio per i glutei!
I glutei non crescono in alcun modo, anche allenandoli duramente? Che voi siate uomini o donne poco importa, perché in questo articolo andremo a parlare di un esercizio potenzialmente adatto a chiunque: l’hip thrust. Buona lettura!

Ah ma è Ronco?

Dat ass

Esecuzione tecnica

Si appoggia la base delle scapole ad una panca, tenendo il busto dritto, parallelo al suolo, tibia e femore devono creare un angolo retto (90° circa). I piedi devono essere ben piantati a terra, è importante che la superficie di appoggio non sia scivolosa. Il bilanciere deve essere posizionato all’altezza della anche. Si accompagna il peso verso il basso sfiorando il pavimento con il sedere e successivamente si spinge il peso verso l’alto, sfruttando più che si può la mobilità dell’anca (foto sotto). Per evitare infortuni, riveste una certa importanza l’atteggiamento della colonna vertebrale, specialmente quello della regione lombare. La spina dorsale deve avere un posizionamento neutro, non deve essere iperestesa. Al limite, per evitare ciò, si può provare a “guardare in avanti” con la testa, ricercando così una leggera e momentanea cifosi cervicale.

Inizio concentrica

Fine concentrica

Perché può essere migliore dello squat?

Il gluteo, lavorando come estensore dell’anca, è il muscolo maggiormente coinvolto nell’intero esercizio. E le elettromiografie, benché non esenti da limiti, lo confermano [1]. In sinergia con i glutei lavorano anche molti altri muscoli, in primis gli ischiocrurali ed il grande adduttore (anche loro sono estensori dell’anca). Se l’esecuzione dell’esercizio è corretta, lo scarso movimento di estensione e flessione dell’articolazione del ginocchio fa si che l’attivazione di altri grossi muscoli (es. quadricipiti) sia parecchio limitata. Questo ultimo punto ci spiega perché l’hip thrust sia un esercizio in grado di isolare meglio i glutei. Quest’ultimi lavorano molto anche nello squat, tuttavia nel movimento di accosciata intervengono anche una miriade di altri muscoli, invece nell’hip thrust il movimento è più “concentrato” sui glutei. Non che la cosa sia necessariamente negativa, tutt’altro, resta però il fatto che se si vuole andare a colpire il lato B, l’hip thrust sia più funzionale.

Inoltre, per eseguire lo squat è necessaria una certa lordosi nella bassa schiena, nell’hip thrust no, per quest’ultimo è richiesto un atteggiamento neutro della spina dorsale, pertanto anche le persone con una scarsa lordosi possono beneficiare di questo esercizio (ciò riguarda soprattutto le donne).

Come iniziare a farlo

E’ consigliabile apprendere lo schema motorio prima a corpo libero, poi con dei carichi molto bassi, utilizzando magari l’elastico, per poi passare a sovraccarichi più importanti. Perché l’elastico? Perché a livello propriocettivo può essere utile posizionare una banda elastica qualche centimetro sopra le ginocchia, questo perché il gluteo è un abduttore dell’anca e trovando l’opposizione della resistenza elastica si contrae anche per evitare l’adduzione degli arti inferiori.

Come mostrato nella foto qui sotto, l’hip thrust può essere eseguito anche con altri tipi di sovraccarico oltre al classico bilanciere (dischi, manubri, kettlebells). Anche se indubbiamente il bilanciere rimane l’attrezzo con cui è possibile caricare più peso, ricordiamo che il concetto di sovraccarico progressivo è uno dei pilastri dello sviluppo muscolare, inoltre i grossi carichi aumentano il reclutamento muscolare (legge di Henneman) [2,3,4].

Foto presa da qui

Come inserirlo in una scheda di allenamento

In un contesto di allenamento in monofrequenza, cioè in cui si allenano specificamente gli arti inferiori (glutei compresi), un esempio di routine potrebbe essere:
```
Lunedì: petto, spalle, tricipiti;
Mercoledì: dorso, bicipiti, addome
Venerdì: gambe e glutei
Hip thrust 4x8
Leg extension 3x15
Leg curl 3x12
Calf machine 4x10
```
Invece, in multifrequenza (più di un allenamento a settimana):
```
A-B-A
A = petto, dorso, tricipiti, polpacci, addome
B = spalle, trapezi, bicipiti, gambe e glutei
Lento avanti con manubri 4x8
Alzate laterali 4x12
Scrollate con manubri 3x10
Curl su panca inclinata 3x10
Hammer curl ai cavi 3x8-8-8 (drop set)
Squat 5x8
Hip thrust 4x10
```
Ovviamente la scheda è un esempio, qualcosa di molto indicativo. L’allenamento va cucito su misura ad ogni persona, possibilmente da un personal trainer competente.

Per una corretta crescita muscolare l’alternanza degli stimoli allenanti è sempre la miglior cosa, insieme alla costanza

Conclusioni

Specificato che gli esercizi magici e adatti a tutti purtroppo non esistono, seguendo le regole dettate dalla fisiologia articola e biomeccanica umana, l’hip thrust è indubbiamente un movimento molto interessante per gli arti inferiori, specialmente per i glutei. Sulla carta anche migliore dello squat, degli affondi, degli esercizi alle macchine, eccetera. E, se opportunamente periodizzato, nel lungo periodo può portare a grandi risultati, sia in termini estetici (ipertrofia) che di forza.

Grazie per l’attenzione.
- Instagram
- Facebook
- YouTube
- Twitter
- Amazon
Bibliografia

¹ Contreras B. et al. – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises (2015)
² Henneman E. et al. – Functional significance of cell size in spinal motoneurons (1965)
³ Henneman E. et al. – Properties of motor units in a homogeneous red muscle (soleus) of the cat (1965)
⁴ Henneman E. et al. – Properties of motor units in a heterogeneous pale muscle (m. gastrocnemius) of the cat (1965)
11 ottobre 2017
Allenamento a corpo libero: a cosa serve realmente
La stragrande maggioranza delle persone che frequenta centri fitness e palestre ha come obiettivo principale un aumento di massa magra a discapito di quella grassa.

Molti però non sono particolarmente avvezzi agli esercizi canonici di sala e per questo negli ultimi anni,da quando i Box Cross-Fit e altre tipologie di strutture affini, hanno introdotto attrezzi tipici di Ginnastica e Calisthenics, le zone adibite a questo tipo di attività sono sempre più affollate. Va chiarito però che le attività sopra citate differiscono per fine ultimo in quanto il calisthenics ha come priorità l’acquisizione di skill a difficoltà crescente che di conseguenza portano ad un miglioramento in termini di forza generale ed ipertrofia mentre se usiamo l’allenamento a corpo libero ponendo come priorità assoluta l’aumento di massa muscolare, i protocolli allenanti e la scelta degli esercizi cambiano decisamente.

In questo pezzo porremo l’attenzione sull’allenamento senza uso di sovraccarico esterno a scopo ipertrofico. Vanno dunque scanditi e chiariti alcuni punti prima di partire ad allenarsi:

1) Allenarsi a corpo libero vuol dire discostarsi leggermente, soprattutto se si ha un background fisico di un certo livello, dal solito range di serie x rep. Il volume sarà molto alto e maggiore sarà il vostro livello di allenamento tanto maggiore sarà il rapporto di quest’ultimo con l’intensità.

2) Fattore positivo da aggiungere agli altri è anche il fatto che questo tipo di allenamento ha un discreto impatto sul sistema cardiocircolatorio,dunque il dispendio calorico per seduta sarà superiore a quello di una normale seduta con i pesi.

3) Maggiore sostenibilità degli allenamenti. A livello articolare e muscolare, allenarsi a corpo libero dovrebbe essere molto meno traumatico di allenarsia con i sovraccarichi. Questo ci darà maggiore margine di errore durante l’esecuzione degli esercizi (sbagliare uno squat libero non è come sbagliarlo sotto 200kg-in teoria) ed anche la possibilità di allenarci quasi tutti i giorni in quanto soprattutto nella fase iniziale della programmazione, il danno muscolare sarà molto assimilabile in termini di recupero.

4) Allenarsi usando il proprio corpo sviluppando esercizi in multiplanarietà sfruttando la libertà di movimento e il movimento stesso è, a differenza di molte “formule magiche e miracolose”, il vero sunto dell’ allenamento funzionale.

Quindi perché non mollare tutto e allenarsi solo ed esclusivamente così? Perché dipende da cosa volete :

1) Per arrivare a canoni estetici da Bbuilder (volumi al limite del natiral….e a volte no) servono i pesi in quanto gli sviluppi e soprattutto le conseguenze richieste dagli stimoli allenanti, prescindono molto dall’idea reale dell’allenamento a corpo libero.

2) Ad un certo punto bisogna zavorrare gli esercizi in quanto il peso corporeo non basta più come stimolo allenante. Questo però sopraggiunge molto in seguito in quanto prima di passare al sovraccarico degli esercizi si procede con la modifica di altri fattori determinanti.

Bene, Pronti? Via…

Partiamo con due esempi giornalieri di allenamento :

Warm up 10′ cardio + mobility

MAIN PART:

A – PRINCIPIANTE

· Push up regular 3×15;

· Triceps extension on bench 2×10;

· Inverted Row 3×15;

· Inverted Row chin grip 2×10;

· Squat 5×20

· Sit up 3xmax

B – AVANZATO

· One arm push up 4×10+10

· Diamond push up 2xmax

· Pull up 3×20

· Chin up 2xmax

· Pistol 4×10+10

· Toes to bar 3xmax

Questi sono solo due esempi di come si ci potrebbe allenare con l’ausilio unico del proprio peso corporeo. Naturalmente, non essendo contestualizzati in programmazioni a lungo raggio settate su particolari obiettivi, i precedenti esempi potrebbero significare tutto e niente allo stesso tempo.

Elemento da non sottovalutare è anche il fattore economico: sbarra + tappetino (opzionale) e si ci può allenare in maniere completa, risparmiando soldini da poter investire in un personal trainer che vi programmi il lavoro (unico modo per raggiungere obiettivi concreti).

Detto questo bando alle ciance e via con gli allenamenti!

Grazie per l’attenzione.
- Instagram
- Facebook
- YouTube
- Twitter
- Amazon
Approfondimenti

Cravanzola E. – Ipertrofia e calisthenics: quasi amici! (2017)
Cravanzola E. – Tessuto muscolare: componenti, forma, contrazione ed ipertrofia (2016)
11 settembre 2017
Steroidi e indice terapeutico
In medicina si utilizza un valore di comparazione, per definire il grado di efficacia di un farmaco sui vari tessuti del corpo umano. Questo valore si chiama indice di comparazione (IT) e, per quanto riguarda gli steroidi, assume una particolare importanza in quanto ci permette di valutare il potere anabolico di una determinata sostanza e il suo potere androgeno.
Gli effetti del primo tipo riguardano il tessuto muscolare, quelli del secondo le caratteristiche maschili secondarie (es. prostata). I due effetti sono comunque collegati, in fondo anche l’accrescimento muscolare è un effetto androgeno, tuttavia questo indice terapeutico ci permette di valutare con una discreta precisione l’azione di una sostanza su un tessuto od organo piuttosto che su un altro.

L’indice terapeutico anabolizzante/androgeno (A:A), detto anche anabolic to androgenic ratio, ha come valore di riferimento il rapporto 100:100 del testosterone puro. Ovviamente gli atleti dopati ricercano maggiormente gli effetti del primo tipo (anabolizzanti), anche perchè ai secondi (androgeni) sono associati la maggior parte degli effetti collaterali tipici degli steroidi.

Indice terapeutico di alcuni dei principali tipi di steroidi

Nella figura a sinistra, si possono osservare alcune delle principali sostanze dopanti presenti sul mercato ed il relativo indice terapeutico (anabolizzante : androgeno). Sostanze come lo stanozololo sono diffusissime proprio per il rapporto A:A nettamente a favore dell’anabolismo (10 a 1 in questo caso).

Tuttavia, l’IT presenta dei limiti. Infatti, non è sempre possibile calcolarlo con assoluta precisione e, per di più, non tiene conto degli effetti collaterali (sides) riscontrabili nel lungo periodo. A questo poi c’è anche da aggiungere la risposta soggettiva a dosi farmacologiche dopanti, le quali vanno ben oltre la soglia terapeutica. Perché, a seconda della genetica recettoriale, con ad esempio 400 mg/settimana di testosterone enantato, certi soggetti potranno riscontrare bassissimi effetti collaterali, mentre altri potranno averne di elevati. E’ proprio per questi motivi che, in ambito doping, non esiste la dose sicura, ci sono di mezzo troppe variabili individuali.

Per ulteriori informazioni sulla questione steroidi, vi rimando ad altri articoli presenti su questo sito.

…

Questo articolo è a scopo puramente divulgativo, quanto riportato sopra è da considerarsi libera informazione e non vuole invitare in alcun modo le persone ad assumere sostanze che ricordo essere dannose e illegali.
- Instagram
- Facebook
- YouTube
- Twitter
- Amazon
Bibliografia

Sacchi N. – Farmaci e doping nello sport (Nonsolofitness, 2014)
What is Anabolic:Androgenic Ratio? (prohormonedb.com)
Cravanzola E. – Ormoni androgeni: fisiologia di base, benefici ed effetti collaterali (2016)
16 gennaio 2017
La curva di forza-velocità e la sua applicazione nello sport

Perché in alcuni sport serve allenare molto la forza e in altri meno? Qual è l’influenza della forza sulla velocità? Per lo sport “x” devo allenare più una capacità o l’altra?

In questo articolo, partendo dalla famosa curva di Hill, cercheremo di arrivare alla risposta più logica a queste domande.

Una forza si manifesta come un’interazione fra almeno due corpi che altera il loro stato di moto, cioè la loro velocità. La forza muscolare

(altro…)

14 novembre 2016