Perché in alcuni sport serve allenare molto la forza e in altri meno? Qual è l’influenza della forza sulla velocità? Per lo sport “x” devo allenare più una capacità o l’altra?
In questo articolo, partendo dalla famosa curva di Hill, cercheremo di arrivare alla risposta più logica a queste domande.
Una forza si manifesta come un’interazione fra almeno due corpi che altera il loro stato di moto, cioè la loro velocità. La forza muscolare
Dormire, l’attività preferita di quasi tutti gli esseri viventi, fornisce miglioramenti per quanto riguarda gli sport di prestazione?
Dormire 1-2 ore in più o in meno può avere influenze significative sullo svolgimento di determinati esercizi o su di una gara di un qualche sport? E i ritmi circadiani sono utili a qualcosa? Questo articolo cerca di rispondere a queste domande!
Il sonno è un processo fisiologico al quale noi dedichiamo circa 1/3 della nostra vita. Esso risulta indispensabile per l’economia biologica e mentale e per le stesse funzioni vitali. In termini sportivi, è utile soprattutto per garantire un corretto recupero del sistema nervoso, il quale ha tempistiche diverse rispetto a quello muscolare.
Riguardo soprattutto a quest’ultimo punto, che poi è quello che più ci interessa, uno studio di qualche anno fa [1] ha dimostrato come un sonno lungo e regolare possa apportare degli incrementi prestazionali. I soggetti presi in esame erano dei giocatori di basket del college, sui quali era stato riscontrato un leggero miglioramento della velocità, una maggior precisione sui tiri a canestro, un maggior vigore ed una minor percezione della fatica (questo con un’estensione del sonno fino a 10 ore). Ciò ovviamente può essere applicato a qualunque atleta di un qualsiasi sport, o anche a semplici sedentari che svolgono lavori stressanti.
Cosa rappresentano invece i famosi ritmi circadiani? In cronobiologia e in cronopsicologia, un ritmo circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore. […] I ritmi circadiani dipendono da un sistema circadiano endogeno, una sorta di complesso “orologio interno” all’organismo che si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale, e anche stimoli di natura sociale (per esempio il pranzo in famiglia sempre alla stessa ora). In assenza di questi stimoli sincronizzatori (per esempio in esperimenti condotti dentro grotte o in appartamenti costruiti apposta) i ritmi continuano ad essere presenti, ma il loro periodo può assestarsi su valori diversi… [2].
In base alle ore di luce ed alle stagioni i nostri livelli ormonali non sono sempre stabili.
“L’assenza della luce stimola la ghiandola pineale a secernere la melatonina, quest’ultima è una sostanza che agisce sull’ipotalamo ed ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Senza luce o stimoli esterni che ci indichino il passare del tempo, il nostro orologio biologico verrebbe settato sulle 36h e non più sulle 24h. […] Per esempio perché abbiamo il picco del GH alle 2.00 di notte? Perché ormai abbiamo smesso di cenare da un po’, il corpo è entrato nel digiuno notturno ed ha bisogno di stabilizzare la glicemia. Il GH stimola il metabolismo lipidico per risparmiare gli zuccheri nel sangue e limitare la gluconeogenesi. […] Insomma i ritmi circadiani esistono semplicemente perché sono utili, sono stati tarati dall’evoluzione umana esattamente per servire ai nostri bisogni fisiologici” [4].
I ritmi circadiani si adattano al nostro stile di vita, alle nostre abitudini, non viceversa. Chi sta sveglio in pena notte i vari picchi ormonali li avrà ugualmente ma in orari molto diversi da chi ha orari più “tradizionali”.
Per quanto concerne l’attività fisica, il punto quindi è capire quanto questi contino e decidere se può essere utile modificare gli orari dei propri allenamenti in base ad essi o meno. Per sport di prestazione è scientificamente provato che con un certo stile di vita, sfruttando i ritmi circadiani si possono ottenere dei discreti miglioramenti sulla performance [5,6,7,8]. Tuttavia, ciò non vale indistintamente per tutti gli atleti, anche se di alto livello, alcuni di essi infatti, anche con analoghi orari di allenamento e sonno, in determinate fasce orarie si sentono più o meno energici (diversi cronotipi). Tutto questo per variazioni fisiologiche difficilmente controllabili, inclusa la temperatura corporea [9,10,11,12].
Teniamo a mente una cosa: possono allenarsi in base ai ritmi circadiani soprattutto gli atleti d’élite, gente che con lo sport ci vive e può allenarsi indistintamente 2-3 volte al giorno agli orari che preferisce, non dovendo far lavori tradizionali. Non vorrei lasciarvi con un “consiglio della nonna” ma ciò che è più sensato fare non è altro che provare ad allenarsi in fasce orarie differenti e vedere in quali di queste ci si trova a proprio agio ed in quali meno. Anche con una vita regolare (8 h di sonno regolari ed una routine quotidiana non particolarmente caotica), ogni persona ha dei ritmi circadiani simili ma non necessariamente identici! Traete voi le vostre conclusioni.
Grazie per l’attenzione.
Migliaccio et al. – Finali notturne alle Olimpiadi: possibili influenze dei ritmi circadiani sulla perfomance? Studio pilota per Rio 2016. Da Strength & Conditioning Anno V, n.16 aprile-giugno (2016)
Watson N. F. et al. – Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins (2017)
1 Cheri et al. – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (2011)
2 Ritmo circadiano – Wikipedia
3 Bremner WJ et al. – Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men (1983)
4 Biasci B. – Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi (2016)
5 Thun E. at al. – Sleep, circadian rhythms, and athletic performance (2015)
6 Update, Review: Time of Day Effect on Athletic Performance (1999)
7 Samuels C. – Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics (2008)
8 Silva A. et al. – Sleep quality evaluation, chronotype, sleepiness and anxiety of Paralympic Brazilian athletes: Beijing 2008 Paralympic Games (2010)
9 Machado FS. et al. – The time of day differently influences fatigue and locomotor activity: is body temperature a key factor? (2015)
10 Rae DE. et al. – Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of chronotype and habitual training time-of-day (2015)
11 Horne JA. et al. – A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms (1976)
12 Roepke S.E. et al. – Differential impact of chronotype on weekday and weekend sleep timing and duration (2010)
Non è raro, fra internet e televisione, vedere atleti dei più svariati sport allenarsi appositamente in zone parecchio sopra il livello del mare (+1500 m). Ora, in questo articolo, andremo a vedere le risposte fisiologiche e gli adattamenti indotti dall’allenamento svolto a determinate altezze.
Vi avviso: sono argomenti abbastanza complessi, quindi un po’ noiosi, ma é fondamentale saperli se si vuole essere ben informati su i pro e i contro di certe scelte sportive.
Un’attività fisica può (altro…)
Lo squat, è probabilmente l’esercizio più famoso in assoluto. Rappresenta uno schema motorio di base (accosciata) ed è svolto sia con sovraccarichi (bilancieri o manubri) che a corpo libero (air squat). Come ogni esercizio multiarticolare è fortemente influenzato dalle caratteristiche anatomiche individuali che (altro…)
Anche se magari non ci pensiamo, noi quando mangiamo introduciamo delle molecole – carboidrati, proteine e lipidi – che sono dei veri e propri combustibili biologici. Questi, nell’organismo umano, attraverso centinaia di processi biochimici, in presenza di ossigeno, vengono demoliti e ridotti in anidride carbonica e acqua.
Fig.1 – I punti rappresentano i metaboliti mentre le linee sono i singoli passaggi metabolici
Nell’uomo e non solo, i principi nutritivi base che si formano dalla digestione dei macronutrienti, quindi glucosio, aminoacidi e acidi grassi, conservano immodificato il contenuto energetico delle sostanze di origine. Affinché avvenga una produzione di energia occorre che le molecole precedentemente citate siano completamente demolite. Per far avvenire ció, é necessario l’intervento di enzimi ossido-riduttivi specifici, in grado di trasformare le molecole del glucosio, degli acidi grassi e degli aminoacidi in frammenti più piccoli, fino alla formazione del metabolita acetil-CoA (composto a due atomi di carbonio).
Quello illustrato fino ad ora non é altro che il metabolismo intermedio (MI). Al termine del MI, circa 1/3 dell’energia contenuta nelle molecole di partenza é resa disponibile per le cellule, invece i rimanenti 2/3 saranno utilizzati per reazioni quali il Ciclo di Krebs.
Fig.2 – Il ciclo di Krebs è un processo biochimico che assolve allo scopo di ossidare (bruciare) ad H2O e CO2, i prodotti della demolizione delle molecole degli zuccheri/grassi/amminoacidi. Fornisce una grande quantità di energia, in parte come calore (mantenimento della temperatura dell’organismo) e in parte come energia chimica.
In seguito a queste reazioni, l’acetil-CoA viene completamente degradato fino alla formazione di anidride carbonica e acqua (metabolismo terminale).
Il metabolismo energetico in se, varia parecchio in base alle attività svolte dall’individuo, per questo motivo é importante conoscere il proprio metabolismo basale, detto in maniera estremamente semplicistica: le calorie che una persona spenderebbe se per tutte le 24h non si alzasse dal letto, l’introito calorico minimo necessario a far avvenire tutti i processi fisiologici indispensabili per vivere.
Kcaloria = 1000 calorie; caloria = quantità di calore necessaria per far salire la temperatura di 1 ml di acqua distillata da 14.5 a 15.5 C°, alla pressione costante di un atmosfera.
Occorre aprire una piccola perentesi sui carboidrati. Questi, durante la digestione vengono convertiti in glucosio (monosaccaride, zucchero semplice), che tramite il sangue arriva ai tessuti di tutto l’organismo. Essi, in condizioni di riposo, vengono presi dai muscoli e dal fegato, e convertiti in uno zucchero più complesso: il glicogeno.
Il discorso sul metabolismo si potrebbe approfondire ulteriormente ma mi fermo qui, é giunto il momento di andare al nocciolo della questione. Tenete ovviamente a mente quel che avete letto fino a questo punto perché i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), più un’altra miriade di fattori, vanno ad influire sui depositi energetici.
L’energia derivante dai legami delle molecole alimentari è chimicamente rilasciata all’interno delle cellule e poi immagazzinata sotto forma di ATP (adenosinatrifosfato), un composto altamente energetico costituito da una base azotata (adenina), da uno zucchero pentoso (il ribosio) e da tre gruppi fosfato.
A riposo, la richiesta energetica dell’organismo è poca, quindi l’energia proviene principalmente dalla scissione di grassi e carboidrati.
All’aumentare dell’intensità di un determinato carico di lavoro, aumenta l’uso energetico dei carboidrati a scapito dei grassi.
Fig.3 – Nel caso di sforzi massimali, quindi di breve durata, l’ATP viene prodotto quasi esclusivamente a partire dai carboidrati.
Quando la molecola di ATP si combina con l’acqua (idrolisi) e subisce l’azione dell’enzima ATPasi, l’ultimo gruppo fosfato si separa dalla molecola di ATP (scissione) rilasciando così energia (circa 7,3 kcal/mole di ATP). L’ATP diventa quindi adenosindifosfato (ADP) e Pi (in questo caso gruppo fosfato).
Fig.4 – A = la struttura dell’adenosintrifosfato ed i suoi fosfati altamente energetici; B = il terzo fosfato (Pi) di una molecola di ATP viene separato per azione dell’ATPasi con seguente liberazione di energia.
Dopo, per la successione di diverse altre reazioni chimiche, un gruppo fosfato viene aggiunto all’ADP convertendolo così in ATP. Questo processo è detto fosforilazione ossidativa.
Quando questi processi avvengono in presenza di ossigeno si parla di metabolismo aerobico, viceversa in assenza, metabolismo anaerobico.
Le cellule producono ATP attraverso tre processi principali:
L”energia liberata dalla scissione del CP (creatinfosfato) serve per ricostruire le riserve di ATP, per mantenerle. 
Fig.5 – Modificazione dell’ATP e CP nel muscolo durante uno sforzo di intensità massimale di 14″ (sprint). Il CP, per prevenire la caduta dell’ATP viene usato proprio per sintetizzare quest’ultima.
L’esaurimento sia dell’ATP che del CP è facile da raggiungere (es. sprint massimale di 15″), quindi l’organismo per ricaricare le scorte energetiche dovrà per forza affidarsi ad altri sistemi.
Questi processi possono avvenire sia in presenza che in assenza di ossigeno, tuttvia non ne richiedono obbligatoriamente la presenza. Quindi, il sistema ATP-CP è il sistema anaerobico per eccellenza.
Sistema glicolitico
L’ATP viene prodotto tramite l’energia liberata dalla scissione del glucosio (glicolisi, scissione del glucosio attraverso enzimi glicolitici). Il prodotto finale della glicolisi è l’acido piruvico.
Nella glicolisi anaerobica, quindi senza l’intervento dell’ossigeno, l’acido piruvico viene convertito in acido lattico e quindi viene interrotta la glicolisi. Questo processo riesce a fornire 2 moli di ATP per mole di glucosio.
Quando si parla di ossidazione è sottinteso che ci sia di mezzo il sistema aerobico (bassa intensità, reazioni che avvengono in presenza di ossigeno). Questo sistema ossida i tre macronutrienti, soprattutto i lipidi e i carboidrati, i primi (trigliceridi nel tessudo adiposo e intramuscolare) vengono scissi in acidi grassi e successivamente glicerolo, i secondi sono rappresentati dal glicogeno muscolare e del fegato, il quale viene idrolizzato a glucosio.
La degradazione del glucosio del sistema ossidativo è detta glicolisi aerobica, avviene nei mitocondri (ovviamente in presenza di ossigeno).
Altro processo energetico, di cui ho già accennato in precedenza, è il Ciclo di Krebs, in esso l’acetil-CoA viene ossidato e sono generate 2 moli di ATP.
Altra “arma” di questo sistema è la fosforilazione ossidativa. In essa si passa dall’ADP all’ATP.
Ultimo processo (ma non meno importante) del s. ossidativo è il “sistema di trasporto degli elettroni“, questo non è altro che una complessa reazione chimica legata al ciclo di Krebs, che è in grado di fornire ben 34 moli di ATP.
Fig.6 – L’intervento dei vari processi energetici durante un’esercizio di 150″, con sforzo massimale
I sistemi energetici sono tre: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico.
Non interviene l’ossigeno e non si forma lattato; l’energia per la ricarica dell’ATP viene ceduta da una molecola che contiene anch’essa un legame altamente energetico: la fosfocreatina (CP). Il tempo limite medio della capacità del sistema anaerobico alattacido va da 0 a 8-9″.
Non interviene l’ossigeno ma si forma lattato; l’energia per sintetizzare l’ATP deriva da molecole di zucchero che vengono spezzate fino a dar luogo al lattato. Il tempo limite medio della capacità del sistema anaerobico lattacido va da 2” a 2′.
Implica la presenza nel muscolo di ossigeno. L’energia deriva dalla combustione di zuccheri o grassi (in parte minore anche delle proteine). Il sistema aerobico ha un forte intervento negli sforzi che vanno oltre i 3′ di lavoro continuo.
In ogni caso le cifre sono abbastanza indicative, dipendono da vari fattori. Inoltre, questi sistemi energetici non intervengono uno alla volta ma in contemporanea, in misura diversa. Ad esempio per 3′ di lavoro abbastanza intenso, l’energia sarà prodotta principalmente sia dal sistema anaerobico lattacido che da quello aerobico.
Fig.7 – Intervento dei sistemi energetici durante la corsa su varie distanze
Fig.8 – A seconda della durata dello sforzo, nel tempo, un sistema energetico prevale sull’altro.
Arrivati a questo punto è necessario introdurre altre due definizioni: capacità e potenza. Per capacità di un meccanismo energetico si intende
la capacità totale di fornire energia. Per potenza invece, intendiamo la possibilità, per tale meccanismo, di fornire un’importante percentuale della sua capacità nell’unità di tempo (che per convenzione è il secondo).
Nello specifico…
Termine di cui tutti abusiamo è l’intensità. Per essa si intende l’impegno del sistema cardiorespiratorio durante lo svolgimentoi di un esercizio. Durante l’allenamento infatti, in base alla frequenza cardiaca (fc), possiamo stabilire con discreta precisione quale sistema energetico sia maggiormente attivo. Essa può variare in base all’anzianità di allenamento, sesso ed età di una persona. Ad esempio con una fc inferiore o uguale ai 160-170 bpm (battiti per minuto), il sistema principalmente coinvolto sarà quello aerobico.
Il passaggio della produzione di energia dal sistema aerobico (in via principale) a quello anaerobico lattacido è rappresentato da una “soglia”, la soglia anaerobica (SAN).
Più aumenta l’intensità e con l’effetto soglia si ha un graduale aumento della produzione di acido lattico. Il valore della SAN indica la massima intensità di esercizio, quando questa è raggiunta si ha una concentrazione di circa 4 mmoli di lattato ematico al litro*. Oltre questa soglia, quindi con uno sforzo più intenso, la concentrazione di lattato diventa tale da consentire solo lavori di breve durata (a lungo andare inibirebbe le contrazioni muscolari).
*Quello di 4 mmoli/L è un valore molto indicativo, ci sono soggetti che possono averlo di 3 come altri che possono averlo di 5 o 6 mmoli/L. In ogni caso sarebbe bene misuralo per venire a conoscenza della propria LT (soglia del lattato).
Calcolare questa soglia può essere utile per determinare la potenza aerobica, capacità lattacida ed avere un’idea dell’intensità di allenamento a cui far lavorare un atleta. La SAN può essere calcolata attraverso il test di Conconi (con cardiofrequenzimetro), utilizzando degli apparecchi per misurare dei parametri ventilatori o con la misurazione della concentrazione del lattato ematico.
Un’altra soglia, anche se meno famosa, è quella aerobica (SAE). Si parla di soglia aerobica. quando i valori di lattato ematico superano quelli basali, arrivando a 2 mmoli/l. L’intesità della SAE sembrerebbe coincidere con il crossover point, punto di confine in cui il sistema aerobico si sposta da un dispendio prevalentemente lipidico ad uno glucidico.
La fc si può calcolare tramite un cardiofrequenzimetro o con alcune formule
Fc max. = 220 - età, oppure: 208 - 70% età Fc con misurazione manuale = metto due dita alla base del collo, contro i battiti per 15" esatti e poi moltiplico il numero ottenuto per quattro Fc corrispondente alla SAN = Fc max x 0,93 (su un atleta) Fc // // // = Fc max x 0,70 (su un sedentario)
All’atto pratico: Lorenzo, 20 anni, tennista
Fc max = 200; Fc alla SAN = 186
Effetto allenante in base alla frequenza cardiaca massima
<60% = lo stimolo è troppo debole, non considerato allenante 60-75% = capacità aerobica 75-85% = potenza aerobica e soglia anaerobica 85-92% = allenamento anaerobico e tolleranza lattacida
Prima che voi lettori vi addormentiate inserisco giusto un ultimo importante concetto, quello del massimo consumo di ossigeno (V02max). Il VO2max è la massima quantità di ossigeno che l’individuo può consumare nell’unità di tempo per uno sforzo fisico. Questo valore è espresso in ml/kg/min (millilitri per kg di peso corporeo al minuto) e l’allenamento può migliorare questa componente di circa il 20-25%.
La soglia anaerobica coincide con il 60% del VO2max nei soggetti sedentari e l’85% circa per quelli allenati.
Fig.9 – I metabolismi in relazione all’intensità (fc)
Non saranno argomenti divertenti ma se ci si vuole allenare seriamente questo è l’abc.
Grazie per l’attenzione.
Wilmoore, Costill – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (Calzetti Mariucci, 2005)
Weineck J. – Biologia dello sport (Calzetti Mariucci, 2013)
Urso A. – Le basi dell’allenamento sportivo (Calzetti Mariucci; 2a ediz., 2014)
Quelli che seguono sono due concetti, due teorie, che stanno alla base dell’allenamento sportivo. Benché il discorso sia estremamente più complesso e non si conoscano ancora bene tutti i processi fisiologici che ci fanno ottenere i miglioramenti prestativi, in questo articolo cercherò di spiegare in cosa consiste la teoria della supercompensazione e quella a due fattori.
Nella teoria della supercompensazione, o teoria a fattore unico, si pensa che dopo una seduta allenante, nella quale avviene la deplezione di determinate sostanze biochimiche (soprattutto del glicogeno) seguita da un certo periodo recupero, il livello di quelle determinate sostanze biochimiche aumenti, fino a raggiungere quantitativi più alti di quelli iniziali.
Oltre che per il glicogeno, questo processo tocca anche il creatinfosfato (CP), le proteine enzimatiche e strutturali, fosfolipidi, l’incremento dei mitocondri nelle fibre muscolari ed altri adattamenti di tipo neurale.
Trascurabile sembra invece essere la supercompensazione di sostanze quali l’ATP (adenosin-trifosfato).
La sessione di allenamento successiva a quella precedente è bene che sia in concomitanza con il picco di supercompensazione, in modo da sfruttarne tutti gli effetti benevoli. Se tra un allenamento e l’altro passa troppo tempo c’è il rischio di un leggero calo delle prestazioni (ciò dipende anche molto dall’anzianità di allenamento).
Dopo un carico allenante, i processi di risintesi si svolgono secondo una successione caratteristica e con un’intensità differente a seconda dei vari organi.
Per avere maggiori incrementi delle prestazioni, alle volte è utilizzata la tecnica del microciclo shock o d’urto (figura sotto). Questi microcicli comprendono mediamente dai due ai quattro allenamenti, con carichi di lavoro particolarmente intensi e recuperi incompleti fra le sedute. All’atto pratico, sembrerebbe infatti che, dopo il termine del microciclo, con un periodo di recupero particolarmente lungo l’effetto supercompensativo finale sia migliore rispetto a quello della supercompensazione classica con un equilibrato rapporto fatica-recupero. Strategie di allenamento come questa, in determinati contesti, possono sì essere utili ma solo in acuto. In cronico, salvo doping, si cadrebbe facilmente nel sovrallenamento (overtraining) e la cosa avrebbe sicuramente dei risvolti assai negativi sulla condizione fisica degli atleti.
In sintesi, supercompensazione significa recuperare in eccedenza.
Nonostante sia da tempo assodata l’esistenza di una supercompensazione, questa teoria è assai semplicistica. Risulta infatti troppo difficile valutare la curva, la “linea” dei grafici, quanto si abbassi e si alzi, quali miglioramenti indichi di preciso, quali capacità biomotorie, quali esercizi, distretti muscolari ecc. Inoltre, anche per un ottimo preparatore che conosce bene i propri atleti è un po’ un problema, soprattutto con un elevato numero di sedute, fissare gli allenamenti in concomitanza con il picco di supercompensazione, soprattutto perché non si può sapere con certezza quando esso avverrà.
“Le varie fatiche si sommano, non esiste una vera e propria curva unica, ma al massimo decine di curve che si intersecano tra loro e che supercompensano in momenti assolutamente diversi tra loro” [1].
Quella dei due fattori è una teoria più complessa e credibile rispetto alla classica supercompensazione.
“E’ basata sul presupposto che lo stato di preparazione caratterizzato dal potenziale di prestazione di un atleta non sia stabile, ma variabile nel tempo” [2].
Lo stato di preparazione di un atleta ha fondamentalmente due tipologie di componenti: quelle che cambiano più lentamente e quelle che lo fanno più velocemente. Le prime sono rappresentate dalla condizione fisica (o fitness) riferita alle componenti motorie, le seconde da uno stato di affaticamento.
Secondo codesta teoria, gli effetti immediati successivi ad una sessione di allenamento sono la combinazione di due processi:
Per il primo punto, lo stato di preparazione dell’atleta aumenta e per il secondo peggiora. Quindi, il risultato finale dell’allenamento è uguale alla somma della preparazione atletica iniziale e del miglioramento della condizione fisica, meno l’affaticamento causato dalla stessa seduta di allenamento.
In matematichese: preparazione atletica iniziale + miglioramento condizione fisica - fatica = risultato dell'allenamento
Una singola sessione di allenamento produce un debole miglioramento della condizione fisica ma duraturo, viceversa per la fatica, quest’ultima è infatti acuta (e breve).
Si ritiene che, approssimativamente, nel caso di una sessione di allenamento con carico medio, il rapporto fra la durata del miglioramento della condizione fisica e della fatica sia di 3:1.
Seguendo alla lettera questa teoria, gli allenamenti dovrebbero coincidere con la fine della “linea della fatica”.
Riguardo ai difetti di questa teoria, anche qui la fatica non è una, ma sono tante linee, curve di fatica. Inoltre, è quantomeno difficile piazzare gli allenamenti, specialmente per sportivi di un buon livello, sempre in concomitanza con la fine assoluta della fatica, soprattutto perché non essendo strettamente correlata ai DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non si può sapere con assoluta certezza quando questa finisce. E in più, il modello a due fattori non tiene conto di fatiche nello specifico ma in generale. Esempio: se un powerlifter lunedì pomeriggio squatta pesante e martedì mattina deve eseguire le distensioni su panca, può farlo senza problemi, tanto i processi di infiammazione, la ricarica delle scorte di glicogeno ecc. riguardano muscoli che nell’esecuzione della panca piana influiscono davvero poco. Eppure, se ne facciamo un grafico, la linea/curva di fatica sicuramente al martedì non è scomparsa o comunque finita del tutto.
Anche solo per avere un buon bagaglio culturale è importante conoscere, almeno a grandi linee, certi processi fisiologici che stanno dietro all’attività fisica. Questi sono concetti relativamente semplici che vanno capiti e memorizzati.
All’atto pratico, per esperienza, ognuno fa come si trova più comodo. Non vi nego che io, per me e per i miei clienti, vado molto a sensazione e più si va avanti più questa sorta di autoregolazione migliora. Il fatto è che sono concetti di cui teniamo sempre conto e, anche inconsapevolmente, applichiamo ai nostri protocolli di allenamento.
Grazie per l’attenzione.
Jurgen Weineck – L’allenamento ottimale (Calzetti Mariucci, 2009)
1 Alessio Ferlito – La programmazione dell’allenamento #2: Curve di compensazione (2012)
2 V. Zatsiorsky and W. Kraemer – Science and practice of strength training (2006)
Molto spesso si sentono nominare in qualunque sport capacità come la resistenza, la forza ecc. ma raramente chi le nomina sa che queste fanno parte della famiglia delle capacità condizionali.
Prima di definirle una per una peró occorre fare un passo indietro, parliamo quindi di abilità motorie. Ovvero? “L’abilità motoria (motor skill) è un movimento che dipende, per la sua esecuzione, della pratica e dall’esperienza e tutt’altro che geneticamente determinato. É un movimento appreso ed è una componente essenziale dello (altro…)
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