Questa particolare ed estrema branca del Ghiri Sport altro non è che la specialità “di fondo” riguardante appunto le gare di sollevamento delle Ghirie o Kettlebell.
Come già affrontato in precedenti articoli da me prodotti, l’uso del kettlebell è estremamente (altro…)
La stragrande maggioranza delle persone che frequenta centri fitness e palestre ha come obiettivo principale un aumento di massa magra a discapito di quella grassa.
Molti però non sono particolarmente avvezzi agli esercizi canonici di sala e per questo negli ultimi anni,da quando i Box Cross-Fit e altre tipologie di strutture affini, hanno introdotto attrezzi tipici di Ginnastica e Calisthenics, le zone adibite a questo tipo di attività sono sempre più affollate. Va chiarito però che le attività sopra citate differiscono per fine ultimo in quanto il calisthenics ha come priorità l’acquisizione di skill a difficoltà crescente che di conseguenza portano ad un miglioramento in termini di forza generale ed ipertrofia mentre se usiamo l’allenamento a corpo libero ponendo come priorità assoluta l’aumento di massa muscolare, i protocolli allenanti e la scelta degli esercizi cambiano decisamente.
In questo pezzo porremo l’attenzione sull’allenamento senza uso di sovraccarico esterno a scopo ipertrofico. Vanno dunque scanditi e chiariti alcuni punti prima di partire ad allenarsi:
1) Allenarsi a corpo libero vuol dire discostarsi leggermente, soprattutto se si ha un background fisico di un certo livello, dal solito range di serie x rep. Il volume sarà molto alto e maggiore sarà il vostro livello di allenamento tanto maggiore sarà il rapporto di quest’ultimo con l’intensità.
2) Fattore positivo da aggiungere agli altri è anche il fatto che questo tipo di allenamento ha un discreto impatto sul sistema cardiocircolatorio,dunque il dispendio calorico per seduta sarà superiore a quello di una normale seduta con i pesi.
3) Maggiore sostenibilità degli allenamenti. A livello articolare e muscolare, allenarsi a corpo libero dovrebbe essere molto meno traumatico di allenarsia con i sovraccarichi. Questo ci darà maggiore margine di errore durante l’esecuzione degli esercizi (sbagliare uno squat libero non è come sbagliarlo sotto 200kg-in teoria) ed anche la possibilità di allenarci quasi tutti i giorni in quanto soprattutto nella fase iniziale della programmazione, il danno muscolare sarà molto assimilabile in termini di recupero.
4) Allenarsi usando il proprio corpo sviluppando esercizi in multiplanarietà sfruttando la libertà di movimento e il movimento stesso è, a differenza di molte “formule magiche e miracolose”, il vero sunto dell’ allenamento funzionale.
Quindi perché non mollare tutto e allenarsi solo ed esclusivamente così? Perché dipende da cosa volete :
1) Per arrivare a canoni estetici da Bbuilder (volumi al limite del natiral….e a volte no) servono i pesi in quanto gli sviluppi e soprattutto le conseguenze richieste dagli stimoli allenanti, prescindono molto dall’idea reale dell’allenamento a corpo libero.
2) Ad un certo punto bisogna zavorrare gli esercizi in quanto il peso corporeo non basta più come stimolo allenante. Questo però sopraggiunge molto in seguito in quanto prima di passare al sovraccarico degli esercizi si procede con la modifica di altri fattori determinanti.
Bene, Pronti? Via…
Partiamo con due esempi giornalieri di allenamento :
Warm up 10′ cardio + mobility
MAIN PART:
A – PRINCIPIANTE
· Push up regular 3×15;
· Triceps extension on bench 2×10;
· Inverted Row 3×15;
· Inverted Row chin grip 2×10;
· Squat 5×20
· Sit up 3xmax
B – AVANZATO
· One arm push up 4×10+10
· Diamond push up 2xmax
· Pull up 3×20
· Chin up 2xmax
· Pistol 4×10+10
· Toes to bar 3xmax
Questi sono solo due esempi di come si ci potrebbe allenare con l’ausilio unico del proprio peso corporeo. Naturalmente, non essendo contestualizzati in programmazioni a lungo raggio settate su particolari obiettivi, i precedenti esempi potrebbero significare tutto e niente allo stesso tempo.
Elemento da non sottovalutare è anche il fattore economico: sbarra + tappetino (opzionale) e si ci può allenare in maniere completa, risparmiando soldini da poter investire in un personal trainer che vi programmi il lavoro (unico modo per raggiungere obiettivi concreti).
Detto questo bando alle ciance e via con gli allenamenti!
Grazie per l’attenzione.
Cravanzola E. – Ipertrofia e calisthenics: quasi amici! (2017)
Cravanzola E. – Tessuto muscolare: componenti, forma, contrazione ed ipertrofia (2016)
Arrivati all’ultimo articolo della raccolta di pezzi sul largo impiego dei KB nel mondo sportivo/fitness, parleremo oggi di questo meraviglioso attrezzo in funzione della preparazione atletica per gli sport da combattimento.
Cosa lo rende così adatto a questo utilizzo? Il fatto che il kettlebell-Training renda migliori un po’ in tutto, senza far raggiungere picchi esagerati di nessuna capacità organica in particolare. In poche parole: se ti alleni bene con le ghirye sarai più potente, più resistente e se adotti una giusta alimentazione anche con rapporti di % BF (Massa Grassa)/LM(Massa Magra) ottimi.
Andiamo un attimo più affondo adesso. Come (altro…)
In questo secondo articolo parleremo di KB-Training for “weight-loss“.
Come ben si sa, lo scopo principale dell’utente medio che si appresta ad iscriversi in palestra è quello di perder peso. Colloquio conoscitivo, pagamento della retta, colloquio con l’istruttore di sala, ed ecco il solito schema di allenamento 3 volte a settimana “Lun: Petto e braccia ; Merc: Dorso e Addome; Ven: Gambe e spalle; Sab: Cardio a digiuno”. Senza voler screditare nessuno di quelli che usa questo approccio, il risultato sarà che il cliente si annoia a fare esercizi “privi di emozione” (chiunque entra per la prima volta il palestra fa la panca solo col bilanciere vuoto e altra roba simile, sudando più nel riscaldamento sul tapis che durante l’esecuzione della routine vera e propria), non vede i risultati sperati nei tempi sperati (se ragionevoli) e dunque tenderà via via ad allontanarsi dalla palestra passando prima da mille corsi collettivi di poca utilità reale se non quella sociale.
Dopo questa soporifera premessa finalmente arriviamo al sodo : cosa fare dunque? Come possono i KB evitare ciò, facendo sopraggiungere i risultati in tempi più ristretti? Fermo restando che quando si parla di dimagrire l’80% lo fa la dieta, noi con la giusta attività possiamo aiutare questo processo. Le ghirye se usate a dovere quindi con esercizi e modalità per cui sono nate, coinvolgono una moltitudine di capacità fisiche: Produzione energetica; Forza (non in senso stretto) e resistenza ad essa; Coordinazione+propriocezione+controllo posturale.
Bene, potrete dire “ma io queste cose posso allenarle anche senza kettlebell”. GIUSTO, MA DIFFICILMENTE NELLA STESSA SESSIONE.
Il primo fattore a favore delle ghirye è che si adattano al movimento di qualunque parte del corpo: puoi alzarla, sollevarla, lanciarla, farla girare… insomma può compiere sola o “insieme al tuo corpo” qualunque movimento. Questo implica una grossa componente di multiplanarietà nel training e quindi una forte stimolazione nervosa (coordinazione+propriocezione+controllo posturale).
Il secondo vantaggio è invece il coinvolgimento di catene cinetiche, core, sistemi energetici e sollecitazione della mobilità delle principali articolazioni. In soldoni: dispendio calorico alto, potenziamento muscolare funzionale ed esteso e miglioramento condizione articolare.
Ma tutto questo come? Anche semplicemente facendo oscillare un KB per diverso tempo. Tutto parte dall’oscillazione dell’attrezzo, dallo SWING. Questo esercizio che si va poi a legare al 90% di tutte le skills dei movimenti da eseguire col Kettlebell, è il pilastro di tutto ciò che abbiamo elencato in questo articolo.
Questo è un argomento molto vasto, da trattare con tecnici specializzati che vi seguano passo dopo passo nella spiegazione tecnica e nella programmazione dei vostri allenamenti. Voglio comunque invitarvi ad iniziare allenarvi in stile KB training:
5 Round For time: - 10 push up - 20 swing (altezza ombelico) - 10 sit up - 20 swing (altezza petto) - 10 Lunges per gamba - 20 swing (altezza poco superiore alla fronte) 1' di recupero
Questo è solo un piccolo esempio, di come può incontrarsi l’applicazione del kettlebell ad alcuni esercizi a corpo libero e dare vita ad una dinamica sessione accostabile ad una miriade di scopi fra cui quello dimagrante, grazie appunto all’elevato dispendio calorico causato dai movimenti con questa “palla di cannone” dotata di maniglie.
Grazie per l’attenzione.
Civalleri M. – Kettlebell’s heavyrobics (Olympian’s News, 2012)
Con l’avvento del functional trainig sempre più popolare è diventato l’impiego dei kettlebell. Questa palla di ghisa con maniglia viene spesso definita “palestra portatile”. Quanto è vera questa affermazione? Tanto. Questo attrezzo affonda le radici fin nella storia primordiale dell’allenamento con sovraccarichi : dagli antichi greci ai Russi dell’era degli zar fino agli strongmen e pesisti dei primi dell’800. Insomma, non la solita moda ma un oggetto che è sopravvissuto ad anni ed anni, evolvendosi nel design e nella forma sempre più “comoda” da maneggiare.
Ma cosa si allena con i kb o come li chiamano i Russi, ghirye?
Tutto. Dall’ipertrofia muscolare al conditioning di ogni singolo meccanismo energetico. Bisogna però prima distinguere le due più grandi scuole di pensiero sullo stile di utilizzo dei kb : RKC e GhiriSport. Uno ha come obiettivo l’incremento del carico della ghirya per un numero relativo di ripetizioni mentre il secondo è uno sport con con regole-competizioni-categorie-specialità che ha come fine ultimo il raggiungimento del massimo numero di ripetizioni in determinati range of time con una/due ghirye relativamente pesanti (da 16kg a 32kg). Questa è una semplice illustrazione grossolana delle differenze fra filosofie di impiego dello stesso attrezzo.
Quale è la migliore ? NESSUNA.
Sul web, nei gruppi di discussione, spesso si da vita a scontri su quale linea sia meglio: Esplosivi ma per brevi periodi o un buon compromesso fra potenza e Time unit? Per citare il signor Biasci «DIPENDE». Da cosa? Dal motivo per cui ti alleni: ai fini di preparazione atletica generale? Al mero scopo fitness/estetico? In entrambi i casi i suddetti approcci possono portare a miglioramento sullo stesso ambito di impiego. A mio avviso, un giusto mix fra i due stili porta beneficio a chi pratica questo tipo di training in quanto con l’aumentare del carico del kb si tenderà ad adottare movimenti più “scattosi” e meno armoniosi, tipici dello stile RKC. Così come per allenamento di media/lunga duraga, sarà più opportuno adottare movenze da girevyk (agonista del GhirySport).
Nei prossimi articoli, vedremo degli esempi di allenamento che mixano i due stili e li applicheremo a :
Grazie per l’attenzione.
Civalleri M. – Kettlebell’s heavyrobics (Olympian’s News, 2012)
Con l’acronimo EPOC si intende l’aumento del consumo di ossigeno nel periodo postumo all’allenamento. Innestato dopo un ingente esercizio fisico (anche di diversa natura), ha la funzione di fornire ai meccanismi di riparazione muscolare, le quantità energetiche da essi richiesti. Incide dunque nel (altro…)
Un breve racconto della “Warrior Diet” vissuta sulla pelle di Dario Morello, buona lettura!
Prima ancora che preparatore atletico io sono un fighter, lo sono da sempre e da sempre oltre che combattere con l’avversario, sono in lotta con quel satanico aggeggio quale la bilancia.
A zona, Low Carb, No carb, Iperproteica, Cheto, Metabolica… insomma tranne quella del cetriolo e dell’anguria (tipiche da trafiletto settimanale femminile), le ho davvero provate tutte. Nonostante la diversità di questi regimi alimentari che non (altro…)
Nel seguente articolo, Dario Morello, pugile professionista, nonché Strength and Conditioning coach, ci illustra una sua routine di allenamento. Buona lettura!
Per anni negli SDC ma in particolare nel mondo della boxe “old school”, i tecnici della disciplina hanno sempre screditato l’uso di esercizi con sovraccarico in quanto, a loro avviso, causa perdita di velocità di esecuzione specifica (colpi\azioni di gara).
Dopo un’incerta fase intermedia in cui spesso il pugile si (altro…)
Top Conditioning 