Come già accennato in passato (qui), la caffeina per tutta una serie di motivi risulta essere utile agli sportivi, compresi i praticanti di sport da combattimento e arti marziali. Ora, cercheremo di soffermarci sui suoi benefici per i fighters.
Buona lettura!
La caffeina è una trimeltixantina, alcaloide naturale presente in alcune piante (caffè, cacao, matè, ecc.). Questa sostanza è una stimolante del sistema nervoso centrale (SNC) ed è (altro…)
Parlando di strength and conditioning per sport da combattimento qualcuno avrà magari sentito nominare gli “shock jump“. Ma qual è di preciso il loro ruolo? Scopriamolo insieme!
Quello riportato nella foto sopra è uno shock jump. Una caduta da un rialzo (altro…)
Salve ragazzi! Questo articolo è stato scritto allo scopo di dare un aiuto a tutti quei fighter che spesso si sono infortunati al ginocchio.
Questo accade perché, come ben sappiamo, i lottatori o comunque i combattenti in genere ricevono innumerevoli sollecitazioni non molto salutari a livello delle articolazioni, sia in combattimento che in allenamento.
Tutto ciò viene poi accompagnato da un riscaldamento che dimentica spesso il lavoro di mobilità articolare specifica per la lubrificazione e la protezione delle articolazioni, dalla mancanza di protocolli di lavoro specifici per il miglioramento della stabilizzazione delle stesse e soprattutto dalla mancanza di dialogo con esperti del settore nel caso di infortunio.
Come fare allora a non farsi male, o quantomeno a diminuire il rischio di infortunarsi?
La risposta che balza subito alla mente è:
“RIPOSATI, METTI UN PO’ DI GHIACCIO, PER QUALCHE GIORNO PRENDI DEGLI ANTI-INFIAMMATORI E POTREMO RIPRENDERE AD ALLENARCI”
E’ la risposta esatta? Assolutamente no!
Per il semplice fatto che in questo modo si va ad agire solo sull’effetto dell’infortunio e non direttamente sulla causa, cioè la presenza di deficit a livello di stabilizzazione del ginocchio, ovvero dei muscoli che vi si inseriscono come il tensore della fascia lata, gruppo degli adduttori e degli abduttori.
Per andare quindi ad agire direttamente sulla causa ho voluto scrivere un semplice quanto veloce protocollo allenante allo scopo di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e renderlo meno vulnerabile alle sollecitazioni con cui ci confrontiamo giornalmente negli sport da combattimento.
Si tratta di un semplice circuito della durata di circa 5-10 minuti composto da tre esercizi che mi sono stati insegnati ad un corso della Functional Training School e, come per ogni mio articolo, troverete naturalmente anche il motivo di ogni singolo esercizio inserito.
MINI BAND SIDE WALK 5 passi dx + 5 passi sx MINI BAND SQUAT 10 rep RUBBERBAND LUNGE 5 + 5 rep Ripetere il mini circuito per 3 volte no stop.
Andiamo per ordine:
Perché questo esercizio? Fermiamoci un attimo a riflettere. Dove si inseriscono questi muscoli? Esatto! Si inseriscono proprio sulle zone laterale e mediale del ginocchio svolgendo una funzione stabilizzatrice.
Da questa posizione effettuate un squat enfatizzando il lavoro di bacino per allungare il gluteo (avete presente quando andate al bagno e vi state sedendo? Bene dovete fare la stessa cosa, ovvero dovete andare alla ricerca del cesso con le chiappe), contemporaneamente portate le ginocchia verso l’esterno mentre la mini band opporrà resistenza a questo movimento.
Con questo secondo esercizio si lavora sempre sugli stabilizzatori, enfatizzando il tutto con il lavoro di squat.
Effettuare lo stesso lavoro con l’altra gamba. Avendo lavorato a piedi pari nei due esercizi precedenti, con il terzo esercizio lavoreremo sulle stesse componenti ma lavorando prima su un solo ginocchio, poi sull’altro.
Se non possiedi delle mini-band come quella rossa mostrata nella foto, puoi benissimo lavorare comunque con la rubberdand piegata in due (quella della seconda foto).
Lui è Josef Giuseppe, atleta thai boxer con cui ho il piacere di allenarmi sotto la guida del maestro Alfonso Cristina presso la palestra Fight 360 Team Catania – GYM del mitico Placido Maugeri.
Da qualche tempo avvertiva dolori al ginocchio, senza sapere quale fosse la causa di ciò.
Da vari esami fatti non si riscontrava nulla di anomalo, pertanto per continuare ad allenarsi applicava ciò che fanno tutti:
– riposo
– antinfiammatori
– ghiaccio
Ottenendo così solo una riduzione temporanea del dolore perché agiva solo sull’effetto e non direttamente sulla causa.
Ma qual è la causa? E’ bastato fargli eseguire qualche ripetizione di squat per capirlo.
Nella prima parte del video che vi mostro infatti si può notare che, sia in fase di discesa che di salita, il ginocchio dx (quello dolorante) “balla” letteralmente a destra e sinistra per mancanza di stabilità.. in più attua tutta una serie di compensi che di norma non dovrebbero esserci.
Siamo andati semplicemente a lavorare quindi sulla stabilizzazione del ginocchio col mini circuito di cui abbiamo parlato prima.
Nella seconda parte del video potete notare i miglioramenti che si sono ottenuti in sole 2 settimane di lavoro nonostante il fatto che non lo abbia seguito personalmente in ogni seduta e che quindi abbia continuato a lavorare in totale autonomia.
Cosa sarebbe successo se oltre a ciò fosse stato seguito su ogni singolo movimento al fine migliorarlo sempre più?
Cosa succederebbe se un semplice circuito del genere venisse inserito nel riscaldamento generale di un praticante di SdC? A voi la risposta.
Questo è solo un esempio di circuito, di varianti se ne possono creare a bizzeffe, modificando opportunamente in base alla problematica. Tengo a precisare comunque che tale circuito o suoi simili non possono sostituire il parere e/o il trattamento di un medico, di un fisioterapista o di qualsiasi altro professionista, ma ha il solo scopo di aiutare atleti privi di lesioni al ginocchio di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e quindi diminuire il rischio di infortuni.
Fammi sapere se ti è piaciuto l’articolo, condividilo e commenta pure se hai qualche dubbio o perplessità. Grazie per l’attenzione.
PER ASPERA AD ASTRA!
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Altri articoli sulla preparazione atletica → https://bit.ly/2Jy0JEa
Arrivati all’ultimo articolo della raccolta di pezzi sul largo impiego dei KB nel mondo sportivo/fitness, parleremo oggi di questo meraviglioso attrezzo in funzione della preparazione atletica per gli sport da combattimento.
Cosa lo rende così adatto a questo utilizzo? Il fatto che il kettlebell-Training renda migliori un po’ in tutto, senza far raggiungere picchi esagerati di nessuna capacità organica in particolare. In poche parole: se ti alleni bene con le ghirye sarai più potente, più resistente e se adotti una giusta alimentazione anche con rapporti di % BF (Massa Grassa)/LM(Massa Magra) ottimi.
Andiamo un attimo più affondo adesso. Come (altro…)
Questo articolo si rivolge a tutti gli sport di striking, dalla kickboxing al pugilato, dal savate al taekwondo e così via. Tuttavia, credo che anche chi non pratica sport di questo tipo ma discipline tipo la lotta greco-romana, brazilian jiu-jitsu ecc. possa trarre spunti interessanti da quanto segue.
Le applicazioni pratiche per combinare e abbinare il proprio sport con l’allenamento con i sovraccarichi e/o a corpo libero sono innumerevoli, quindi, per ovvi motivi, non le tratterò tutte ma voglio comunque affrontare le principali metodologie utili per migliorare l’esplosività e l’efficacia dei propri colpi, che siano semplici pungi o calci.
Ovviamente queste metodiche vanno contestualizzate e inserite in determinate fasi del proprio macrociclo di allenamento, se usate a casaccio, quando capita, non so quanto potrebbero giovare agli atleti che le mettono in pratica.
Leggi anche Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica.
Ultima cosa, prima di partire permettetemi di consigliarvi un ripasso generale delle capacità condizionali, qui.
Questo metodo consiste nel passare da un gesto impegnativo a livello neuromuscolare (carico minimo consigliato = 80% 1RM), come potrebbero essere ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere, che ritengo essere il vero motore di tutta la forza dell’upper body, seguito da un’esercizio di forza esplosivo-elastica (potrebbero essere d’esempio tutti i vari tipi di piegamenti pliometrici) al gesto specifico di gara, quindi dei pugni o calci al sacco, oppure ai vari focus/pao.
Alle volte non si utilizza l’esercizio intermediario e dall’esercizio iniziale di forza sub-massimale o massimale, in questo caso la panca piana, si passa direttamente al gesto specifico di gara. In ogni caso ritengo che la cosa più importante da tenere a mente sia la seguente: per un transfert ottimale si passa sempre dal più difficile al più semplice.
Carichi impegnativi sul bilanciere creano un gran reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II), gesti di natura esplosiva invece reclutano meno. Con questo metodo si cerca di generare una sorta di “imprinting mnemonico” nel sistema nervoso centrale (SNC), in modo da far avere all’atleta un reclutamento ottimale anche nei gesti specifici (pugni, calci, ginocchiate ecc.).
Nella pratica…
4-5 push ups - per braccio - facilitati (esercizio di forza sub-massimale), poi 4-5 push ups con applauso (esercizio di forza esplosivo-elastica) e 8 pugni diretti - 4 per lato - al sacco (gesto specifico).
Single leg pistol box squat: 4 per lato 5 balzi pliometrici 8 calci circolari - 4 per gamba - al sacco (altezza variabile)
Oppure
Panca piana: 2x87,5% Lanci con palla medica: 8 (4 per arto) Combinazioni ai pad/pao: circa una decina di colpi in totale
Un esempio di utilizzo di sovraccarichi anche per il potenziamento degli arti inferiori potrebbe essere il seguente:
Squat: 4x80-85% 1RM 5 squat jump Una decina di calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)
Oppure
Hip Belt Squat Machine (video sotto): 3x80-90% 1RM
4-5 balzi verso avanti con elastico
8-10 calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)*
*riguardo agli sport che non prevedono tecniche come calci o ginocchiate (es. la boxe), il gesto specifico finale può anche essere evitato.
I programmi di allenamento abbozzati sopra vanno ripetuti dalle 3 alle 5 volte di seguito, in un’unica sessione di allenamento, con recuperi non inferiori ai 3-4′.
(Immagini prese da qui e qui).
Nasce nel 1968 da un’idea di Verkhoshansky di sfruttare cadute da dislivelli (tipo panche, box o step) per sfruttare al massimo la componente di forza esplosivo-elastica. Generalmente si utilizza un dislivello minimo di 50 cm fino ad arrivare a poco più di 1 metro. Il prof Verkhoshansky studiò ed applicò su numerosi atleti questo metodo, sia con l’utilizzo di sovraccarichi che a carico naturale.
Di seguito, tre schede di lavoro proposte da Luca Martorelli nel suo libro [1]
Con un dislivello di 55 cm andremo ad effettuare 4 serie da 10 ripetizioni con recupero fra le serie di 2', il carico è naturale e la velocità è massima.
Dislivello di 70 cm, 4x10 (serie x ripetizioni), carico naturale e rec. di 3'.
Dislivello di 75 cm, 4x10, carico naturale e recupero sempre di 3.'
Dopo, opzionalmente, si può inserire il gesto specifico (altrimenti l’esercitazione finisce qui). Io personalmente consiglio di farlo e di regolare i carichi di conseguenza. Di seguito, vi lascio un video dove il coach Marco Baratti assiste un proprio allievo durante l’esecuzione di questo metodo
Il CrossFit, o cross-training, è un tipo di allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d’incrementare il livello di performance.
L’allenamento da me ideato, che vi voglio proporre ora, richiama buona parte delle varie espressioni di forza e si tramuta poi in gesto specifico. Ovviamente anche qui con la combo conoscenze-fantasia, si possono programmare numerosissimi tipi allenamento rivolti ai più svariati sport.
Dopo il riscaldamento... Resistenza alla potenza 30" di push ups con slancio x2 (rec.2') - 4' di recupero Resistenza alla forza 10 Air squat, 10 push ups, 10 body row, 10 crunch x4 volte (no rec. il tutto deve essere eseguito di fila in massimo 3') - 5' di recupero Forza massimale Squat: 5 ripetizioni con peso a salire fino a quando non viene sporcata la tecnica, appena viene alterato il corretto schema motorio si va avanti sempre a salire ma con 3 ripetizioni per volta, appena viene nuovamente rovinata la tecnica si eseguono 3 ripetizioni singole con il peso col quale era stata fallita la precedente tripla. Il recupero inizialmente è brevissimo, poi aumenta mano a mano che il peso sale, in ogni caso consiglio di non andare mai oltre i 5' per mantenere il calore della struttura muscolo-tendinea. - 5' di recupero Forza resistente Per 10' si esegue il massimo numero di dips alle parallele - 5' di recupero e infine: 20' di work capacity, in questo caso sparring libero di boxe, kickboxing, MMA, karate, savate ecc.
N.B: questo tipo di allenamento puó essere molto utile per atleti dilettanti che hanno poche sedute di allenamento a disposizione, o magari per microcili shock. É importante non abusarne, in quanto un mix di così tanti stimoli diversi, specialmente nel lungo periodo, puó essere difficile da tollerare per l’organismo.
Molto discusso perché secondo alcuni [2,3] le contrazioni isometriche (statiche) non portano giovamenti a quelle dinamiche, mentre secondo altri non è proprio così [4]. In ogni caso, all’atto pratico trovo che questa metodologia meriti di essere testata almeno una volta (preferibilmente lontano dalle gare).
Per gli arti superiori Panca piana: 15" di fermo al petto (50% 1RM) Panca piana: 3x80% Panca piana: 10" di fermo al petto con elastici (tensione continua) Gesto specifico: una decina di diretti al sacco Per gli arti inferiori Squat: 12" di fermo al parallelo (50% 1RM) Squat jump: 5-6 Squat: 10" di fermo al parallelo con elastici oppure al multipower (tensione continua) Gesto specifico: una decina di calci al sacco (varie altezze) con presalto da box (60 cm) Il tutto va ripetuto dalle 3 alle 5 volte
Tuttavia, per ciò che concerne la salute, l’allenamento isometrico presenta alcune controindicazioni da non sottovalutare quali il forte innalzamento della pressione sanguigna, è quindi da evitare per chi soffre di alcune patologie legate al cuore.
Concludendo, sempre per il discorso contrazioni “statiche vs dinamiche”, io personalmente limiterei l’utilizzo di questa metodologia allenante a pochi determinati periodi della preparazione atletica, potrebbe essere utile più che altro per variare un po’ la routine (fattore psicologico). E in ogni caso è auspicabile che gli allenatori non ne abusino e valutino la sua efficacia in base ai feedback riscontrati sui propri allievi.
Si consiglia di eseguire queste esercitazioni a fresco, in modo da sfruttare la brillantezza del sistema nervoso centrale (SNC), la forza ha un importante aspetto neurale che non va sottovalutato.
Inoltre, per ottimizzare il lavoro svolto è importantissimo avere un occhio di riguardo per la tecnica perché, oltre alla questione infortuni, possedere un corretto schema motorio è fondamentale per ottenere dai propri allenamenti un bel transfert ed avere un’ottimale stimolazione delle um (unità motorie) con conseguente reclutamento delle fibre muscolari.
Ho parlato di panca piana perché è molto comune e la possiedono un po’ tutte le strutture dedicate allo sport ma sarebbe una buona cosa alternarla con una panca inclinabile a 10° circa, questo perchè i colpi delle tecniche di pugno (e non solo) non vengono dati con il busto perfettamente verticale rispetto al terreno ma sempre con quest’ultimo leggermente inclinato. Questo sempre per un discorso di specificità. La traiettoria delle distensioni eseguite su di una panca non orizzontale ma inclinata di qualche grado è abbastanza simile a quella dei jab e cross. Discorso inverso per le discipline di lotta a terra, per esse la classica panca piana è più vantaggiosa e specifica.
Negli sport di striking sono importantissimi i gesti, le azioni di spinta, quelle di trazione o tirata decisamente meno, quindi ciò deve essere riflesso nell’allenamento. Andremo a dare la precedenza ad esercizi come le distensioni su panca, il military press/lento avanti, dips alle parallele, squat (oppure leg press) e così via, rispetto alle trazioni alla sbarra, rematori, leg curl ecc.
Sarebbe quantomeno sciocco escludere a priori gli esercizi di trazione, il loro spazio all’interno della preparazione lo possono trovare benissimo anche loro. Io mi sento di consigliarne alcuni per la schiena (trazioni, rematori sia con manubri che bilancieri ed eventuali lavori alle macchine) soprattutto per una questione di postura, molti fighters infatti tendono ad avere atteggiamenti cifotici. Allenarsi anche con guardia opposta, abbinato ad esercizi per la schiena può essere una scelta spesso e volentieri intelligente.
Non sta scritto da nessuna parte che ci si debba allenare necessariamente con le metodiche di cui ho trattato sopra, si potrebbe anche semplicemente allenare la forza in sedute a parte, senza ricorrere ad esercizi “intermedi” di forza esplosiva ed ottenere magari degli ottimi risultati. Tuttavia, ritengo che queste non siano solo semplici seghe mentali e che fare le cose con cognizione, quindi non farle in un certo modo perchè in quel modo spesso si è visto farle, possa giovare a tutti, in primis agli atleti ma anche agli allenatori.
Bene, di informazioni e spunti credo di averne forniti a sufficienza, ora sta a voi cercare di applicarli al meglio, cucirli su misura per voi stessi o per i vostri atleti.
E’ finita l’era del fare le cose a caso, non siamo mica Rocky che dobbiamo prendere a martellate i pneumatici e fare piegamenti sulle braccia fino alla morte. Allenatevi, prima che con i muscoli, con la testa e tutto sarà meglio.
Grazie per l’attenzione.
Shock Method and Plyometrics – Verkhoshansky.com
Bosco C. – La forma muscolare, aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Società Stampa Sportiva; 2 ediz., 2002)
1 Martorelli L. – Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali (2013)
2 Bosco C. et al. – Relationship between isokinetic performance and ballistic movement (1983)
3 Murphy AJ et al. – Use of the iso-inertial force mass relationship in the prediction of dynamic human performance (1994)
4 Jarić S. et al. – The relationship between muscle kinetic parameters and kinematic variables in a complex movement (1989)
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