La prima parte la potete trovare a questo link. Buona lettura!
L’ipofisi è una piccolissima ghiandola endocrina di forma ovale (pesa all’incirca mezzo grammo), situata poco sotto l’ipotalamo. Nonostante le ridotte dimensioni ha un ruolo importante perché esercita una funzione di controllo su (altro…)
Per quanto riguarda il benessere psicofisico e la performance, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale, sul quale va prestata molta attenzione, sia per gli sportivi che per i soggetti sedentari.
Il mondo dell’alimentazione è (altro…)
Negli ultimi anni, il calisthenics, un po’ come il CrossFit, ha avuto un enorme boom in quanto a popolarità. Vuoi per la presenza di alcune skills di forte impatto visivo, vuoi per la possibilità di allenarsi quasi a costo zero (altro…)
I macronutrienti, insieme alle calorie, rappresentano l’abc dell’alimentazione. In questo articolo verranno approfonditi l’indispensabile (giusto per non essere o rimanere troppo ignoranti), per saperne di più vi rimandiamo a letture più specifiche che potete trovare al fondo di questo articolo, nelle referenze.
I macronutrienti sono molecole biologiche, indispensabili per vivere, le quali apportano energia (calorie). Sono tre: carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati, o glucidi, sono la fonte energetica per eccellenza (soprattutto per le attività intense) e forniscono all’organismo circa 4,1 kcal/g. Vengono stoccati come riserva, sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Nei muscoli il quantitativo totale glicogeno muscolare si aggira sui 250-400 grammi e nel fegato sui 100 (glicogeno epatico). Durante l’attività fisica intervengono quasi esclusivamente le scorte muscolari, a digiuno quelle epatiche. La quota basale di glucidi da introdurre, secondo i testi più quotati, varia dai 150 ai 180 g/dì nelle persone sedentarie o comunque poco attive di un peso medio (70 kg).
A differenza delle credenze da palestrati che vedono necessario mangiare ogni 3-4 ore per “mantenere la massa muscolare”, durante il digiuno il fegato rilascia circa 8 g/h di glicogeno, questo va a stimolare l’ormone insulina, antagonista del cortisolo, inibendo il catabolismo muscolare.
Le proteine, o protidi, apportano mediamente* 4,1 kcal/g (come i carboidrati), formano prodotti di scarto (ammoniaca che diventa poi urea) e non possono essere stoccate come riserva nel nostro organismo. La struttura di questo macronutriente è composta da catene di aminoacidi, quest’ultimi in totale sono 20 di cui il nostro corpo ne sintetizza 11, gli altri 9 devono essere obbligatoriamente assunti da fonti esterne (cibo e/o integratori). I protidi in eccesso vengono principalmente ossidati, oppure convertiti in glucosio (se mancano glucidi) e, assai piú raramente, in grassi.
La loro funzione é principalmente plastica (di costruzione), non energetica. Solo un grande eccesso di macronutrienti, in seguito ad un ingorgo metabolico, potrebbe spingere le proteine in eccesso a convertirsi in trigliceridi, per questa ragione le proteine sono il macronutriente che porta piú difficilmente ad ingrassare. Ai sedentari si consiglia di assumerne 0.9 g per ogni kg di peso corporeo, per gli atleti da 1.5 a 2.5 g/kg. Più proteine non necessariamente sono sinonimo di più muscolo, anzi, nella maggior parte dei casi non è così. Enormi introiti proteici in soggetti natural, che quindi non hanno la sintesi proteica accelerata da sostanze dopanti, spesso risultano essere semi-inutili.
Le proteine provenienti da frutta e verdura non hanno quasi mai uno spettro aminoacidico completo (non dispongono di tutti gli aminoacidi essenziali) ma non è il caso di farsi troppe paranoie al riguardo, con una dieta bilanciata, alternando le fonti tutto è ok. “…in un pasto non è necessario avere contemporaneamente tutti i 9 aminoacidi essenziali, nel flusso ematico è facilissimo che siano presenti, soltanto una volta che saranno esauriti anche il sangue il nostro organismo dovrà catabolizzare i propri tessuti per ricavarli” [1]. In parole povere, i vegetariani (o vegani) non devono per forza cercare di assumere tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) in un solo pasto, è sufficiente assumerli anche in due pasti separati. Infine, riguardo alla questione reni, gli studi e le meta-analisi più quotati non hanno mai trovato correlazione tra eccessi proteici e danni renali in soggetti sani. Assumere poche proteine per non far lavorare tanto i reni é come respirare lentamente per non affaticare i polmoni (questa tuttavia non vuole essere una scusa valida per giustificare inutili eccessi).
I grassi, o lipidi, sono il macronutriente più calorico in assoluto (9.3 kcal/g), vengono utilizzati soprattutto come riserva energetica, il corpo li stocca negli adipociti (cellule adipose). Sono la fonte energetica primaria per le attività poco intense (stare in piedi, camminare, correre lentamente ecc.).
Come per gli aminoacidi delle proteine, esistono anche degli acidi grassi essenziali (EFA) che il nostro corpo non può autosintetizzare, fra i principali ricordiamo l’acido α-linoleico, linoleico e quello arachidonico. I lipidi alimentari si articolano in “grassi” (solidi e a prevalente composizione in acidi grassi saturi) ed “oli” (liquidi e a prevalente composizione di acidi grassi insaturi). Questi ultimi sono largamente preferibili ai primi perché più facilmente digeribili e perché più ricchi di fosfolipidi (che favoriscono la sintesi di HDL cioè il colesterolo buono che contrasta l’LDL responsabile di tante malattie anche del cuore). Attualmente le linee guida internazionali suggeriscono una assunzione giornaliera di 0.9 g/kg di grassi (indipendentemente dalla pratica sportiva o meno) ed una quota basale di 25-30 g/dì (quantitativi inferiori scombussolerebbero il quadro ormonale).
In base all’introito calorico giornaliero e all’abbinamento dei macronutrienti la composizione corporea subirà delle variazioni (grafico sotto).
Grazie per l’attenzione.
Neri M. e coll. – Alimentazione, fitness e salute. Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare (Elika, 2013)
1 Biasci A. – Project Nutrition (Project Editions, 2015)
Da sempre, sportivi e non, sono alla ricerca di supplementi, possibilmente economici, che li rendano più muscolosi, più forti, più veloci e così via. Come da titolo, l’integratore legale che in questo articolo viene messo sotto la nostra lente di ingrandimento è il 20-Hydroxyecdysone, meglio conosciuto come β-Ecdisterone, un ormone di origine animale che sembrerebbe in grado di stimolare la sintesi proteica e la mobilitazione del tessuto adiposo quasi quanto dei veri e propri farmaci anabolizzanti. Tutto ciò con effetti collaterali praticamente inesistenti.
Ma quanto c’è di marketing in tutto questo? Nelle prossime righe cercheremo di tracciare il confine tra marketing e realtà.
Il β-Ecdisterone è un ormone prodotto a livello endogeno da alcuni insetti invertebrati, utile principalmente a controllare la muta di quest’ultimi. È inoltre un fitosterolo (molecola di sterolo distribuita in alcune piante) prodotto ad esempio dalla maca (Lepidium meyenii) o dalla suma (Hebanthe eriantha) e può essere ottenuto anche per sintesi organica, a partire dal colesterolo.
Il β-Ecdisterone venne analizzato per la prima volta nel 1976, da dei ricercatori sovietici [1]. Inizialmente questi ricercatori gli attribuirono una marcata attività anabolica in seguito all’aumento della sintesi proteica. Una dozzina di anni dopo, il potere anabolico di questo ormone venne addirittura considerato superiore a quello del metandrostenolone, conosciuto a livello farmaceutico come Dianabol [2], sempre nel medesimo studio venne riscontrato anche un leggero incremento della resistenza fisica.
Negli anni successivi, studi che, come quelli precedenti, erano stati effettuati sui topi da laboratorio, confermarono un buon potere anabolico e lipolitico di questo ormone, specialmente se abbinato a diete iperproteiche [3,4]. Si è inoltre visto come questo ormone possa ridurre i livelli di glucosio nel sangue, senza però influire su quelli insulinici [5].
Peccato però che questi grandi effetti anabolizzanti e lipolitici siano stati riscontrati soprattutto in vitro e su animali, assai raramente sulle persone. Mancano infatti prove certe della sua reale efficacia sugli esseri umani [6].
Continuando a spulciare la letteratura scientifica, in tempi un po’ più recenti, uno studio del 2006 aveva concluso che con una supplementazione di 200 mg giornalieri di questo ormone, non c’erano effetti significativi sull’uomo [7], mentre uno studio recentissimo [8] ha nuovamente evidenziato un forte potere anabolico di questo ormone, comparabile addirittura a quello del Trenbolone, ritenendo che sarebbe opportuno vietarne la libera vendita. Secondo i ricercatoti in questione l’effetto anabolizzante, citando testualmente “is mediated by estrogen receptor (ER) binding“. Ma aspettate un secondo ad ordinare il β-Ecdisterone su qualche sito di integratori, perché devo darvi una brutta notizia… quest’ultimo studio non ha utilizzato come cavie delle persone, ma sempre i soliti animali ed effetti in vitro.
Per concludere va anche citato uno studio tedesco del 2008, dal quale emersero dei benefici di questo integratore sul trattamento dell’osteoporosi [10]. Tuttavia, mancano altri riscontri, il materiale attualmente presente in letteratura scientifica è troppo poco per passare a delle conclusioni certe, senza contare che lo studio in questione era stato condotto sui topi.
Secondo i dati disponibili al giorno d’oggi, l’assunzione di β-Ecdisterone non sembrerebbe avere alcun effetto indesiderato.
Questo ormone è acquistabile separatamente oppure abbinato ad un mix di aminoacidi, creatina ed altre sostanze (questi barattoloni generalmente vengono chiamati “Testo Booster” o “Mass Gainer”). Se lo si vuole testare, il consiglio è ovviamente quello di acquistarlo separatamente. Al riguardo, il dosaggio consigliato dalle aziende che lo commerciano è di 50-90 mg/dì, tuttavia si ipotizza che per ottenere effetti rilevanti il dosaggio debba essere piú alto: 5 mg per kg di peso corporeo (al giorno) [9]. Quindi un persona con un peso nella media, 70 kg per esempio, dovrebbe prenderne 350 mg/dì per sperare di ottenere gli effetti desiderati.
Accantonando un attimo i dati scientifici, nell’ambiente del bodybuilding un dosaggio molto in voga è quello di 3-4 grammi/dí, una quantità di β-Ecdisterone molto superiore a quelle studiate e consigliate. Comunque, negli anni non si è verificato nessun caso ufficiale di “malore da β-Ecdisterone” o intossicazione, ergo, all’atto pratico, anche questi dosaggi più hardcore sembrerebbero sicuri.
Ne vale veramente la pena? Questa è la domanda da porsi, perchè indubbiamente il β-Ecdisterone ha un forte potere anabolico e lipolitico, il problema è: su chi? Perchè è noto a tutti che ció che funziona per alcuni animaletti da laboratorio non sempre sia valido anche per l’essere umano.
Gli studi incentrati su questa sostanza non sono molti e quelli che prendono in esame gli effetti sull’uomo, sono ancora meno. La ricerca scientifica su questo ormone è quindi solo agli inizi, restiamo in attesa e in futuro potremo scoprirne delle belle (o forse no?). In ogni caso il β-Ecdisterone è un ormone senza dubbio interessante, quindi il consiglio è quello di tenerlo d’occhio ma, allo stesso tempo, di rimanere con i piedi per terra, senza farsi fregare dal marketing ben orchestrato.
1 Syrov V. N. et al. – Anabolic activity of phytoecdysone-ecdysterone isolated from Rhaponticum carthamoides (1976)
2 Chermynkh N. S. et al. – The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscles (1988)
3 Slama K. et l. – Insect hormones in vertebrates: anabolic effects of 20-hydroxyecdysone in Japanese quail (1996)
4 Simakin S. Yu. et al. – The combined use of ecdisten and the product ‘Bodrost’ during training in cyclical types of sports (1998)
5 Chen Q. et al. – Effect of ecdysterone on glucose metabolism in Vitro (2005)
6 Lafont R., Dinan L. – Practical uses for ecdysteroids in mammals including humans: an update (2003)
7 Wilborn C. et al. – Effect of Methoxyisoflavone, Ecdysterone, ans Sulfo-Polysaccharide Supplementation on Training Adaptation in Resistance-Trained Males (2006)
8 Parr M. K. et al. – Ecdysteroids: A novel class of anabolic agents? (2015)
9 Bizec et al. – Ecdysteroids: one potential new anabolic family in breeding animals (2002)
10 Gao L. et al. – Beta-ecdysterone induces osteogenic differentiation in mouse mesenchymal stem cells and relieves osteoporosis (2008)
Wikipedia – 20-Hydroxyecdysone
Un breve racconto della “Warrior Diet” vissuta sulla pelle di Dario Morello, buona lettura!
Prima ancora che preparatore atletico io sono un fighter, lo sono da sempre e da sempre oltre che combattere con l’avversario, sono in lotta con quel satanico aggeggio quale la bilancia.
A zona, Low Carb, No carb, Iperproteica, Cheto, Metabolica… insomma tranne quella del cetriolo e dell’anguria (tipiche da trafiletto settimanale femminile), le ho davvero provate tutte. Nonostante la diversità di questi regimi alimentari che non (altro…)
Per quanto riguarda il benessere psicofisico e la performance, la nutrizione gioca un ruolo cruciale, sul quale va prestata molta attenzione, sia per gli sportivi che per i soggetti sedentari. In più, se pensiamo alla presenza delle categorie di peso per alcune attività sportive (pugilato, pesistica, lotta greco-romana ecc.) nutrirci assume ancora più importanza.
Il mondo della nutrizione è tanto vasto quando complicato, questo articolo non intende formare dei nutrizionisti sportivi ma semplicemente fornire delle linee guida, dei consigli, utili per i praticanti dei principali sport da combattimento, arti marziali e perché no, anche sport ibridi (tipo le MMA).
Ma bando alle ciance: quali sono le priorità alimentari? (altro…)
Top Conditioning 