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  • Tagliare il peso secondo il nutrizionista (Weight Cutting)

    Tagliare il peso secondo il nutrizionista (Weight Cutting)

    Dopo l’apprezzatissimo articolo sul taglio del peso, torniamo a parlarne riassumendo quanto detto dal biologo nutrizionista e lottatore Roberto Scrigna all’interno di una puntata dell’Invictus Podcast (potete recuperarla a questo link).

    Buona lettura!

    Introduzione

    Il taglio del peso, argomento che non passa mai di moda, consiste in quell’insieme di pratiche volte a perdere peso generalmente in poco tempo, per poi riguadagnarlo nel giro di poche ore. Il taglio del peso – in inglese weight-cutting – oltre a questioni di natura etica (barare?!), fa molto discutere a causa di danni alla salute che può provocare in acuto1 ed ipoteticamente anche in cronico.

    Punti chiave #1 – Classificare gli sport dove si taglia il peso

    Dobbiamo analizzare uno sport che richiede un weight-cutting basandoci su due aspetti: le tempistiche del taglio (quanto passa fra la pesatura ufficiale e la competizione) e gli sforzi energetici richiesti dallo sport in questione (aerobici o anaerobici). È importante capire se il calo del peso deve passare o meno per una restrizione glucidica (meno carboidrati) e se questa è lieve oppure netta. L’obiettivo, com’è logico che sia, è quello di far rientrare l’atleta nella categoria di peso desiderata senza compromettere la bontà della sua condizione atletica. Ci sono sport dove ci si pesa a ridosso della gara (1-2 ore prima), altri intermedi dove il lasso di tempo fra weigh-in e competizione è di circa 6 ore (powerlifting) ed altri ancora dove il tempo inizia ad essere considerevole (24-36 ore come nelle MMA, nella lotta di alto livello o nel judo olimpico).

    #2 – Parametri su cui poter agire in acuto

    I parametri che possono influenzare il successo oppure no di un taglio del peso sono fondamentalmente di quattro: la quantità di glicogeno stoccata nel fegato, lo stato di idratazione dell’individuo, l’equilibrio idro-elettrolitico (i livelli di sodio e di potassio) e l’assunzione di fibre. È sconsigliato disidratarsi nelle discipline che prevedono un weigh-in molto vicino alla gara (entro le due ore). In sport dove gli sforzi sono perlopiù anaerobici alattacidi (pesistica olimpica, powerlifting) si possono manipolare i carboidrati in acuto, facendo perdere all’atleta il 2-3% del proprio peso corporeo (impegni fisici particolarmente brevi non fanno consumare all’organismo quantità eccessive di glicogeno muscolare). Oppure, ancora meglio, nel contesto appena citato si potrebbe lavorare sull’ingestione di fibre e sulla regolazione del sodio nei giorni antecedenti la pesatura. Per tagliare peso senza disidratarsi ci sono tre vie:

    • Il passaggio da una dieta ad alto contenuto di fibre ad una a povera di quest’ultime;
    • Il passaggio da una dieta ricca di alimenti idratati ad una più secca (per esempio dal riso alle più leggere gallette di riso);
    • Il passaggio da una dieta ricca di sodio ad un povera di sodio (con eventuale water loading*).

    *Il water loading consiste nel bere parecchia acqua per alcuni giorni (solitamente 3 o 4) e berne poi molta meno per un breve periodo (24 ore o poco più). Si può citare un importante studio2 di Reid Reale e colleghi, dove un gruppo di 11 atleti era riuscito a modificare sensibilmente la propria massa corporea per un breve periodo. Come? Bevendo molta acqua per tre giorni di fila (100 ml/kg, quindi circa 7 litri al dì per un uomo di 70 kg) e riducendola drasticamente nel il quarto giorno (15 ml/kg), per poi eseguire successivamente un programma di reidratazione della durata di due giorni. Lo studio aveva avuto successo poiché non vi erano state reazioni avverse e le prestazioni non erano state intaccate dalla disidratazione.

    https://www.instagram.com/p/CJT0s9pi5Yx/

    Sopra, un breve estratto di un’intervista dove Marvin Vettori (atleta UFC) parla del proprio weight-cut per rientrare nella categoria dei pesi medi – 185 libbre, circa 84 kg – e qui sotto alcuni chiarimenti del suo nutrizionista.

    L’intervista completa a Marvin Vettori è disponibile qui.

    Alcuni nutrizionisti sostengono anche la necessità di giocare con l’assunzione di magnesio e potassio nella dieta degli atleti per modificarne in acuto il peso, ma queste cose non sono ancora state ben studiate dalla comunità scientifica, pertanto si tratta di un modus operandi non basato su solide evidenze mediche.

    #3 – Un po’ di numeri

    Se fra il peso e la gare passa poco tempo (entro le due ore) è consigliabile non manipolare più del 2% del bodyweight (peso corporeo, bw), per un lasso di tempo di circa sei ore il 6% e per uno spazio di 24-36 ore anche l’8-10%. Può capitare di vedere atleti famosi tagliare magari anche molto di più del 10%, ma in questi casi gli effetti collaterali sono sempre dietro l’angolo (basti pensare al rischio di danni renali in acuto3).

    #4 – Ricarica post-weigh in

    La prima cosa su cui concentrarsi è il ripristino dello stato di idratazione dell’atleta, magari con una soluzione elettrolitica contenente anche i carboidrati (zuccheri semplici, crema di riso). Gli sport di endurance ci insegnano che è possibile far assorbire a un atleta circa 90 grammi di carboidrati all’ora (9 g/h) sfruttando fonti multiple, usando sia fruttosio che glucosio. Abbinando ad esempio lo zucchero da cucina a delle maltodestrine in una soluzione liquida, oppure una crema di riso ed una bevanda contenente del fruttosio in polvere. Insomma, passo 1 idratazione (soluzione reidratante), passo 2 carboidrati e passo 3 proteine (se il tempo lo consente, altrimenti quest’ultime possono essere evitate). Tutto dipende dal tempo. Nel range di 2ore le proteine posso essere messe da parte, in favore degli EAA (aminoacidi essenziali), nelle 6 ore si può optare per delle whey idrolizzate (20-40 g di proteine in polvere), mentre sulle 24-36 ore se ne possono assumere molte, facendo più pasti. Le 24-36 ore di ricarica devono essere iperglucidiche e l’atleta deve dare al nutrizionista frequenti feedback circa il proprio stato fisico ed il proprio appetito. Può inoltre tornare utile l’assunzione di uno stimolante come la caffeina.

    #5 – Esempio di un lavoro sul lungo periodo

    Ipotizziamo un atleta che attualmente pesa 87 kg, con 15 kg da perdere e 8 mesi di tempo totale a disposizione. Le prime 4-6 settimane possiamo permetterci di fargli perdere anche l’1-1,5% del bw (peso corporeo). Più c’è tempo e più si possono manipolare le calorie. Inizialmente il deficit calorico è solitamente più drastico, col passare delle settimane rallenta (modificando la dieta o gli allenamenti). Prendiamo il caso che l’atleta, magari un powerlifter, abbia una tabella di marcia pulita, senza intoppi. Egli riesce ad arrivare a 72 kg – quindi si sbarazza correttamente dei 15 kg in eccesso – quando mancano 4 settimane al peso (sono passati 7 mesi). Ora ha un bel fisico, abbastanza asciutto e tirato, però deve rientrare nei -70 kg quando metterà piede sulla tanto temuta bilancia prima della gara, ergo, mancano ancora un paio di chiletti. Che fare adesso? Il nostro beniamino deve seguire un periodo di mantenimento del peso per due settimane e mezzo (18 giorni), dedicandosi poi alla manipolazione di sale, fibre e carboidrati negli ultimi 10 giorni (come gli ha prescritto il suo nutrizionista). Molto banalmente, anche il solo passare da un dieta high-carb (alto contenuto di carboidrati) ad una più povera (low-carb) solitamente può far perdere una parte considerevole del restante peso di scarto agli atleti (nel caso di esempio circa 2 kg). Infatti, la riduzione di fibra negli ultimi giorni antecedenti il weigh-in permette di ridurre il peso di un atleta fino al 2%.

    Mettendo ora da parte l’esempio appena riportato, va tenuto a mente che le persone fisicamente più massicce, a parità di percentuale di peso tagliato, tollerano meglio il weight-cut. Con ogni probabilità, Brock Lesnar può tagliare agevolmente il 10% del suo bodyweight, Demetrious Johnson no. Inoltre, le donne generalmente hanno più difficoltà a manipolare il proprio peso in acuto rispetto agli uomini (in più hanno anche il ciclo mestruale che per salute e performance può essere una mina vagante).

    Conclusioni

    Cosa portarsi a casa? Beh, innanzitutto occorre conoscere bene lo sport in questione, i regolamenti della Federazione od Organizzazione di riferimento e l’atleta. Sarebbe buona cosa modificare il peso riducendo al minimo la pratica della disidratazione, non a caso più ci si disidrata e più la ricarica/reidratazione può essere problematica. Facendo un riassunto dei range d’azione: per questioni di buon senso si consiglia di manipolare fino al 2% del peso di un individuo, in casi particolari ci si può spingere fino al 3%, questo ovviamente su una pesata a ridosso della competizione sportiva. Si sale al 4-6% per lassi di tempo maggiori (fino a 6 ore) ed all’8-10% per tempistiche tipiche del professionismo (le 24-36 ore della UFC). Altro consiglio della nonna, specialmente quando si parla di tagli importanti, fatevi seguire da del personale medico competente ed evitate di risparmiare facendo le cose a casaccio, è in gioco la vostra salute!

    Il Dott. Scrigna è presente su Instagram (link).

    Grazie per l’attenzione.

    Bibliografia

    [1] Joseph John Matthews, Ceri Nicholas – Extreme Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain Observed in UK Mixed Martial Arts Athletes Preparing for Competition. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):122-129

    [2] Reid Reale, Gary Slater, Gregory R Cox, Ian C Dunican, Louise M Burke – The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):565-573

    [3] Andreas M Kasper, Ben Crighton, Carl Langan-Evans, Philip Riley, Asheesh Sharma, Graeme L Close, James P Morton – Case Study: Extreme Weight Making Causes Relative Energy Deficiency, Dehydration, and Acute Kidney Injury in a Male Mixed Martial Arts Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):331-338

  • Acido lattico e metabolismo

    Acido lattico e metabolismo

    Avevamo parlato dell’acido in passato (qui e qui), non contenti torniamo ed approfondiamo la questione. Buona lettura!

    L’acido lattico è un composto chimico che viene prodotto dai muscoli durante la  degradazione anaerobica del glucosio. Si forma a causa della fermentazione dell’acido piruvico in presenza dell’enzima latticodeidrogenasi (LDH).

    Concentrazioni minime di acido lattico si formano (altro…)

  • Allenamento parallelo di forza e resistenza: vantaggi e svantaggi

    Allenamento parallelo di forza e resistenza: vantaggi e svantaggi

    Allenare più capacità organico-muscolari sia un contesto competitivo che salutistico ha i suoi pro e contro, come ogni cosa del resto. In questo articolo vedremo cosa comporta abbinare gli allenamenti mirati all’incremento della forza massimale e quelli finalizzati al miglioramento della resistenza aerobica (endurance), dispensando un po’ di consigli pratici. (altro…)

  • Perché fatichiamo? Per imparare a supercompensarci!

    Perché fatichiamo? Per imparare a supercompensarci!

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    Quelli che seguono sono due concetti, due teorie, che stanno alla base dell’allenamento sportivo. Benché il discorso sia estremamente più complesso e non si conoscano ancora bene tutti i processi fisiologici che ci fanno ottenere i miglioramenti prestativi, in questo articolo cercherò di spiegare in cosa consiste la teoria della supercompensazione e quella a due fattori.

    Teoria della supercompensazione

    Nella teoria della supercompensazione, o teoria a fattore unico, si pensa che dopo una seduta allenante, nella quale avviene la deplezione di determinate sostanze biochimiche (soprattutto del glicogeno) seguita da un certo periodo recupero, il livello di quelle determinate sostanze biochimiche aumenti, fino a raggiungere quantitativi più alti di quelli iniziali.

    Oltre che per il glicogeno, questo processo tocca anche il creatinfosfato (CP), le proteine enzimatiche e strutturali, fosfolipidi, l’incremento dei mitocondri nelle fibre muscolari ed altri adattamenti di tipo neurale.

    Trascurabile sembra invece essere la supercompensazione di sostanze quali l’ATP (adenosin-trifosfato).1383905_550458891698758_750133932_n

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    La sessione di allenamento successiva a quella precedente è bene che sia in concomitanza con il picco di supercompensazione, in modo da sfruttarne tutti gli effetti benevoli. Se tra un allenamento e l’altro passa troppo tempo c’è il rischio di un leggero calo delle prestazioni (ciò dipende anche molto dall’anzianità di allenamento).

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    Mancati effetti della supercompensazione, e diminuzione delle prestazioni, se il carico allenante è eccessivo ed il recupero incompleto

    Dopo un carico allenante, i processi di risintesi si svolgono secondo una successione caratteristica e con un’intensità differente a seconda dei vari organi.

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    La dinamica dei vari processi di sintesi nel cuore, cervello e fegato. a = peso degli organi; b = contenuto di RNA; c = sintesi dell’RNA; d = sintesi proteica.

    Per avere maggiori incrementi delle prestazioni, alle volte è utilizzata la tecnica del microciclo shock o d’urto (figura sotto). Questi microcicli comprendono mediamente dai due ai quattro allenamenti, con carichi di lavoro particolarmente intensi e recuperi incompleti fra le sedute. All’atto pratico, sembrerebbe infatti che, dopo il termine del microciclo, con un periodo di recupero particolarmente lungo l’effetto supercompensativo finale sia migliore rispetto a quello della supercompensazione classica con un equilibrato rapporto fatica-recupero. Strategie di allenamento come questa, in determinati contesti, possono sì essere utili ma solo in acuto. In cronico, salvo doping, si cadrebbe facilmente nel sovrallenamento (overtraining) e la cosa avrebbe sicuramente dei risvolti assai negativi sulla condizione fisica degli atleti.

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    Microciclo di supercarico. I recuperi tra le prime tre sedute sono incompleti, così si produce un accumulo della fatica. L’intervallo di recupero tra la terza e la quarta seduta è più lungo del normale ma è ottimale per ottenere una supercompensazione particolarmente efficace.

    In sintesi, supercompensazione significa recuperare in eccedenza.

    Resistenza
    Variazioni di immagazzinamento di alcune sostanze biochimiche derivanti dall’allenamento della resistenza
    Critiche

    Nonostante sia da tempo assodata l’esistenza di una supercompensazione, questa teoria è assai semplicistica. Risulta infatti troppo difficile valutare la curva, la “linea” dei grafici, quanto si abbassi e si alzi, quali miglioramenti indichi di preciso, quali capacità biomotorie, quali esercizi, distretti muscolari ecc. Inoltre, anche per un ottimo preparatore che conosce bene i propri atleti è un po’ un problema, soprattutto con un elevato numero di sedute, fissare gli allenamenti in concomitanza con il picco di supercompensazione, soprattutto perché non si può sapere con certezza quando esso avverrà.

    “Le varie fatiche si sommano, non esiste una vera e propria curva unica, ma al massimo decine di curve che si intersecano tra loro e che supercompensano in momenti assolutamente diversi tra loro” [1].

    Teoria dei due fattori (two-factor theory)

    Quella dei due fattori è una teoria più complessa e credibile rispetto alla classica supercompensazione.

    “E’ basata sul presupposto che lo stato di preparazione caratterizzato dal potenziale di prestazione di un atleta non sia stabile, ma variabile nel tempo” [2].

    Lo stato di preparazione di un atleta ha fondamentalmente due tipologie di componenti: quelle che cambiano più lentamente e quelle che lo fanno più velocemente. Le prime sono rappresentate dalla condizione fisica (o fitness) riferita alle componenti motorie, le seconde da uno stato di affaticamento.

    Secondo codesta teoria, gli effetti immediati successivi ad una sessione di allenamento sono la combinazione di due processi:

    • miglioramento della condizione fisica indotto dall’allenamento stesso
    • l’affaticamento

    Per il primo punto, lo stato di preparazione dell’atleta aumenta e per il secondo peggiora. Quindi, il risultato finale dell’allenamento è uguale alla somma della preparazione atletica iniziale e del miglioramento della condizione fisica, meno l’affaticamento causato dalla stessa seduta di allenamento.

    In matematichese: preparazione atletica iniziale + miglioramento condizione fisica - fatica = risultato dell'allenamento

    Una singola sessione di allenamento produce un debole miglioramento della condizione fisica ma duraturo, viceversa per la fatica, quest’ultima è infatti acuta (e breve).

    Si ritiene che, approssimativamente, nel caso di una sessione di allenamento con carico medio, il rapporto fra la durata del miglioramento della condizione fisica e della fatica sia di 3:1.

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    Rappresentazione della two-factor theory.

    Seguendo alla lettera questa teoria, gli allenamenti dovrebbero coincidere con la fine della “linea della fatica”.

    Riguardo ai difetti di questa teoria, anche qui la fatica non è una, ma sono tante linee, curve di fatica. Inoltre, è quantomeno difficile piazzare gli allenamenti, specialmente per sportivi di un buon livello, sempre in concomitanza con la fine assoluta della fatica, soprattutto perché non essendo strettamente correlata ai DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non si può sapere con assoluta certezza quando questa finisce. E in più, il modello a due fattori non tiene conto di fatiche nello specifico ma in generale. Esempio: se un powerlifter lunedì pomeriggio squatta pesante e martedì mattina deve eseguire le distensioni su panca, può farlo senza problemi, tanto i processi di infiammazione, la ricarica delle scorte di glicogeno ecc. riguardano muscoli che nell’esecuzione della panca piana influiscono davvero poco. Eppure, se ne facciamo un grafico, la linea/curva di fatica sicuramente al martedì non è scomparsa o comunque finita del tutto.

    Utilità pratiche?

    Anche solo per avere un buon bagaglio culturale è importante conoscere, almeno a grandi linee, certi processi fisiologici che stanno dietro all’attività fisica. Questi sono concetti relativamente semplici che vanno capiti e memorizzati.

    All’atto pratico, per esperienza, ognuno fa come si trova più comodo. Non vi nego che io, per me e per i miei clienti, vado molto a sensazione e più si va avanti più questa sorta di autoregolazione migliora. Il fatto è che sono concetti di cui teniamo sempre conto e, anche inconsapevolmente, applichiamo ai nostri protocolli di allenamento.

    Grazie per l’attenzione.

    oc
    Bibliografia

    Jurgen Weineck – L’allenamento ottimale (Calzetti Mariucci, 2009)
    1 Alessio Ferlito – La programmazione dell’allenamento #2: Curve di compensazione (2012)
    2 V. Zatsiorsky and W. Kraemer – Science and practice of strength training (2006)