Glucosamina, un integratore consigliato da molti “addetti ai lavori”, compreso il mio ortopedico, per ridurre i dolori articolari ed accelerare la ricrescita delle cartilagini. Ma è un composto veramente così utile? Scopriamolo insieme!
Cenni di fisiologia e letteratura scientifica
La glucosamina (C6H13NO5) è un amminosaccaride, nonché uno dei principali precursori della sintesi delle proteine glicosilate e dei lipidi. Viene sintetizzata dal nostro corpo (precursore dei glicosaminoglicani) ed è utilizzata principalmente per salvaguardare, o ripristinare, l’integrità articolare.
I glicosaminoglicani sono uno dei componenti principali del tessuto cartilagineo, per questo si ritiene che la glucosamina
La creatina è indubbiamente uno degli integratori più diffusi ed utilizzati nell’ambiente della palestra. In questo articolo, dal titolo sicuramente provocativo, cercheremo di parlare di tutto ciò che riguarda questo composto (fisiologia, materiale scientifico, rapporto con altri integratori, dosaggio, eccetera). Buona lettura!
Cenni di chimica e fisiologia
La creatinaè un composto ergogenico che nel nostro corpo si trova per un 40% in forma libera, per un 50% in forma fosforilata e per il restante 10% è contenuta nel fegato, ove è sintetizzata da due aminoacidi ed un coenzima, reni e cervello. Il nostro organismo ne produce circa 1 grammo al giorno. La creatina viene utilizzata principalmente per la sintesi dell’ATP (adenosintrifosfato) del sistema anaerobico alattacido.
E’ presente nel cibo (manzo, latte, tonno ecc.) ma in quantità assai ridotte che mai e poi mai potrebbero sostituire una supplementazione esterna.
La maggior parte degli studi attualmente presenti in letteratura scientifica associa l’assunzione di creatina, cronica e non, a miglioramenti della performance anaerobica (forza e potenza) [1,2,3,4]. Anche l’ipertrofia muscolare è influenzata positivamente da questo composto [5,6].
Effetti della creatina su sforzi brevi (grafico di sinistra, ≤ 30″) e sforzi un po’ più duraturi (grafico a sinistra, 30-150″). Oltre i 150″ di sforzo continuo, i miglioramenti sono meno netti. Legenda: AE = arm ergometry; BE = cicloergometro (cyclette); IK = forza isocinetica di torsione; IM = forza isometrica; IT = forza isotonica; JP = salto; RN = sprint (corsa); SK = pattinaggio veloce; SW = nuoto; KY = kayaking. Branch J. D. (2003) [21].
Come per la questione EPO di cui avevamo già parlato qui, su un certo numero di soggetti la creatina non ha alcun effetto (soggetti “non-responder”), i quali rappresentano indicativamente il 20-30% della popolazione [7]. Uno studio del 2004 sostiene che i soggetti “responder” tendano ad avere dei livelli di creatina intramuscolare abbastanza bassi e per questa ragione, una volta assunta la creatina con gli integratori, i livelli di quest’ultima cambino significativamente (in positivo). I ricercatori del medesimo studio, ritengono inoltre che i “responder” abbiano mediamente più massa magra e fibre muscolari rapide (tipo II) [8].
Oltre a quanto già detto, come riportano molti autori, la creatina accelera la supercompensazione del glicogeno se assunta in concomitanza con dei carboidrati, i quali a loro volta danno una mano nello stoccaggio della creatina nei muscoli [22,23,24].
Durante il primo mese di assunzione si ha sempre un aumento di peso (circa 1-2 kg) derivante dalla forte ritenzione idrica che causa questo composto, ciò in sport con classi di peso può essere un problema. Il corpo si libera di questa acqua intracellulare 2-3 settimane dopo lo stop della assunzione di creatina. Uno scarico, o stop definitivo, può aver senso solo ed esclusivamente per un discorso di peso, utilità per il proprio sport, costi (la creatina non la regalano) e feedback dell’atleta, dato che essa non dà assuefazione.
Presunto antagonismo con la caffeina
Più di 20 anni fa, un celebre studio di Vandenberghe e colleghi [9] notò, quasi per caso, un certo antagonismo fra la creatina e la caffeina. Lo studio tuttavia presentava grossi limiti (breve durata, un solo test per misurare la variazione di performance, un periodo di scarico troppo breve, un campione poco ampio, dosi di caffeina forse eccessive). Negli anni a seguire, sono state pubblicate una miriade di ricerche scientifiche che hanno smentito questo antagonismo [10,11,12,13,14]. Il fatto che molte di esse abbiano usato protocolli di assunzione-scarico differenti dallo studio di Vandenberghe citato ad inizio paragrafo, non esclude del tutto che fare un carico di creatina a pochi giorni da una competizione (20-25 grammi/dì per 4-5 giorni di fila), possa annullare gli effetti positivi della caffeina, o viceversa. Questo però solamente in acuto.
Campi di utilizzo
Bodybuilding e fitness, powerlifting, weightlifting, atletica leggera (nonostante l’aumento di peso scaturito dalla sostanza). E’ inoltre utilizzata nelle pratiche di taglio del peso, infatti, dopo la disidratazione, abbinata a molta acqua, aiuta a richiamare liquidi a livello intracellulare.
Tipologie
Esistono vari tipi di creatina, dalla classica monoidrato alla etil estere o alcalina. Dietro a tutte queste suddivisioni, purtroppo, c’è molto marketing. La più conveniente in termini di costi-benefici è la monoidrato (creatina combinata con una molecola di acqua). Le altre forme, quasi tutte più costose di quest’ultima, non apportano chissà che effetti superiori, anzi, teoricamente la creatina etil estere (CEE) è anche peggiore della monoidrato. Perché? Perché è stato visto che si degrada subito, convertendosi quasi immediatamente in creatinina (suo primario prodotto metabolico), risultando quindi inefficace per l’incremento delle prestazioni e della massa muscolare [15,16]. “L’integrazione con creatina etil estere ha mostrato un grande aumento nel siero (sanguigno, NdR) dei livelli di creatinina senza aumentare in modo significativo i livelli di creatina totale nei muscoli. Questo può voler dire che una larga porzione di creatina etil estere è stata degradata all’interno del tratto gastrointestinale dopo l’ingestione. Inoltre sembra che l’assorbimento di creatina etil estere da parte dei muscoli non è abbastanza imponente da aumentare i livelli di creatina nei muscoli stessi senza prima una significativa degradazione di creatina in creatinina” [17].
Da sinistra a destra: livelli sierici di creatina, creatinina e contenuto di creatina nei muscoli. PLA = placebo; CRT = creatina monoidrato; CEE: creatina etil estere (Spilane M. et al, 2009)
Discorso simile per la creatina alcalina, la quale teoricamente dovrebbe migliorare l’assorbimento della creatina grazie ad una riduzione della conversione in creatinina, la cosa però è stata smentita da uno studio di qualche anno fa [18]. O la citrato, che ha dimostrato buoni risultati ma non è mai stata confrontata con la monoidrato.
Per di più, una recentissima review di Andres S. e colleghi, oltre ad aver ribadito la sicurezza della monoidrato, ha sconsigliato la creatina orotata e gluconato perché apparentemente poco sicure per la salute [25].
In definitiva, marketing a parte, la monoidrato sembra a tutti gli effetti essere la migliore forma di creatina attualmente in commercio (e costa anche meno…).
Effetti collaterali
I problemi che si potrebbero manifestare con l’uso, e abuso, di creatina sono principalmente due: disturbi gastrointestinali e diarrea.
Nonostante in passato sia stato fatto un po’ di terrorismo psicologico sulla questione creatina-danni renali. La scienza ha smentito questi ipotetici problemi ai reni derivanti dall’assunzione di creatina in soggetti sani [19].
Dosaggio
Se ne consiglia un’assunzione di 3-5 g/dì. Quella del carico iniziale di creatina (20-25 grammi nei primi giorni) è una teoria ormai superata, in quanto nel cronico un dosaggio più contenuto ma costante dà i medesimi risultati di uno, almeno inizialmente, più spinto [20]. Tuttavia, l’assunzione di 20-25 g/dì può avere senso in acuto. Se ad esempio al week-end c’è una gara, un atleta potrebbe ricorrere al carico di creatina (diviso in singole dosi di 5 grammi l’una) a partire dal lunedì della stessa settimana.
Esempio pratico
Lunedì: 20-25 g
Martedì: 20-25 g
Mercoledì: 20-25 g
Giovedì: 20-25 g
Venerdì: 20-25 g
Sabato: 5 g
Domenica: gara
Può essere presa in vari momenti della giornata (in compresse o polvere), appena svegli, in concomitanza o 30 minuti dopo un pasto, 90 minuti prima di un allenamento o poco dopo.
Conclusioni
Che dire, siamo davanti ad uno degli integratori alimentari più studiati e più efficaci in assoluto. E’ consigliabile provarla almeno negli sport di forza, potenza e anaerobici (alta intensità e breve durata). Meno indicata per gli sport più aerobici come il nuoto o le corse di lunga durata (maratona), tenendo anche conto del problema legato al leggero aumento del peso.
Ovviamente prima bisogna guardare alle priorità alimentari e concentrarsi sull’allenamento, la creatina non ha nulla di miracoloso, tuttavia può essere un valido alleato per molti.
1 Buford T. W. et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007)
2 Gualano B. et al. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation (2012)
3 Kreider R. B. – Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations (2003)
4 Preen D. et al. – Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism (2001)
5 Stone M. H. et al. – Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players (1999)
6 Jones A. L. et al. – Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players (1999)
7 Greenhaff L. P. – The nutritional biochemistry of creatine (1997)
8 Syrotuik D. G. et al. – Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders (2004)
9 Vandenberghe K. et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading (1996)
10 Doherty M. et al. – Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate (2002)
11 Spradley B. D. et al. – Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance (2012)
12 Lee C. L. et al. – Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance (2011)
13 Vanakoski J. et al. – Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations (1998)
14 Fukuda D. H. – The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans (2010)
15 Chanutin A. – The fate of creatine when administered to man (1926)
16 Schantz E. et al. – Creatine ethyl ester (1955)
17 Spillane M. et al. – The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels (2009)
18 Jagim A. R. et al. – A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate (2012)
19 Pline K. et al. – The effect of creatine intake on renal function (2005)
20 N. Wilder et al. – The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players (2001)
21 Branch J. D. – Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis (2003)
22 Green et al. – Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis during carbohydrate feeding in man (1996)
23 Nelson A. G. et al. – Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation (2001)
24 Derave W. et al. – Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans (1985)
25 Andres S. et al. – Creatine and creatine forms intended for sports nutrition (2017)
Gli estrogeni sono gli ormoni sessuali femminili, sono endogenamente prodotti a partire dal testosterone, attraverso l’azione dell’enzima aromatasi*. Sono proibiti dalla WADA (World Anti-Doping Agency) sia lontano che nei pressi di una competizione, e nella lista della sostanze proibite occupano il “capitolo” S4: Antagonisti e modulatori degli ormoni.
*sono prodotti dall’organismo sia nella donna che nell’uomo (nel secondo, a meno che non vi siano squilibri ormonali, in quantità assai minori).
Come gli androgeni per l’uomo, nella donna gli estrogeni sono responsabili (altro…)
Tanti, troppi parlando di doping si mettono in bocca la parola EPO ma pochi in realtà sanno di cosa si tratti. Buona lettura!
L’acronimo EPO non é altro che l’abbreviazione della parola eritropoietina, un ormone glicoproteico prodotto naturalmente dai reni, dal fegato ed in misura molto minore dal cervello. La sua funzione principale é la regolazione dell’eritropoiesi, cioé la produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo.
Da sempre, sportivi e non, sono alla ricerca di supplementi, possibilmente economici, che li rendano più muscolosi, più forti, più veloci e così via. Come da titolo, l’integratore legale che in questo articolo viene messo sotto la nostra lente di ingrandimento è il 20-Hydroxyecdysone, meglio conosciuto come β-Ecdisterone, un ormone di origine animale che sembrerebbe in grado di stimolare la sintesi proteica e la mobilitazione del tessuto adiposo quasi quanto dei veri e propri farmaci anabolizzanti. Tutto ciò con effetti collaterali praticamente inesistenti.
Ma quanto c’è di marketing in tutto questo? Nelle prossime righe cercheremo di tracciare il confine tra marketing e realtà.
Presentazione
Il β-Ecdisterone è un ormone prodotto a livello endogeno da alcuni insetti invertebrati, utile principalmente a controllare la muta di quest’ultimi. È inoltre un fitosterolo (molecola di sterolo distribuita in alcune piante) prodotto ad esempio dalla maca (Lepidium meyenii) o dalla suma (Hebanthe eriantha) e può essere ottenuto anche per sintesi organica, a partire dal colesterolo.
Struttura chimica
Cenni storici e letteratura scientifica
Il β-Ecdisterone venne analizzato per la prima volta nel 1976, da dei ricercatori sovietici [1]. Inizialmente questi ricercatori gli attribuirono una marcata attività anabolica in seguito all’aumento della sintesi proteica. Una dozzina di anni dopo, il potere anabolico di questo ormone venne addirittura considerato superiore a quello del metandrostenolone, conosciuto a livello farmaceutico come Dianabol [2], sempre nel medesimo studio venne riscontrato anche un leggero incremento della resistenza fisica.
Negli anni successivi, studi che, come quelli precedenti, erano stati effettuati sui topi da laboratorio, confermarono un buon potere anabolico e lipolitico di questo ormone, specialmente se abbinato a diete iperproteiche [3,4]. Si è inoltre visto come questo ormone possa ridurre i livelli di glucosio nel sangue, senza però influire su quelli insulinici [5].
Peccato però che questi grandi effetti anabolizzanti e lipolitici siano stati riscontrati soprattutto in vitro e su animali, assai raramente sulle persone. Mancano infatti prove certe della sua reale efficacia sugli esseri umani [6].
Continuando a spulciare la letteratura scientifica, in tempi un po’ più recenti, uno studio del 2006 aveva concluso che con una supplementazione di 200 mg giornalieri di questo ormone, non c’erano effetti significativi sull’uomo [7], mentre uno studio recentissimo [8] ha nuovamente evidenziato un forte potere anabolico di questo ormone, comparabile addirittura a quello del Trenbolone, ritenendo che sarebbe opportuno vietarne la libera vendita. Secondo i ricercatoti in questione l’effetto anabolizzante, citando testualmente “is mediated by estrogen receptor (ER) binding“. Ma aspettate un secondo ad ordinare il β-Ecdisterone su qualche sito di integratori, perché devo darvi una brutta notizia… quest’ultimo studio non ha utilizzato come cavie delle persone, ma sempre i soliti animali ed effetti in vitro.
Risultati ipertrofici riscontrati sui topi, l’ultima colonna a destra è quella del β-Ecdisterone [8]
Per concludere va anche citato uno studio tedesco del 2008, dal quale emersero dei benefici di questo integratore sul trattamento dell’osteoporosi [10]. Tuttavia, mancano altri riscontri, il materiale attualmente presente in letteratura scientifica è troppo poco per passare a delle conclusioni certe, senza contare che lo studio in questione era stato condotto sui topi.
Effetti collaterali
Secondo i dati disponibili al giorno d’oggi, l’assunzione di β-Ecdisterone non sembrerebbe avere alcun effetto indesiderato.
Acquisto e dosaggio
Questo ormone è acquistabile separatamente oppure abbinato ad un mix di aminoacidi, creatina ed altre sostanze (questi barattoloni generalmente vengono chiamati “Testo Booster” o “Mass Gainer”). Se lo si vuole testare, il consiglio è ovviamente quello di acquistarlo separatamente. Al riguardo, il dosaggio consigliato dalle aziende che lo commerciano è di 50-90 mg/dì, tuttavia si ipotizza che per ottenere effetti rilevanti il dosaggio debba essere piú alto: 5 mg per kg di peso corporeo (al giorno) [9]. Quindi un persona con un peso nella media, 70 kg per esempio, dovrebbe prenderne 350 mg/dì per sperare di ottenere gli effetti desiderati.
Accantonando un attimo i dati scientifici, nell’ambiente del bodybuilding un dosaggio molto in voga è quello di 3-4 grammi/dí, una quantità di β-Ecdisterone molto superiore a quelle studiate e consigliate. Comunque, negli anni non si è verificato nessun caso ufficiale di “malore da β-Ecdisterone” o intossicazione, ergo, all’atto pratico, anche questi dosaggi più hardcore sembrerebbero sicuri.
Conclusioni
Ne vale veramente la pena? Questa è la domanda da porsi, perchè indubbiamente il β-Ecdisterone ha un forte potere anabolico e lipolitico, il problema è: su chi? Perchè è noto a tutti che ció che funziona per alcuni animaletti da laboratorio non sempre sia valido anche per l’essere umano.
Gli studi incentrati su questa sostanza non sono molti e quelli che prendono in esame gli effetti sull’uomo, sono ancora meno. La ricerca scientifica su questo ormone è quindi solo agli inizi, restiamo in attesa e in futuro potremo scoprirne delle belle (o forse no?). In ogni caso il β-Ecdisterone è un ormone senza dubbio interessante, quindi il consiglio è quello di tenerlo d’occhio ma, allo stesso tempo, di rimanere con i piedi per terra, senza farsi fregare dal marketing ben orchestrato.
1 Syrov V. N. et al. – Anabolic activity of phytoecdysone-ecdysterone isolated from Rhaponticum carthamoides (1976) 2 Chermynkh N. S. et al. – The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscles (1988) 3 Slama K. et l. – Insect hormones in vertebrates: anabolic effects of 20-hydroxyecdysone in Japanese quail (1996) 4 Simakin S. Yu. et al. – The combined use of ecdisten and the product ‘Bodrost’ during training in cyclical types of sports (1998) 5 Chen Q. et al. – Effect of ecdysterone on glucose metabolism in Vitro (2005) 6 Lafont R., Dinan L. – Practical uses for ecdysteroids in mammals including humans: an update (2003) 7 Wilborn C. et al. – Effect of Methoxyisoflavone, Ecdysterone, ans Sulfo-Polysaccharide Supplementation on Training Adaptation in Resistance-Trained Males (2006) 8 Parr M. K. et al. – Ecdysteroids: A novel class of anabolic agents? (2015) 9 Bizec et al. – Ecdysteroids: one potential new anabolic family in breeding animals (2002) 10 Gao L. et al. – Beta-ecdysterone induces osteogenic differentiation in mouse mesenchymal stem cells and relieves osteoporosis (2008) Wikipedia – 20-Hydroxyecdysone
Da sempre, sportivi e non, sono alla ricerca di supplementi, possibilmente economici, che li rendano più muscolosi, più forti, più veloci e così via. Come da titolo, l’integratore legale che in questo articolo viene messo sotto la nostra lente di ingrandimento è il 20-Hydroxyecdysone, meglio conosciuto come β-Ecdisterone, un ormone di origine animale che sembrerebbe in grado di stimolare la sintesi proteica e la mobilitazione del tessuto adiposo quasi quanto dei veri e propri 
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