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Acido lattico e lattato: qual è la differenza?
E’ capitato a qualunque sportivo di parlare o sentir parlare almeno una volta di acido lattico e magari anche di lattato. Spesso confusi, questi due non sono in realtà la stessa cosa e adesso vedremo brevemente il perché.

L’acido lattico è un composto chimico che viene prodotto dai muscoli durante la degradazione anaerobica del glucosio.

Durante sforzi muscolari di una certa intensità, superata un certa quantità di tempo (mediamente 9-12 secondi), nei muscoli interessati inizia ad accumularsi più acido lattico del dovuto: l’organismo non è più in grado di smaltirlo come dovrebbe.

Quando l’acido lattico, dal muscolo viene spostato nel torrente ematico, prende il nome di lattato, dato che la sua struttura chimica viene modificata (perde uno ione H+).

Dopo sforzi fisici ripetuti, grafico qui sotto, è possibile effettuare dei prelievi di sangue dalla punta delle dita o dalle vene delle braccia per scoprire qual è la soglia del lattato.

Relazione tra intensità di esercizio (vel. di corsa) e accumulo di lattato. I campioni di sangue sono stati prelevati dopo che il corridore aveva corso per 5 minuti a ciuscuna delle velocità riportare sull’asse delle ascisse (LT = soglia del lattato).

Mettendo su grafico i risultati, chiameremo soglia del lattato il punto oltre il quale l’accumulo di lattato ematico schizza alle stelle, superando di gran lunga i livelli tenuti a riposo. La LT, nelle persone sedentarie, corrisponde a circa il 55-60% del VO2max, negli atleti agonisti praticanti sport di resistenza anche 70-80%.

Fino a un po’ di anni fa la soglia del lattato era, a detta di molti, corrispondente a 4 mmoli/L ma questa cifra, rimessa in discussione negli ultimi anni, in reltà altro non è che una media ottenuta da vecchie indagini effettuate su larga scala. Possono esserci soggetti con una LT di 3 come di 5 o 6 mmoli litro di lattato ematico.

Quindi ricordate bene, il lattato e l’acido lattico NON sono la stessa cosa!

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Bibliografia

Willmore H. J., Costill L. D. – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (Calzetti Mariucci, 2005)

Cravanzola E. – Energia e sport (2016)
20 febbraio 2017
EPO: dalla fisiologia al suo utilizzo nello sport

Tanti, troppi parlando di doping si mettono in bocca la parola EPO ma pochi in realtà sanno di cosa si tratti. Buona lettura!

L’acronimo EPO non é altro che l’abbreviazione della parola eritropoietina, un ormone glicoproteico prodotto naturalmente dai reni, dal fegato ed in misura molto minore dal cervello. La sua funzione principale é la regolazione dell’eritropoiesi, cioé la produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo.

L’esistenza di (altro…)

23 gennaio 2017
Tessuto muscolare: componenti, forma, contrazione ed ipertrofia

In alcuni vecchi articoli avevo già accennato l’argomento ma senza mai dilungarmi a sufficienza, oggi invece entrerò un po’ più nel dettaglio.

Il nostro corpo è composto da tessuti, per la precisione da cinque diversi tipi di tessuti, uno di questi è quello muscolare.

I tessuti muscolari sono costituiti da (altro…)

7 dicembre 2016
L’allenamento della forza nei bambini e nei ragazzi: linee guida

«Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità non soltanto quantitativamente, ma anche qualitativamente si differenzia da quella dell’adulto: per questa ragione, un bambino non è soltanto più piccolo ma anche diverso» (Claparèd, 1937).

Una mia vecchia tesi fatta per il corso FIPE riadattata ad articolo, buona lettura.

(altro…)

1 dicembre 2016
EPOC: cos’è e su cosa incide

Con l’acronimo EPOC si intende l’aumento del consumo di ossigeno nel periodo postumo all’allenamento. Innestato dopo un ingente esercizio fisico (anche di diversa natura), ha la funzione di fornire ai meccanismi di riparazione muscolare, le quantità energetiche da essi richiesti. Incide dunque nel (altro…)

24 novembre 2016
La curva di forza-velocità e la sua applicazione nello sport

Perché in alcuni sport serve allenare molto la forza e in altri meno? Qual è l’influenza della forza sulla velocità? Per lo sport “x” devo allenare più una capacità o l’altra?

In questo articolo, partendo dalla famosa curva di Hill, cercheremo di arrivare alla risposta più logica a queste domande.

Una forza si manifesta come un’interazione fra almeno due corpi che altera il loro stato di moto, cioè la loro velocità. La forza muscolare

(altro…)

14 novembre 2016
Boxing & MMA conditioning: HICT method
The HICT, high intensity continuous training, is a training method used for increase the aerobic strength endurance in sports. This method is widely used for combat sports conditioning (boxing, MMA, wrestling…). The objective of high intensity continuous training is improve the resistance to the efforts trough the rise of mitochondrial number in fast twitch muscle fibers (IIa). The IIa type is only muscle fibers which may have this mitochondrial increase for their physiological characteristics.

Is necessary utilize not specific exercises for monitoring the principal parameter: heart rate (bpm). The indicate exercises or machines are spinbike, sled dragging, versaclimber. Is very important not exceed the anaerobic threshold (around 155-165 bpm) for obtain the right effects. For some authors, the problem of this training is the decrement of FTa rapid contraction and dimension, therefore is important combine the HICT with plyometrics workouts [1,2].

Example of training
- Versaclimber: 15-20′ of continuous work (with the hearth rate under the anaerobic threshold);
- Rest (5-8 minutes);
- Sandbag Box Step Ups: 15-20′ of continuous work (with the hearth rate under the anaerobic threshold).
To notice, in the video of the versaclimber, the heart rate monitor, an essential tool for a correct work.

Good work.

This article is written by an Italian guy, I apologize for any possible spelling errors. Any correction is welcome.
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Bibliografia

Riccaldi A. – Strength endurance: la forza resistente per il grappler – Parte 2 (2012)
Lochner E. – HICT: un metodo innovativo per le MMA (2016)
Wêineck J. – Biologia dello sport (Calzetti Mariucci, 2013)
Cravanzola E. – Allenarsi in base alla frequenza cardiaca (2016)
¹ Andersen et al. – Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m.vastus lateralis of sprinters: influence of training (1994)
² Malisoux et al. – Calcium sensitivity of human single muscle fibers following plyometric training (2007)
2 novembre 2016
Warrior Diet: un ritorno al passato che fa crollare i miti moderni sull’alimentazione

Un breve racconto della “Warrior Diet” vissuta sulla pelle di Dario Morello, buona lettura!

Prima ancora che preparatore atletico io sono un fighter, lo sono da sempre e da sempre oltre che combattere con l’avversario, sono in lotta con quel satanico aggeggio quale la bilancia.
A zona, Low Carb, No carb, Iperproteica, Cheto, Metabolica… insomma tranne quella del cetriolo e dell’anguria (tipiche da trafiletto settimanale femminile), le ho davvero provate tutte. Nonostante la diversità di questi regimi alimentari che non (altro…)

24 ottobre 2016
Sonno, ritmi circadiani e attività fisica
Dormire, l’attività preferita di quasi tutti gli esseri viventi, fornisce miglioramenti per quanto riguarda gli sport di prestazione?

Dormire 1-2 ore in più o in meno può avere influenze significative sullo svolgimento di determinati esercizi o su di una gara di un qualche sport? E i ritmi circadiani sono utili a qualcosa? Questo articolo cerca di rispondere a queste domande!

Il sonno è un processo fisiologico al quale noi dedichiamo circa 1/3 della nostra vita. Esso risulta indispensabile per l’economia biologica e mentale e per le stesse funzioni vitali. In termini sportivi, è utile soprattutto per garantire un corretto recupero del sistema nervoso, il quale ha tempistiche diverse rispetto a quello muscolare.

Riguardo soprattutto a quest’ultimo punto, che poi è quello che più ci interessa, uno studio di qualche anno fa [1] ha dimostrato come un sonno lungo e regolare possa apportare degli incrementi prestazionali. I soggetti presi in esame erano dei giocatori di basket del college, sui quali era stato riscontrato un leggero miglioramento della velocità, una maggior precisione sui tiri a canestro, un maggior vigore ed una minor percezione della fatica (questo con un’estensione del sonno fino a 10 ore). Ciò ovviamente può essere applicato a qualunque atleta di un qualsiasi sport, o anche a semplici sedentari che svolgono lavori stressanti.

Cosa rappresentano invece i famosi ritmi circadiani? In cronobiologia e in cronopsicologia, un ritmo circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore. […] I ritmi circadiani dipendono da un sistema circadiano endogeno, una sorta di complesso “orologio interno” all’organismo che si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale, e anche stimoli di natura sociale (per esempio il pranzo in famiglia sempre alla stessa ora). In assenza di questi stimoli sincronizzatori (per esempio in esperimenti condotti dentro grotte o in appartamenti costruiti apposta) i ritmi continuano ad essere presenti, ma il loro periodo può assestarsi su valori diversi… [2].

Ritmi circadiani teorici

In base alle ore di luce ed alle stagioni i nostri livelli ormonali non sono sempre stabili.

Variazioni giornaliere dei livelli di testosterone negli uomini con una vita “regolare” a seconda dell’età [3]

Grafici rappresentati ulteriori variazioni ormonali in uomini e donne. Da notare il picco notturno del GH e quello mattutino di testosterone e cortisolo (immagine presa da qui)

“L’assenza della luce stimola la ghiandola pineale a secernere la melatonina, quest’ultima è una sostanza che agisce sull’ipotalamo ed ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Senza luce o stimoli esterni che ci indichino il passare del tempo, il nostro orologio biologico verrebbe settato sulle 36h e non più sulle 24h. […] Per esempio perché abbiamo il picco del GH alle 2.00 di notte? Perché ormai abbiamo smesso di cenare da un po’, il corpo è entrato nel digiuno notturno ed ha bisogno di stabilizzare la glicemia. Il GH stimola il metabolismo lipidico per risparmiare gli zuccheri nel sangue e limitare la gluconeogenesi. […] Insomma i ritmi circadiani esistono semplicemente perché sono utili, sono stati tarati dall’evoluzione umana esattamente per servire ai nostri bisogni fisiologici” [4].

I ritmi circadiani si adattano al nostro stile di vita, alle nostre abitudini, non viceversa. Chi sta sveglio in pena notte i vari picchi ormonali li avrà ugualmente ma in orari molto diversi da chi ha orari più “tradizionali”.

Per quanto concerne l’attività fisica, il punto quindi è capire quanto questi contino e decidere se può essere utile modificare gli orari dei propri allenamenti in base ad essi o meno. Per sport di prestazione è scientificamente provato che con un certo stile di vita, sfruttando i ritmi circadiani si possono ottenere dei discreti miglioramenti sulla performance [5,6,7,8]. Tuttavia, ciò non vale indistintamente per tutti gli atleti, anche se di alto livello, alcuni di essi infatti, anche con analoghi orari di allenamento e sonno, in determinate fasce orarie si sentono più o meno energici (diversi cronotipi). Tutto questo per variazioni fisiologiche difficilmente controllabili, inclusa la temperatura corporea [9,10,11,12].

Considerazioni finali

Teniamo a mente una cosa: possono allenarsi in base ai ritmi circadiani soprattutto gli atleti d’élite, gente che con lo sport ci vive e può allenarsi indistintamente 2-3 volte al giorno agli orari che preferisce, non dovendo far lavori tradizionali. Non vorrei lasciarvi con un “consiglio della nonna” ma ciò che è più sensato fare non è altro che provare ad allenarsi in fasce orarie differenti e vedere in quali di queste ci si trova a proprio agio ed in quali meno. Anche con una vita regolare (8 h di sonno regolari ed una routine quotidiana non particolarmente caotica), ogni persona ha dei ritmi circadiani simili ma non necessariamente identici! Traete voi le vostre conclusioni.

Le ore di sonno abbondati ed i ritmi circadiani favorevoli consentiranno a Dana White di risvegliarsi talmente carico da picchiare Iron Mike Tyson?

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Bibliografia

Migliaccio et al. – Finali notturne alle Olimpiadi: possibili influenze dei ritmi circadiani sulla perfomance? Studio pilota per Rio 2016. Da Strength & Conditioning Anno V, n.16 aprile-giugno (2016)
Watson N. F. et al. – Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins (2017)
¹ Cheri et al. – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (2011)
² Ritmo circadiano – Wikipedia
³ Bremner WJ et al. – Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men (1983)
⁴ Biasci B. – Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi (2016)
⁵ Thun E. at al. – Sleep, circadian rhythms, and athletic performance (2015)
⁶ Update, Review: Time of Day Effect on Athletic Performance (1999)
⁷ Samuels C. – Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics (2008)
⁸ Silva A. et al. – Sleep quality evaluation, chronotype, sleepiness and anxiety of Paralympic Brazilian athletes: Beijing 2008 Paralympic Games (2010)
⁹ Machado FS. et al. – The time of day differently influences fatigue and locomotor activity: is body temperature a key factor? (2015)
¹⁰ Rae DE. et al. – Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of chronotype and habitual training time-of-day (2015)
¹¹ Horne JA. et al. – A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms (1976)
¹² Roepke S.E. et al. – Differential impact of chronotype on weekday and weekend sleep timing and duration (2010)
3 ottobre 2016
Farmaci e doping – Introduzione (2/2)
Se per caso foste capitati qui saltando la prima parte, vi consiglio caldamente di recuperarla, in modo da non perdervi alcun passaggio: Farmaci dopanti – Introduzione (1/2).

L’assunzione di farmaci dopanti è consentita in particolari casi patologici, a fini curativi. Ovviamente è obbligatoria l’autorizzazione e supervisione medica. Fino a poco tempo fa ad esmpio, la cura sostitutiva del testosterone per i soggetti con problemi ormonali (TRT) era utilizzata e tollerata anche per gli sportivi. Tuttavia, da qualche tempo è stata vietata dalla commissione atletica del Nevada e successivamente anche dalle altre commissioni atletiche. Questo ha portato a dei cali fisici non indifferenti da parte di alcuni atleti.

La lista ufficiale delle sostanze considerate dopanti, e quindi vietate, è redatta dalla WADA (World Anti-Doping Agency), durante l’anno i suoi membri si riuniscono per tre volte, discutendo su nuovi studi e valutando quali sostanze potrebbero essere aggiunte o rivalutate. Ogni eventuale modifica a questa lista entra ufficialmente in vigore a partire dal 1° gennaio dell’anno successivo.

Sempre la WADA è responsabile del codice anti-doping, in vigore dal 1° gennaio 2004. Quest’ultimo si pone l’obiettivo di armonizzare e regolamentare la battaglia al doping a livello internazionale.

Sostanze proibite sempre e proibite unicamente vicino alle gare

La lista della WADA si divide in tre grosse categorie: una riguardante le sostanze proibite sempre, indipendentemente da quando vengono assunte, l’altra quelle vietate solo nei pressi di una o più competizioni e l’ultima quelle proibite solo in particolari sport.

Sostanze proibite sempre: appartengono a questa categoria tutte quelle sostanze in grado di apportare modifiche alla composizione corporea interagendo con i tessuti, di migliorare il trasporto di ossigeno (EPO) e di agire sul sistema endocrino. Inoltre, sono inclusi in questo raggruppamento i famosi “agenti mascheranti”, cioè sostanze in grado di celare, nascondere, la presenza di altre più importanti, come i cannabinoidi tipo la marijuana. Quest’ultima, benché non apporti reali benefici alla performance, è vietata dalla WADA perché molto invasiva a livello di analisi, può infatti coprire diverse sostanze dopanti.

Sostanze vietate solo nei pressi di una competizione: fanno parte di questo gruppo tutte quelle sostanze che non apportano benefici sul lungo periodo ma solamente in acuto. Sono incluse anche le droghe a scopo “ricreativo”, non invasive a livello di analisi e quindi non in grado di mascherare altre sostanze. Queste ultime saranno punibili a livello penale ma non dalla WADA, non porteranno quindi a delle sanzioni sportive.

Sostanze proibite in sport particolari: ne sono un esempio gli alcolici per le gare automobilistiche od i betabloccanti per il golf.

Di seguito, le categorie appartenenti alla lista completa della WADA
- S.1 Agenti anabolizzanti (AAS e SAA)
- S2. Ormoni peptidici, fattori di crescita e sostanze correlate
- S3. Beta-2 agonisti
- S4. Antagonisti e modulatori ormonali
- S5. Diuretici ed altri agenti mascheranti
- M1. Metodi atti a potenziare il trasporto di ossigeno
- M2. Manipolazione chimica e fisica
- M3. Doping genetico
- S6. Stimolanti
- S7. Narcotici
- S8. Cannabinoidi
- S9. Glucocorticosteroidi
Alcune sostanze sono considerate doping in base alla quantità. Ad esempio, l’efedrina e la metilefedrina sono proibite solo quando la loro concentrazione nelle urine è superiore ai 10 microgrammi per millilitro. Invece, altre sostanze ancora come la caffeina o la sinefrina sono considerate sotto osservazione, incluse in un programma di monitoraggio del 2011, quindi tollerate.

Per ulteriori informazioni e aggiornamenti: www.wada-ama.org

Testosterone: in che quantità è doping?

Non fraintendete, la somministrazione di testosterone o di sostanze che ne provochino l’aumento, a meno che non si tratti di terapie curative, è assolutamente vietata. Tuttavia, c’è un parametro per valutare se un atleta, almeno sulla carta, è dopato o no, si tratta del rapporto fra testosterone ed epitestosterone (T/E ratio). L’epitestosterone è uno steroide antiandrogeno endogeno, epimero del testosterone.

In una persona normale il rapporto fra questi due dovrebbe essere all’incirca di 1:1. Per il Comitato Olimpico Internazionale è tollerato un rapporto fino a 4:1 e per la Commissione Atletica del Nevada, la più importante fra le commissioni atletiche, addirittura di 6:1, oltre queste soglie gli atleti sono considerati dopati a causa dei livelli di testosterone troppo elevati.
```
Testosterone : Epitestosterone (T/E)
COI → 4:1
Comm. Atl. Nevada → 6:1
```
Nell’immagine qui sopra, potete osservare la rappresentazione della concentrazione di testosterone in due diversi campioni (A e B) rilevata tramite la gascromatografia-spettrometria di massa delle urine, gc/ms.
Il campione A (grafico a sinistra) è negativo, visto il quoziente T/E di 1,65 a 1.
Il campione B invece, è positivo (quoziente di 14,5:1).

Curiosità: sondaggio e doping italico

Quello che segue è il risultato di un sondaggio anonimo effettuato su 198 atleti olimpici statunitensi fra il 1995 e 1997. Ci mostra come arrivati a certi livelli gli atleti siano disposti a far di tutto pur di vincere, una buona fetta di loro anche passare a miglior vita…

Quello sotto invece, è un grafico a torta rappresentante il numero di atleti trovati positivi ai test anti-doping effettuati nel 2014 (report della WADA). A grande sorpresa potete osservare l’italia al secondo posto, poco dietro alla russia (nazione che tral’altro ha molti più atleti rispetto alla nostra penisola). Ma quindi gli italiani sono (quasi) i più dopati al Mondo? No, onestamente non credo. Forse potremmo essere nella Top 10-15 ma neanche sul podio. Senza voler scatenare guerre fra Paesi, voglio semplicemente sottolineare come oltre al doparsi conti anche il saper ciclicizzare ed eludere i controlli. In questo noi italiani siamo fra i peggiori.

Pochi soldi → farmaci di scarsa qualità → autosomministrazione senza la supervisione di personale qualificato → fallimento dei test.

N.B: anche queste ultime righe sono puramente a scopo informativo, in questa serie di articoli che ho intenzione di scrivere riguardo al doping, per ovvi motivi, non parleró di strategie per aggirare eventuali controlli anti-doping.

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Bibliografia

Sacchi N. – Farmaci e doping nello sport (Nonsolofitness, 2014)

Lanfranco F. – Il doping ormonale (Slides IUSM, a.a. 2014-2015)

Bamberger and Yaeger – Sport illustrated (1997)

http://www.wada-ama.org

https://www.wada-ama.org/en/media/news/2016-04/wada-publishes-2014-anti-doping-rule-violations-report
23 settembre 2016