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  • Kettlebell Training: moda o base del conditioning?

    Kettlebell Training: moda o base del conditioning?

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    Con l’avvento del functional trainig sempre più popolare è diventato l’impiego dei kettlebell. Questa palla di ghisa con maniglia viene spesso definita “palestra portatile”. Quanto è vera questa affermazione? Tanto. Questo attrezzo affonda le radici fin nella storia primordiale dell’allenamento con sovraccarichi : dagli antichi greci ai Russi dell’era degli zar fino agli strongmen e pesisti dei primi dell’800. Insomma, non la solita moda ma un oggetto che è sopravvissuto ad anni ed anni, evolvendosi nel design e nella forma sempre più “comoda” da maneggiare.

    Ma cosa si allena con i kb o come li chiamano i Russi, ghirye?

    Tutto. Dall’ipertrofia muscolare al conditioning di ogni singolo meccanismo energetico. Bisogna però prima distinguere le due più grandi scuole di pensiero sullo stile di utilizzo dei kb : RKC e GhiriSport. Uno ha come obiettivo l’incremento del carico della ghirya per un numero relativo di ripetizioni mentre il secondo è uno sport con con regole-competizioni-categorie-specialità che ha come fine ultimo il raggiungimento del massimo numero di ripetizioni in determinati range of time con una/due ghirye relativamente pesanti (da 16kg a 32kg). Questa è una semplice illustrazione grossolana delle differenze fra filosofie di impiego dello stesso attrezzo.

    Quale è la migliore ? NESSUNA.

    Sul web, nei gruppi di discussione, spesso si da vita a scontri su quale linea sia meglio: Esplosivi ma per brevi periodi o un buon compromesso fra potenza e Time unit? Per citare il signor Biasci «DIPENDE». Da cosa? Dal motivo per cui ti alleni: ai fini di preparazione atletica generale? Al mero scopo fitness/estetico? In entrambi i casi i suddetti approcci possono portare a miglioramento sullo stesso ambito di impiego. A mio avviso, un giusto mix fra i due stili porta beneficio a chi pratica questo tipo di training in quanto con l’aumentare del carico del kb si tenderà ad adottare movimenti più “scattosi” e meno armoniosi, tipici dello stile RKC. Così come per allenamento di media/lunga duraga, sarà più opportuno adottare movenze da girevyk (agonista del GhirySport).

    Nei prossimi articoli, vedremo degli esempi di allenamento che mixano i due stili e li applicheremo a :

    1. Weight-Loss program;
    2. KB Strenght & Conditioning per sport da combattimento;
    3. Fitness protocol: Ipertrofia funzionale – Miglioramento qualità organiche – Definizione.

    Grazie per l’attenzione.

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    Bibliografia

    Civalleri M. – Kettlebell’s heavyrobics (Olympian’s News, 2012)

  • Estrogeni: cosa sono e relazione con gli steroidi

    Estrogeni: cosa sono e relazione con gli steroidi

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    Gli estrogeni sono gli ormoni sessuali femminili, sono endogenamente prodotti a partire dal testosterone, attraverso l’azione dell’enzima aromatasi*. Sono proibiti dalla WADA (World Anti-Doping Agency) sia lontano che nei pressi di una competizione, e nella lista della sostanze proibite occupano il “capitolo” S4: Antagonisti e modulatori degli ormoni.

    *sono prodotti dall’organismo sia nella donna che nell’uomo (nel secondo, a meno che non vi siano squilibri ormonali, in quantità assai minori).

    Come gli androgeni per l’uomo, nella donna gli estrogeni sono responsabili (altro…)

  • I glucocorticoidi: utilizzo nello sport ed effetti collaterali

    I glucocorticoidi: utilizzo nello sport ed effetti collaterali

    Cortisol-3D-balls.pngI glucocorticoidi sono una classe di ormoni di natura steroidea prodotti dalle ghiandole surrenali. La secrezione di glucocorticoidi è stimolata dall’ormone adrenocorticotropo (ACTH) adenoipofisario, la cui secrezione è a sua volta stimolata dall’ormone di rilascio della corticotropina (CRH) ipotalamico. Rientrano ad esempio in questa classe di ormoni il cortisolo, cotisone, corticosterone e così via. I glucocorticoidi hanno varie funzioni, dall’azione sul metabolismo dei carboidrati, alla catabolizzazione degli altri macronutrienti e al controllo delle risposte infiammatorie ed immunitarie (per questo motivo alcuni farmaci glucocorticoidi vengono definiti FAS, farmaci antinfiammatori steroidei). Questi ormoni stimolano quindi la gluconeogenesi e la lipolisi, sono considerati iperglicemizzanti ma allo stesso tempo catabolici, anche se lo stimolo alla produzione di insulina annulla, almeno parzialmente, l’effetto lipolitico.

    Tuttavia, il catabolismo non riguarda solo la massa muscolare ma anche i tessuti linfatici e connettivi, con successiva demineralizzazione delle ossa e possibili manifestazioni di osteoporosi. Livelli più o meno alti di ormoni glucocorticoidi possono modulare la produzione di altri ormoni (insulina, gh, testosterone, paratormone ecc.).

    In più, i glucocorticoidi agiscono inibendo l’attivazione di altri geni, in particolare NFkB, proteina responsabile dell’attivazione di numerosi mediatori dell’infiammazione. L’inibizione dell’attività della fosfolipasi A2 comporta una diminuzione della produzione di prostaglandine e di leucotrieni, fattori determinanti l’instaurazione di un processo infiammatorio.

    Tuttora rappresentano circa il 5% dei casi di positività ai test antidoping. L’uso dei glucocorticoidi normalmente è vietato, eccetto per specifiche cure mediche.

    Attualmente, per lo sport, vengono assunti col fine di aumentare le disponibilità energetiche, ritardare l’insorgenza dell’affaticamento muscolare e combattere le infiammazioni, alleviando quindi il dolore in caso di infortunio. Anche se non si vuole fare di tutta l’erba un fascio, è opportuno constatare che ci sia un abuso di questi farmaci negli sport di endurance, specialmente nel ciclismo.

    A seconda della durata della loro azione possono dividersi in tre categorie:

    • glucocorticoidi a breve durata d’azione (es. cortisone e idrocortisone)
    • glucocorticoidi a intermedia durata d’azione (es. prednisone, prednisolone, parametasone)
    • glucocorticoidi a lunga durata d’azione (es. desametasone, betametasone ecc.)

    Gli effetti collaterali, soprattutto se si esagera con le dosi sono molteplici, insieme a quelli già accennati i principali sono:

    • infiammazioni allo stomaco
    • osteoporosi ed osteonecrosi
    • diabete mellito
    • ridotta sintesi collagene
    • insonnia
    • stanchezza
    • ritenzione idrica e aumento di peso
    • rallentamento metabolico
    • ridotta produzione di androgeni
    • scarsa cicatrizzazione delle ferite.
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    Il lottatore Evangelista Santos dopo aver ricevuto una ginocchiata saltata. La frattura cranica, molto probabilmente, è stata facilitata dall’osteoporosi derivante dall’abuso di glucocorticoidi.

    Modificando però la struttura molecolare del cortisolo è possibile ottenere farmaci maggiormente efficaci, con un minor numero di effetti collaterali e più difficilmente rintracciabili dai test antidoping (viene cambiata l’affinità con i recettori glucocorticoidi e mineracorticoidi).

    …

    Questo articolo é a scopo puramente divulgativo, quanto riportato sopra é da considerarsi libera informazione e non vuole invitare in alcun modo le persone ad assumere sostanze che ricordo essere dannose e illegali.

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    Bibliografia

    Sacchi N. – Doping e farmaci nello sport (Nonsolofitness, 2014)
    Glucocorticoide – Wikipedia
    Cravanzola E. – Energia e sport (2016)

  • Steroidi e indice terapeutico

    Steroidi e indice terapeutico

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    In medicina si utilizza un valore di comparazione, per definire il grado di efficacia di un farmaco sui vari tessuti del corpo umano. Questo valore si chiama indice di comparazione (IT) e, per quanto riguarda gli steroidi, assume una particolare importanza in quanto ci permette di valutare il potere anabolico di una determinata sostanza e il suo potere androgeno.
    Gli effetti del primo tipo riguardano il tessuto muscolare, quelli del secondo le caratteristiche maschili secondarie (es. prostata). I due effetti sono comunque collegati, in fondo anche l’accrescimento muscolare è un effetto androgeno, tuttavia questo indice terapeutico ci permette di valutare con una discreta precisione l’azione di una sostanza su un tessuto od organo piuttosto che su un altro.

    L’indice terapeutico anabolizzante/androgeno (A:A), detto anche anabolic to androgenic ratio, ha come valore di riferimento il rapporto 100:100 del testosterone puro. Ovviamente gli atleti dopati ricercano maggiormente gli effetti del primo tipo (anabolizzanti), anche perchè ai secondi (androgeni) sono associati la maggior parte degli effetti collaterali tipici degli steroidi.

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    Indice terapeutico di alcuni dei principali tipi di steroidi

    Nella figura a sinistra, si possono osservare alcune delle principali sostanze dopanti presenti sul mercato ed il relativo indice terapeutico (anabolizzante : androgeno). Sostanze come lo stanozololo sono diffusissime proprio per il rapporto A:A nettamente a favore dell’anabolismo (10 a 1 in questo caso).

    Tuttavia, l’IT presenta dei limiti. Infatti, non è sempre possibile calcolarlo con assoluta precisione e, per di più, non tiene conto degli effetti collaterali (sides) riscontrabili nel lungo periodo. A questo poi c’è anche da aggiungere la risposta soggettiva a dosi farmacologiche dopanti, le quali vanno ben oltre la soglia terapeutica. Perché, a seconda della genetica recettoriale, con ad esempio 400 mg/settimana di testosterone enantato, certi soggetti potranno riscontrare bassissimi effetti collaterali, mentre altri potranno averne di elevati. E’ proprio per questi motivi che, in ambito doping, non esiste la dose sicura, ci sono di mezzo troppe variabili individuali.

    Per ulteriori informazioni sulla questione steroidi, vi rimando ad altri articoli presenti su questo sito.

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    Questo articolo è a scopo puramente divulgativo, quanto riportato sopra è da considerarsi libera informazione e non vuole invitare in alcun modo le persone ad assumere sostanze che ricordo essere dannose e illegali.

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    Bibliografia

    Sacchi N. – Farmaci e doping nello sport (Nonsolofitness, 2014)
    What is Anabolic:Androgenic Ratio? (prohormonedb.com)
    Cravanzola E. – Ormoni androgeni: fisiologia di base, benefici ed effetti collaterali (2016)

  • EPOC: cos’è e su cosa incide

    EPOC: cos’è e su cosa incide

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    Con l’acronimo EPOC si intende l’aumento del consumo di ossigeno nel periodo postumo all’allenamento. Innestato dopo un ingente esercizio fisico (anche di diversa natura), ha la funzione di fornire ai meccanismi di riparazione muscolare, le quantità energetiche da essi richiesti. Incide dunque nel  (altro…)