I macronutrienti, insieme alle calorie, rappresentano l’abc dell’alimentazione. In questo articolo verranno approfonditi l’indispensabile (giusto per non essere o rimanere troppo ignoranti), per saperne di più vi rimandiamo a letture più specifiche che potete trovare al fondo di questo articolo, nelle referenze.
I macronutrienti sono molecole biologiche, indispensabili per vivere, le quali apportano energia (calorie). Sono tre: carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati
I carboidrati, o glucidi, sono la fonte energetica per eccellenza (soprattutto per le attività intense) e forniscono all’organismo circa 4,1 kcal/g. Vengono stoccati come riserva, sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Nei muscoli il quantitativo totale glicogeno muscolare si aggira sui 250-400 grammi e nel fegato sui 100 (glicogeno epatico). Durante l’attività fisica intervengono quasi esclusivamente le scorte muscolari, a digiuno quelle epatiche. La quota basale di glucidi da introdurre, secondo i testi più quotati, varia dai 150 ai 180 g/dì nelle persone sedentarie o comunque poco attive di un peso medio (70 kg).
A differenza delle credenze da palestrati che vedono necessario mangiare ogni 3-4 ore per “mantenere la massa muscolare”, durante il digiuno il fegato rilascia circa 8 g/h di glicogeno, questo va a stimolare l’ormone insulina, antagonista del cortisolo, inibendo il catabolismo muscolare.
Proteine
Le proteine, o protidi, apportano mediamente* 4,1 kcal/g (come i carboidrati), formano prodotti di scarto (ammoniaca che diventa poi urea) e non possono essere stoccate come riserva nel nostro organismo. La struttura di questo macronutriente è composta da catene di aminoacidi, quest’ultimi in totale sono 20 di cui il nostro corpo ne sintetizza 11, gli altri 9 devono essere obbligatoriamente assunti da fonti esterne (cibo e/o integratori). I protidi in eccesso vengono principalmente ossidati, oppure convertiti in glucosio (se mancano glucidi) e, assai piú raramente, in grassi.
La loro funzione é principalmente plastica (di costruzione), non energetica. Solo un grande eccesso di macronutrienti, in seguito ad un ingorgo metabolico, potrebbe spingere le proteine in eccesso a convertirsi in trigliceridi, per questa ragione le proteine sono il macronutriente che porta piú difficilmente ad ingrassare. Ai sedentari si consiglia di assumerne 0.9 g per ogni kg di peso corporeo, per gli atleti da 1.5 a 2.5 g/kg. Più proteine non necessariamente sono sinonimo di più muscolo, anzi, nella maggior parte dei casi non è così. Enormi introiti proteici in soggetti natural, che quindi non hanno la sintesi proteica accelerata da sostanze dopanti, spesso risultano essere semi-inutili.
Le proteine provenienti da frutta e verdura non hanno quasi mai uno spettro aminoacidico completo (non dispongono di tutti gli aminoacidi essenziali) ma non è il caso di farsi troppe paranoie al riguardo, con una dieta bilanciata, alternando le fonti tutto è ok. “…in un pasto non è necessario avere contemporaneamente tutti i 9 aminoacidi essenziali, nel flusso ematico è facilissimo che siano presenti, soltanto una volta che saranno esauriti anche il sangue il nostro organismo dovrà catabolizzare i propri tessuti per ricavarli” [1]. In parole povere, i vegetariani (o vegani) non devono per forza cercare di assumere tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) in un solo pasto, è sufficiente assumerli anche in due pasti separati. Infine, riguardo alla questione reni, gli studi e le meta-analisi più quotati non hanno mai trovato correlazione tra eccessi proteici e danni renali in soggetti sani. Assumere poche proteine per non far lavorare tanto i reni é come respirare lentamente per non affaticare i polmoni (questa tuttavia non vuole essere una scusa valida per giustificare inutili eccessi).
Grassi
I grassi, o lipidi, sono il macronutriente più calorico in assoluto (9.3 kcal/g), vengono utilizzati soprattutto come riserva energetica, il corpo li stocca negli adipociti (cellule adipose). Sono la fonte energetica primaria per le attività poco intense (stare in piedi, camminare, correre lentamente ecc.).
Come per gli aminoacidi delle proteine, esistono anche degli acidi grassi essenziali (EFA) che il nostro corpo non può autosintetizzare, fra i principali ricordiamo l’acido α-linoleico, linoleico e quello arachidonico. I lipidi alimentari si articolano in “grassi” (solidi e a prevalente composizione in acidi grassi saturi) ed “oli” (liquidi e a prevalente composizione di acidi grassi insaturi). Questi ultimi sono largamente preferibili ai primi perché più facilmente digeribili e perché più ricchi di fosfolipidi (che favoriscono la sintesi di HDL cioè il colesterolo buono che contrasta l’LDL responsabile di tante malattie anche del cuore). Attualmente le linee guida internazionali suggeriscono una assunzione giornaliera di 0.9 g/kg di grassi (indipendentemente dalla pratica sportiva o meno) ed una quota basale di 25-30 g/dì (quantitativi inferiori scombussolerebbero il quadro ormonale).
In base all’introito calorico giornaliero e all’abbinamento dei macronutrienti la composizione corporea subirà delle variazioni (grafico sotto).
Grazie per l’attenzione.
Bibliografia
Neri M. e coll. – Alimentazione, fitness e salute. Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare (Elika, 2013)
1 Biasci A. – Project Nutrition (Project Editions, 2015)
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