Cercate degli esercizi da implementare nelle vostre routine di allenamento per eseguire un riscaldamento ben fatto o lavorare sulla mobilità? Allora avete trovato l’articolo giusto! Quelli che seguono sono degli esercizi da eseguire all’inizio della seduta di lavoro, considerabili come un riscaldamento o dello stretching dinamico. Alcuni di questi, eventualmente, possono anche essere svolti in sessioni a parte.
Buona lettura!
Introduzione
Il riscaldamento è quell’attività che introduce al compito motorio cardine dell’allenamento vero e proprio. E’ un elemento importantissimo per prevenire gli infortuni, innalza la frequenza cardiaca, aumenta la temperatura corporea, migliora la risposta dell’apparato cardiovascolare a sfrozi intensi, ottimizza l’utilizzo di substrati energetici rilasciando glucosio nel circolo sanguigno, e così via. Lo stretching possiamo invece definirlo come quell’insieme di tecniche volte ad aumentare la flessibilità di un individuo, tenendo a mente che la flessibilità è l’insieme della mobilità articolare e dell’estensibilità dei muscoli.
Flessibilità = mobilità articolare + estensibilità muscolare
Ulteriori approfondimenti in Stretching: teoria e pratica.
Elenco esercizi
Qui di seguito i nomi e le illustrazioni di alcuni esercizi consigliati. Per comodità i nomi sono in inglese, in certi contesti è più comodo ricorre a dei termini più internazionali in modo da non creare confusione (le immagini sono prese da qui).
Fire hydrant
Hip circle
Scorpion
Lateral leg reach
Cat-Cow
Bird dog
Straight-leg series
Side-lying abduction
Side-lying adduction
Supine hip rotation
Supine hip bridge
Ankle rockers
Air squat
Toe grab
Trunk rotation
Flexed trunk rotation
Bent-over scapular retraction
Bent-over T
Bent-over 90-90
Knee hug
Straight-leg march
Tall side slide
Carioca
Skip
Lateral skip
Backward skip
Ovviamente questi sono solo alcuni dei mille esercizi pre-atletici che si possono inserire all’inizio delle proprie routine di allenamento, includere tutti quelli esistenti richiederebbe un’enciclopedia.
Esempio pratico
Qui di seguito l’esempio di una routine di allenamento contenente alcuni degli esercizi riportati nel precedente paragrafo. Sbizzarriamoci.
Prima dell’inizio di una seduta di strength & conditioning (esempio 1).
| Esercizio | Ripetizioni, tempo o distanza |
|---|---|
| Jump rope | 3×3′ |
| Skip | 3×20-30 m |
| Carioca | 2×20-30 m |
| Backward skip | 3×20-30 m |
| Knee hug | 5-10 (a gamba) |
| Straight-leg march | 5-10 (a gamba) |
| Supine hip rotation | 5-10 (a gamba) |
| Toe grab | 10 |
| Cat-cow | 10-20 |
| Trunk rotation | 10 (a lato) |
| Flexed trunk rotation | 10 (a lato) |
| Bent-over T | 10 |
| Warm up specifico |
Prima dell’inizio di una seduta di strength & conditioning (esempio 2).
| Esercizio | Ripetizioni, tempo o distanza |
|---|---|
| Corsa lenta | 5-10′ |
| Skip | 3×20-30 m |
| Tall side slide | 2×20-30 m |
| Backward skip | 3×20-30 m |
| Knee hug | 5-10 (a gamba) |
| Straight-leg march | 5-10 (a gamba) |
| Supine hip bridge | 10 |
| Air squat | 10 |
| Flexed trunk rotation | 10 (a lato) |
| Cat-cow | 10-20 |
| Bent-over scapular retraction | 10 |
| Bent-over 90-90 | 10 |
| Warm up specifico |
Quel “warm up specifico” sul finale, sta a significare che dopo un riscaldamento generale si passa ad uno più simile a quel che poi dev’essere fatto nella parte centrale dell’allenamento vero e proprio. La seduta è incentrata sulla corsa veloce? Allora, dopo il warm up generico, si fanno degli sprint di moderata intensità e/o degli allunghi sui 60-100 metri. Oppure il workout riguarda l’allenamento della forza tramite la panca piana e lo squat? Allora la ricetta consigliata da seguire è warm up generale + panca piana con bilanciere scarico e/o carichi molto leggeri (stessa cosa per lo squat).
Grazie per l’attenzione.
Bibliografia
Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (Human Kinetics 1a ediz., 2016)
Trevisson P. – Atletica (Dispense Universitarie SUISM, a.a. 2014-2015)
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