Come già accennato in passato (qui), la caffeina per tutta una serie di motivi risulta essere utile agli sportivi, compresi i praticanti di sport da combattimento e arti marziali. Ora, cercheremo di soffermarci sui suoi benefici per i fighters.
Buona lettura!
La caffeina è una trimeltixantina, alcaloide naturale presente in alcune piante (caffè, cacao, matè, ecc.). Questa sostanza è una stimolante del sistema nervoso centrale (SNC) ed è (altro…)
Overtraining e sovrallenamento, parole che tutti si mettono in bocca, alle volte anche a sproposito. Ora, partendo dalla fisiologia umana, andremo a capire cos’è il sovrallenamento, quali i fattori scatenanti, i sintomi e come evitarlo. Buona lettura!
«I was almost relieved when i injured my hamstring and had to curtail my competitive season»
L’overtraining, o sovrallenamento, è una complessa sindrome psico-fisica nella quale lo sforzo fisico diventa insostenibile per l’organismo, quest’ultimo infatti non riesce più a recuperare dalla fatica accumulata. Ne consegue un calo delle prestazioni atletiche. Alle volte, il sovrallenamento culmina col il rifiuto da parte dell’atleta di allenarsi.
Gli stressors che agiscono durante l’allenamento sportivo causano considerevoli alterazioni all’omeostasi e/o alle funzioni dell’organismo che da essi sono stimolate, determinando una serie di adattamenti fisiologici sia a riposo che sotto sforzo.
Nelle persone comuni, che non vivono di sport, questa sindrome non è data unicamente dall’allenamento ma anche da altri fattori di stress quotidiano (famiglia, impegni lavorativi, eccetera).
L’overtraining non va confuso con l’overreaching (o sovraffaticamento), il quale indica un calo delle prestazioni ma a breve termine, da due o tre giorni ad un paio di settimane [1,2]. In altri termini, potremmo dire che il sovraffaticamento non è altro che un sovrallenamento più lieve.
Come mostrato nel grafico a sinistra, stimoli allenanti eccessivi, già nell’arco di pochi giorni possono alterare il corretto quadro ormonale. Il testosterone ha un netto calo, lo stesso vale per tiroxina (un ormone tiroideo), al contrario il cortisolo (ormone dello stress) schizza alle stelle. L’antagonismo fra testosterone e cortisolo è detto T/E ratio.
Un allenamento massimale che sfocia poi in uno stato di sovrallenamento, riduce la variabilità della frequenza cardiaca [3]. Ad esempio, se il signor Giancarlo durante uno sforzo fisico passa da 140 a 170 bpm (sbalzo di 30 battiti), in uno stato di sovrallenamento, durante il compimento del medesimo sforzo avrà uno “sbalzo” di bpm minore.
Il sovrallenamento arriva ad intaccare persino il sistema immunitario: riduzione delle immunoglobuline salivari IgA, riduzione della funzionalità dei globuli bianchi, riduzione rapporto linfociti T CD4/CD8 (helper/suppresor) ed infezioni virali ricorrenti.
Incidenza del sovrallenamento…
– 70% degli atleti di resistenza ad alto livello nell’arco della loro
carriera [4]
– Più del 50% dei calciatori professionisti durante 5 mesi di stagione
agonistica [5]
– 33% di giocatori di basket durante 6 settimane di sedute di
allenamento [6]
A voler essere pignoli, il sovrallenamento è suddivisibile in due tipologie principali: sovrallenamento simpatico e sovrallenamento parasimpatico. Il primo è associato ad un eccesso di attività anaerobica (quindi intensa) e si “cura” con massaggi, bagni in acqua e recupero attivo (allenamenti leggeri, poco intensi). Invece, quello parasimpatico è attribuito a lavori aerobici molto voluminosi. Per tornare in un buono stato di salute, anche qui è consigliato fare bagni in acqua (possibilmente fredda) e recuperare attivamente con allenamenti poco intensi e poco voluminosi.
I sintomi (e segni) principali del sovrallenamento sono i seguenti:
Un po’ di indicazioni per prevenire il sovrallenamento…
*in Medicina dello sport, lo scarico attivo (minor volume e/o intensità di allenamento) è consigliato per l’overreaching e lo scarico passivo (periodo nel quale non ci si allena) per l’overtraining vero e proprio.
Risulta chiaro che più che alle persone che si allenano per passione 2-3-4 volte a settimana, la popolazione maggiormente esposta al rischio overtraining sia quella degli sportivi professionisti. I professionisti possono arrivare ad allenarsi anche tre volte al giorno e proprio per questo motivo è di fondamentale importanza monitorare tutti i parametri precedentemente citati ed avere sempre un buon dialogo con gli atleti.
Grazie per l’attenzione.
Parodi G. – Medicina dello sport (Dispense Universitarie SUISM, a.a. 2016/2017)
Weineck J. – Biologia dello sport (Calzetti Mariucci, 2013)
Wilmore H. J., Costill L. D. – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (Ediz. Calzetti Mariucci, 2005)
Olsen L. – Overtraining: A Molecular Perspective (2016)
Armstrong L. E. et al. – The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology (2002)
Budgett, R. – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome (1998)
Budgett, R. – Overtraining syndrome (1990)
James D. V. B. et al. – Heart rate variability: Effect of exercise intensity on postexercise response (2012)
Kreher, J. B. et al. – Overtraining Syndrome: A Practical Guide (2012)
Burnstein B. D. – Sympathetic vs Parasympathetic overtraining – Selecting the proper modality to maximize recovery (2017)
1 Fry A. C. – Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses (1997)
2 Kuipers H. et al. – Overtraining in elite athletes. Review and directions for the future (1988)
3 Uusitalo A. L. et al. – Heart rate and blood pressure variability during heavy training and overtraining in the female athlete (2000)
4 Morgan et al. – Psychological monitoring of overtraining and staleness (1987)
5 Lehmann M. et al. – Training-Overtraining: Influence of a Defined Increase in Training Volume vs Training Intensity on Performance, Catecholamines and Some Metabolic Parameters in Experienced Middle- And Long-Distance Runners (1992)
6 Verma S. K. et al. – Effect of four weeks of hard physical training on certain physiological and morphological parameters of basket-ball players (1978)
7 Mackinnon L. et al. – Overtraining (1991)
I macronutrienti, insieme alle calorie, rappresentano l’abc dell’alimentazione. In questo articolo verranno approfonditi l’indispensabile (giusto per non essere o rimanere troppo ignoranti), per saperne di più vi rimandiamo a letture più specifiche che potete trovare al fondo di questo articolo, nelle referenze.
I macronutrienti sono molecole biologiche, indispensabili per vivere, le quali apportano energia (calorie). Sono tre: carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati, o glucidi, sono la fonte energetica per eccellenza (soprattutto per le attività intense) e forniscono all’organismo circa 4,1 kcal/g. Vengono stoccati come riserva, sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Nei muscoli il quantitativo totale glicogeno muscolare si aggira sui 250-400 grammi e nel fegato sui 100 (glicogeno epatico). Durante l’attività fisica intervengono quasi esclusivamente le scorte muscolari, a digiuno quelle epatiche. La quota basale di glucidi da introdurre, secondo i testi più quotati, varia dai 150 ai 180 g/dì nelle persone sedentarie o comunque poco attive di un peso medio (70 kg).
A differenza delle credenze da palestrati che vedono necessario mangiare ogni 3-4 ore per “mantenere la massa muscolare”, durante il digiuno il fegato rilascia circa 8 g/h di glicogeno, questo va a stimolare l’ormone insulina, antagonista del cortisolo, inibendo il catabolismo muscolare.
Le proteine, o protidi, apportano mediamente* 4,1 kcal/g (come i carboidrati), formano prodotti di scarto (ammoniaca che diventa poi urea) e non possono essere stoccate come riserva nel nostro organismo. La struttura di questo macronutriente è composta da catene di aminoacidi, quest’ultimi in totale sono 20 di cui il nostro corpo ne sintetizza 11, gli altri 9 devono essere obbligatoriamente assunti da fonti esterne (cibo e/o integratori). I protidi in eccesso vengono principalmente ossidati, oppure convertiti in glucosio (se mancano glucidi) e, assai piú raramente, in grassi.
La loro funzione é principalmente plastica (di costruzione), non energetica. Solo un grande eccesso di macronutrienti, in seguito ad un ingorgo metabolico, potrebbe spingere le proteine in eccesso a convertirsi in trigliceridi, per questa ragione le proteine sono il macronutriente che porta piú difficilmente ad ingrassare. Ai sedentari si consiglia di assumerne 0.9 g per ogni kg di peso corporeo, per gli atleti da 1.5 a 2.5 g/kg. Più proteine non necessariamente sono sinonimo di più muscolo, anzi, nella maggior parte dei casi non è così. Enormi introiti proteici in soggetti natural, che quindi non hanno la sintesi proteica accelerata da sostanze dopanti, spesso risultano essere semi-inutili.
Le proteine provenienti da frutta e verdura non hanno quasi mai uno spettro aminoacidico completo (non dispongono di tutti gli aminoacidi essenziali) ma non è il caso di farsi troppe paranoie al riguardo, con una dieta bilanciata, alternando le fonti tutto è ok. “…in un pasto non è necessario avere contemporaneamente tutti i 9 aminoacidi essenziali, nel flusso ematico è facilissimo che siano presenti, soltanto una volta che saranno esauriti anche il sangue il nostro organismo dovrà catabolizzare i propri tessuti per ricavarli” [1]. In parole povere, i vegetariani (o vegani) non devono per forza cercare di assumere tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) in un solo pasto, è sufficiente assumerli anche in due pasti separati. Infine, riguardo alla questione reni, gli studi e le meta-analisi più quotati non hanno mai trovato correlazione tra eccessi proteici e danni renali in soggetti sani. Assumere poche proteine per non far lavorare tanto i reni é come respirare lentamente per non affaticare i polmoni (questa tuttavia non vuole essere una scusa valida per giustificare inutili eccessi).
I grassi, o lipidi, sono il macronutriente più calorico in assoluto (9.3 kcal/g), vengono utilizzati soprattutto come riserva energetica, il corpo li stocca negli adipociti (cellule adipose). Sono la fonte energetica primaria per le attività poco intense (stare in piedi, camminare, correre lentamente ecc.).
Come per gli aminoacidi delle proteine, esistono anche degli acidi grassi essenziali (EFA) che il nostro corpo non può autosintetizzare, fra i principali ricordiamo l’acido α-linoleico, linoleico e quello arachidonico. I lipidi alimentari si articolano in “grassi” (solidi e a prevalente composizione in acidi grassi saturi) ed “oli” (liquidi e a prevalente composizione di acidi grassi insaturi). Questi ultimi sono largamente preferibili ai primi perché più facilmente digeribili e perché più ricchi di fosfolipidi (che favoriscono la sintesi di HDL cioè il colesterolo buono che contrasta l’LDL responsabile di tante malattie anche del cuore). Attualmente le linee guida internazionali suggeriscono una assunzione giornaliera di 0.9 g/kg di grassi (indipendentemente dalla pratica sportiva o meno) ed una quota basale di 25-30 g/dì (quantitativi inferiori scombussolerebbero il quadro ormonale).
In base all’introito calorico giornaliero e all’abbinamento dei macronutrienti la composizione corporea subirà delle variazioni (grafico sotto).
Grazie per l’attenzione.
Neri M. e coll. – Alimentazione, fitness e salute. Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare (Elika, 2013)
1 Biasci A. – Project Nutrition (Project Editions, 2015)
Per quanto riguarda il benessere psicofisico e la performance, la nutrizione gioca un ruolo cruciale, sul quale va prestata molta attenzione, sia per gli sportivi che per i soggetti sedentari. In più, se pensiamo alla presenza delle categorie di peso per alcune attività sportive (pugilato, pesistica, lotta greco-romana ecc.) nutrirci assume ancora più importanza.
Il mondo della nutrizione è tanto vasto quando complicato, questo articolo non intende formare dei nutrizionisti sportivi ma semplicemente fornire delle linee guida, dei consigli, utili per i praticanti dei principali sport da combattimento, arti marziali e perché no, anche sport ibridi (tipo le MMA).
Ma bando alle ciance: quali sono le priorità alimentari? (altro…)
Nel seguente articolo, che verrà aggiornato nel tempo, potete trovare numerosi libri che lo staff di questo sito si sente di consigliarvi. Cinque categorie: preparazione atletica, fitness e bodybuilding, nutrizione, fisiologia sportiva, altro.
Buona lettura!
PREPARAZIONE ATLETICA
Periodizzazione dell’allenamento sportivo (Calzetti Mariucci)
Livello: intermedio
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Ultimate Conditioning for Martial Arts (Human Kinetics)
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Essentials of Strength Training and Conditioning (Human Kinetics)
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Le basi dell’allenamento sportivo (Calzetti Mariucci)
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Preparazione Atletica (Elika Editrice)
Livello: principiante
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Developing Agility and Quickness (NSCA)
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Scienza e pratica dell’allenamento della forza (Calzetti Mariucci)
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Chinesiologia del sistema muscolo scheletrico. (Piccin-Nuova Libraria)
Livello: intermedio-avanzato
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Metodologia della preparazione fisica (Elika)
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Preparazione atletica e riabilitazione (Edizioni Medico-Scientifiche)
Livello: intermedio
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BODYBULDING E FITNESS
Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare (Olympian’s)
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Bodybuilding anatomy (Calzetti Mariucci)
Livello: intermedio
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NUTRIZIONE
Project Nutrition (Project Editions)
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Essentials of Sports Nutrition and Supplements (Humana Pr. Inc.)
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FISIOLOGIA SPORTIVA
Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (Calzetti Mariucci)
Livello: principiante
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Cardiovascular Physiology Concepts (LWW edition)
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Biologia dello sport (Calzetti Mariucci)
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Endocrinologia e attività motorie (Elsevier)
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ALTRO
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Così parlò Zarathustra (Newton Compton Editori)
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Top Conditioning 