Il numero massimo di trazioni che riuscite a fare è inferiore a 10?
Allora questa proposta di allenamento potrebbe fare al caso vostro!
Il programma che segue, ideato prendendo spunto dalle storie Instagram del coach Alessio Ferlito, è piuttosto semplice. Può essere seguito sia da chi si allena in palestra che da chi si allena per altri sport, o magari anche per chi si approccia all’allenamento a corpo libero.
TCback
Quanto segue è applicabile per tutti i tipi di trazioni (presa prona, presa supina, trazioni agli anelli); ma bando alle ciance, andiamo al punto.
Prendete il vostro massimale di trazioni, se non lo conoscete allora fate un test massimale (quante trazioni riesco ad eseguire in un’unica serie a sfinimento, mantenendo una buona tecnica esecutiva).
Massimale: 5 trazioni (esempio), due allenamenti a settimana, si utilizza volutamente un numero basso di ripetizioni (2) in modo da riuscire a gestire molte serie.
TCback WEEK 1 All. A. 5x2, rec. 1' (serie x ripetizioni) All. B. 6x2 (rec. 1') WEEK 2 A. 6x2 (rec. 1') B. 7x2 (rec. 1') WEEK 3 A. 7x2 (rec. 1') B. 8x2 (rec. 1') WEEK 4 A. 8x2 (rec. 1') B. 9x2 (rec. 1') WEEK 5 A. 9x2 (rec. 1') B. 10x2 (rec. 1') WEEK 6 A. 10x2 (rec. 1') B. Nuovo test massimale
Nel programma appena illustrato, si arriva a fare un volume di allenamento per singola seduta (10×2) superiore di quattro volte al proprio massimale (5 reps). Dopo due sedute di allenamento che quadruplicano il massimale iniziale (10×2 = 20), si deve fare un nuovo test massimale.
Un mio cliente tramite questo semplice protocollo è passato da 4 trazioni scarse – presa prona – a 8 ben eseguite (per poco non ha chiuso la nona).
Se testate questo programma, poi scriveteci dicendoci come l’avete trovato.
Grazie per l’attenzione.
Buon allenamento!
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