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Tag: massa muscolare

  • Trazioni – Un programma da fare (se siete scarsi) #TCback

    Trazioni – Un programma da fare (se siete scarsi) #TCback

    Il numero massimo di trazioni che riuscite a fare è inferiore a 10?

    Allora questa proposta di allenamento potrebbe fare al caso vostro!

    TCback

    Il programma che segue, ideato prendendo spunto dalle storie Instagram del coach Alessio Ferlito, è piuttosto semplice. Può essere seguito sia da chi si allena in palestra che da chi si allena per altri sport, o magari anche per chi si approccia all’allenamento a corpo libero.

    TCback

    Quanto segue è applicabile per tutti i tipi di trazioni (presa prona, presa supina, trazioni agli anelli); ma bando alle ciance, andiamo al punto.

    Prendete il vostro massimale di trazioni, se non lo conoscete allora fate un test massimale (quante trazioni riesco ad eseguire in un’unica serie a sfinimento, mantenendo una buona tecnica esecutiva).

    Massimale: 5 trazioni (esempio), due allenamenti a settimana, si utilizza volutamente un numero basso di ripetizioni (2) in modo da riuscire a gestire molte serie.

    TCback

WEEK 1
All. A. 5x2, rec. 1' (serie x ripetizioni)
All. B. 6x2 (rec. 1')

WEEK 2
A. 6x2 (rec. 1')
B. 7x2 (rec. 1')

WEEK 3
A. 7x2 (rec. 1')
B. 8x2 (rec. 1')

WEEK 4
A. 8x2 (rec. 1')
B. 9x2 (rec. 1')

WEEK 5
A. 9x2 (rec. 1')
B. 10x2 (rec. 1')

WEEK 6
A. 10x2 (rec. 1')
B. Nuovo test massimale

    Nel programma appena illustrato, si arriva a fare un volume di allenamento per singola seduta (10×2) superiore di quattro volte al proprio massimale (5 reps). Dopo due sedute di allenamento che quadruplicano il massimale iniziale (10×2 = 20), si deve fare un nuovo test massimale.

    Un mio cliente tramite questo semplice protocollo è passato da 4 trazioni scarse – presa prona – a 8 ben eseguite (per poco non ha chiuso la nona).

    Se testate questo programma, poi scriveteci dicendoci come l’avete trovato.

    Grazie per l’attenzione.

    Buon allenamento!

    oc
    Approfondimenti

    Articoli sul resistance training → qui

  • Struttura base di un training camp per sport da combattimento

    Struttura base di un training camp per sport da combattimento

    Come viene strutturato il training camp di un atleta professionista di MMA, pugilato, grappling o muay thai?

    Scopriamolo insieme!

    Tiger-Muay-Thai-Phuket-Thailand-006
    Cos’è un traing camp?

    Col termine “training camp” si intende tutta la preparazione, fisica e non, che uno sportivo segue in vista di una competizione. L’insieme degli allenamenti tecnici, tattici, sparring, le sedute di strength and conditioning, le tecniche di recupero, incluse le sedute di fisioterapia e, qualora servano, gli incontri col mental coach. Tutto ciò, se gli impianti sportivi lo permettono, viene fatto presso una singola grande struttura. Basti pensare alle grosse palestre di MMA d’oltreoceano che uniscono in qualche centinaio (o migliaio) di metri quadrati tatami, gabbie, ring, sale pesi, centri massaggi e fisioterapici, eccetera.

    Com’è strutturato un training camp?

    In breve, si inizia la preparazione in vista di un match/gara, iniziando prima ad eseguire dei test atletici per valutare lo stato di forma dell’atleta e, col proseguire delle settimane, si va a lavorare sulle varie capacità condizionali e coordinative per rendere più prestante il fighter, alternando parametri come il volume, l’intensità, la densità, gli esercizi, in modo da fornire al corpo degli stimoli nuovi ma cercando di evitare il sovrallenamento (overtraining). Ovviamente la preparazione fisica affiancherà il lavoro principale: gli allenamenti tecnici, tattici e gli sparring. Per questo è fondamentale essere guidati da dei buoni coach e avere a disposizione molti compagni di allenamento.

    All’interno della preparazione, come già accennato, trovano il loro posto le sedute di fisioterapia e le tecniche di recupero come i massaggi o le immersioni in acqua fredda, generalmente quest’ultime durano 8-15 minuti e la temperatura dell’acqua è inferiore o uguale a 15° C. Maggiori approfondimenti li trovate qui.

    Ha il suo collocamento pure il mental coach, o psicologo, figura che in determinati casi può dare un sostegno psicologico importante all’atleta, specialmente quando questo si trova in un periodo delicato della sua carriera.

    Penso che la figura dello psicologo nello sport sia molto importante. In America è appunto presente già da molto tempo, pur non essendo – diciamo – obbligatoria. […] Tutti in quanto umani viviamo difficoltà psicologiche e quando riesci a superarle ecco, è davvero una gran cosa.

    Marvin Vettori

    Per maggiori informazioni sulla parte di training camp inerente la preparazione atletica vi rimandiamo ai nostri numerosi articoli presenti sul blog (clicca qui).

    Grazie per l’attenzione.

    oc
    Bibliografia

    Landow L. – Ultimate conditioning for martial (Human Kinetics, 2016)
    Cravanzola E. – Le immersioni nell’acqua fredda sono veramente utili? (2017)